冷凍蔬菜、罐頭蔬菜和新鮮菜，選購時要注意什麼？

冷凍菜、罐頭菜也算「吃了蔬菜」嗎？

算。澳洲膳食指南（Eat for Health）說，蔬菜可以選新鮮、冷凍、罐頭或乾製的，選罐頭時優先考慮無添加鹽或鈉較低的款式^[1]；指南的快手餐建議裡，也提到把冷凍蔬菜配進正餐，或加進剩菜裡帶作午餐^[2]。

按指南，1 份蔬菜約 75 克，大致等於^[3]：

• 半杯煮熟的綠色或橙色蔬菜，例如西蘭花、菠菜、胡蘿蔔、南瓜；
• 半杯煮熟的幹豆或罐頭豆類、豌豆、扁豆（宜選無添加鹽的）；
• 1 杯綠葉菜或生的沙拉菜；
• 半杯甜玉米；
• 半個中等大小的馬鈴薯或其他澱粉類蔬菜（紅薯、芋頭、木薯）；
• 1 箇中等大小的番茄。

計算蔬菜份數時，要按實際吃到的蔬菜部分估算，罐頭液或額外醬料不能全部當作蔬菜。指南建議多數成年人每天至少吃 5 份蔬菜，馬鈴薯等澱粉較多的蔬菜可以計入蔬菜份，但搭配三餐時也要考慮其澱粉含量；馬鈴薯做成薯條或薯片，就屬於可選食物（discretionary food），不算蔬菜份^[1]，冷凍區加油預炸的薯條、薯角也應按這類食品看待；原味冷凍馬鈴薯則不能一概歸入可選食物。在實際三餐中，馬鈴薯、甜玉米既可計入蔬菜份，也需要結合其他主食一起安排；原味冷凍蔬菜可以和新鮮菜搭配選購。相關搭配可參考在阿德萊德中央市場買菜。

三類蔬菜的標籤分別有什麼？

散裝新鮮菜幾乎沒有標籤，原味冷凍菜的配料表通常只有蔬菜，帶醬料的冷凍菜和罐頭菜要多看幾行。

營養成分表是否必需，取決於配料、包裝方式及是否作相關聲稱，不能只憑「冷凍」或「罐頭」判斷^[5]。

標籤上還有幾樣資訊對三類都有用：在澳洲，預包裝食品和部分散裝食品要標明原產國；出於健康或安全原因須在特定日期前食用的食品標 use-by；其他需要標日期的食品通常用 best before。保質期至少兩年的食品，以及包裝不遮擋品質的新鮮果蔬等情形，可能依法免標日期；需要特定保存條件的，應按規定在標籤上說明^[6][16]。營養成分表怎麼讀，可以先看酸奶、麥片和麵包：先看懂包裝上的哪些資訊？。

選購罐頭蔬菜，鈉含量要注意什麼？

先看包裝正面的鹽類聲稱；有營養成分表時，把同一種罐頭蔬菜（如玉米粒、豌豆或番茄丁）每 100 克的鈉放在一起比較。部分單一蔬菜產品依法可以不標營養成分表，沒有標數字時，不應自行推斷具體鈉含量。

還要留意數字對應的食用狀態：如果包裝要求瀝乾後食用，法規規定營養成分表應按瀝乾後的食品標示，並寫明這一點^[5]。比較不同罐頭時，先核對是否都是按瀝乾後計算。

如果罐頭沒有這些聲稱，但包裝有營養成分表，就比較同類產品每 100 克的鈉：Diabetes Australia 的營養師建議選每 100 克鈉不超過 400 毫克的食品，不超過 120 毫克的更好^[8]。

幾個實用做法：

• 番茄類選無添加鹽：膳食指南的食譜修改建議裡，推薦儘量用無添加鹽的罐頭番茄和番茄膏（tomato paste）^[10]。
• 瀝乾、衝一衝：營悅之前的文章建議，罐頭豆類瀝乾後用清水衝一衝，可以去掉一部分鈉；罐頭玉米粒、豌豆也可以這樣處理。
• 看有沒有加糖：罐頭甜菜根常加了糖，配料表若有 sugar 等添加糖成分，可再比較同類產品每 100 克的總糖；總糖數字本身不能直接說明添加了多少糖。

