冷冻蔬菜、罐头蔬菜和新鲜菜，选购时要注意什么？

冷冻菜、罐头菜也算「吃了蔬菜」吗？

算。澳洲膳食指南（Eat for Health）说，蔬菜可以选新鲜、冷冻、罐头或干制的，选罐头时优先考虑无添加盐或钠较低的款式^[1]；指南的快手餐建议里，也提到把冷冻蔬菜配进正餐，或加进剩菜里带作午餐^[2]。

按指南，1 份蔬菜约 75 克，大致等于^[3]：

• 半杯煮熟的绿色或橙色蔬菜，例如西兰花、菠菜、胡萝卜、南瓜；
• 半杯煮熟的干豆或罐头豆类、豌豆、扁豆（宜选无添加盐的）；
• 1 杯绿叶菜或生的沙拉菜；
• 半杯甜玉米；
• 半个中等大小的土豆或其他淀粉类蔬菜（红薯、芋头、木薯）；
• 1 个中等大小的番茄。

计算蔬菜份数时，要按实际吃到的蔬菜部分估算，罐头液或额外酱料不能全部当作蔬菜。指南建议多数成年人每天至少吃 5 份蔬菜，土豆等淀粉较多的蔬菜可以计入蔬菜份，但搭配三餐时也要考虑其淀粉含量；土豆做成薯条或薯片，就属于可选食物（discretionary food），不算蔬菜份^[1]，冷冻区加油预炸的薯条、薯角也应按这类食品看待；原味冷冻土豆则不能一概归入可选食物。在实际三餐中，土豆、甜玉米既可计入蔬菜份，也需要结合其他主食一起安排；原味冷冻蔬菜可以和新鲜菜搭配选购。相关搭配可参考在阿德莱德中央市场买菜。

三类蔬菜的标签分别有什么？

散装新鲜菜几乎没有标签，原味冷冻菜的配料表通常只有蔬菜，带酱料的冷冻菜和罐头菜要多看几行。

营养成分表是否必需，取决于配料、包装方式及是否作相关声称，不能只凭「冷冻」或「罐头」判断^[5]。

标签上还有几样信息对三类都有用：在澳洲，预包装食品和部分散装食品要标明原产国；出于健康或安全原因须在特定日期前食用的食品标 use-by；其他需要标日期的食品通常用 best before。保质期至少两年的食品，以及包装不遮挡品质的新鲜果蔬等情形，可能依法免标日期；需要特定保存条件的，应按规定在标签上说明^[6][16]。营养成分表怎么读，可以先看酸奶、麦片和面包：先看懂包装上的哪些信息？。

选购罐头蔬菜，钠含量要注意什么？

先看包装正面的盐类声称；有营养成分表时，把同一种罐头蔬菜（如玉米粒、豌豆或番茄丁）每 100 克的钠放在一起比较。部分单一蔬菜产品依法可以不标营养成分表，没有标数字时，不应自行推断具体钠含量。

还要留意数字对应的食用状态：如果包装要求沥干后食用，法规规定营养成分表应按沥干后的食品标示，并写明这一点^[5]。比较不同罐头时，先核对是否都是按沥干后计算。

如果罐头没有这些声称，但包装有营养成分表，就比较同类产品每 100 克的钠：Diabetes Australia 的营养师建议选每 100 克钠不超过 400 毫克的食品，不超过 120 毫克的更好^[8]。

几个实用做法：

• 番茄类选无添加盐：膳食指南的食谱修改建议里，推荐尽量用无添加盐的罐头番茄和番茄膏（tomato paste）^[10]。
• 沥干、冲一冲：营悦之前的文章建议，罐头豆类沥干后用清水冲一冲，可以去掉一部分钠；罐头玉米粒、豌豆也可以这样处理。
• 看有没有加糖：罐头甜菜根常加了糖，配料表若有 sugar 等添加糖成分，可再比较同类产品每 100 克的总糖；总糖数字本身不能直接说明添加了多少糖。

冷冻混合菜：酱料和调味藏在哪里？

原味冷冻蔬菜和带酱料的冷冻菜放在同一个冷冻柜，名字相近，营养可能差别不小，要看配料表和每 100 克的数字。

• 配料表：黄油（butter）、奶油（cream）、芝士（cheese）、糖、盐、酱油、增稠剂排在哪里，如果包装标了蔬菜比例，也可一起看。
• 营养成分表：同类之间比每 100 克的钠、饱和脂肪和能量，再和原味款比一比。
• 带酱料包的炒菜混合包：看清营养成分表的数字是否包含酱料；不确定时，可以只用一部分酱料，或换成自己调的少盐酱汁。
• 加工薯条、薯角：加油预炸的款式按可选食物看待^[1]；原味冷冻土豆不应仅因形状相似而归入这一类。

冷冻蔬菜搭配冷冻虾仁或鱼片，是简便的一餐组合；分别按包装说明充分烹调。冷冻海鲜怎么挑，见在 Dickson 买冷冻海鲜。

新鲜蔬菜没有营养标签，选购时看什么？

新鲜菜不需要逐个比营养素，更值得比的是新鲜度、种类和自己几天内吃得完的量。散装食品按规定不需要营养成分表^[4]；真想查营养，可以用 FSANZ 的澳洲食物成分数据库（Australian Food Composition Database），可以在线检索常见食物的营养数据^[11]。

• 按实际用量购买：根据家里做饭的频率和保存条件，选择几天内吃得完的新鲜菜；也可以备一些原味冷冻蔬菜。
• 种类轮换：绿叶菜、十字花科、根茎类和不同颜色的蔬菜轮换着买，比反复比较同一种菜的营养数字更实际。
• 预切、袋装的新鲜菜：查看实际标注的日期及保存说明；包装能看清品质的新鲜果蔬有可能不强制标日期，不应只因没有日期就断定违规^[16]。孕期另有食用安全注意事项，见文末。

三类蔬菜怎么保存？

照着标签上的保存说明做；没有标签的新鲜菜，需要冷藏的放进 5°C 或以下的冰箱^[12]。

健康星级可以一起看吗？

包装正面的健康星级可辅助比较同类商品，但不能代替配料表、营养成分表和保存说明，见澳洲食