冷凍混合菜：醬料和調味藏在哪裡？

原味冷凍蔬菜和帶醬料的冷凍菜放在同一個冷凍櫃，名字相近，營養可能差別不小，要看配料表和每 100 克的數字。

• 配料表：黃油（butter）、奶油（cream）、芝士（cheese）、糖、鹽、醬油、增稠劑排在哪裡，如果包裝標了蔬菜比例，也可一起看。
• 營養成分表：同類之間比每 100 克的鈉、飽和脂肪和能量，再和原味款比一比。
• 帶醬料包的炒菜混合包：看清營養成分表的數字是否包含醬料；不確定時，可以只用一部分醬料，或換成自己調的少鹽醬汁。
• 加工薯條、薯角：加油預炸的款式按可選食物看待^[1]；原味冷凍馬鈴薯不應僅因形狀相似而歸入這一類。

冷凍蔬菜搭配冷凍蝦仁或魚片，是簡便的一餐組合；分別按包裝說明充分烹調。冷凍海鮮怎麼挑，見在 Dickson 買冷凍海鮮。

新鮮蔬菜沒有營養標籤，選購時看什麼？

新鮮菜不需要逐個比營養素，更值得比的是新鮮度、種類和自己幾天內吃得完的量。散裝食品按規定不需要營養成分表^[4]；真想查營養，可以用 FSANZ 的澳洲食物成分數據庫（Australian Food Composition Database），可以線上檢索常見食物的營養數據^[11]。

• 按實際用量購買：根據家裡做飯的頻率和保存條件，選擇幾天內吃得完的新鮮菜；也可以備一些原味冷凍蔬菜。
• 種類輪換：綠葉菜、十字花科、根莖類和不同顏色的蔬菜輪換著買，比反覆比較同一種菜的營養數字更實際。
• 預切、袋裝的新鮮菜：查看實際標註的日期及保存說明；包裝能看清品質的新鮮果蔬有可能不強制標日期，不應只因沒有日期就斷定違規^[16]。孕期另有食用安全注意事項，見文末。

三類蔬菜怎麼保存？

照著標籤上的保存說明做；沒有標籤的新鮮菜，需要冷藏的放進 5°C 或以下的冰箱^[12]。

健康星級可以一起看嗎？

包裝正面的健康星級可輔助比較同類商品，但不能代替配料表、營養成分表和保存說明，見澳洲食品標籤怎麼看？健康星級可信嗎？。

哪些情況需要個別評估？

• 高血壓、慢性腎病：挑選罐頭和調味冷凍菜時，可結合個人的控鹽要求比較鈉。部分減鹽調味品或鹽替代品含氯化鉀；腎病患者或正在服用某些降壓藥的人，使用前應向醫生確認是否適合^[18]。
• 正在服用華法林等維生素 K 拮抗藥：綠葉菜等含維生素 K 的食物不必自行停吃，重點是避免攝入量突然大幅變化，並按醫囑監測；這項提醒不適用於所有抗凝藥^[15]。
• 孕期：即食袋裝沙拉、預切後直接冷吃的蔬果有額外食品安全風險；冷凍蔬菜宜充分煮熟後食用^[17]。準備充分加熱的預切蔬菜不能一概而論，詳見在澳洲懷孕不能吃什麼，以產科醫生意見為準。

如果需要結合控鹽要求、用藥情況或家庭買菜習慣安排三餐，可以在營養評估時告訴營養師，由營養師結合個人情況協助調整。

小結

• 新鮮、冷凍、罐頭蔬菜都算蔬菜份，1 份約 75 克；罐頭選無添加鹽的，加油預炸的薯條、薯角屬於可選食物，原味冷凍馬鈴薯不能一概歸入這一類。
• 罐頭看鈉：no added salt 是沒有額外加鹽，low salt 是每 100 克鈉不超過 120 毫克，reduced salt 是比參照食品少至少 25% 的鈉；沒有聲稱時，有營養成分表的可比較每 100 克的鈉。
• 冷凍混合菜看配料表裡的黃油、奶油、芝士、醬油和糖，以及每 100 克的鈉和飽和脂肪，帶醬料包的看清營養數字是否包含醬料。
• 散裝新鮮菜通常沒有營養成分表，可查 FSANZ 食物成分數據庫；冷凍菜按包裝要求烹調，不在室溫解凍；罐頭避開凹陷、鼓脹或漏液的，開罐後轉入乾淨密封容器冷藏。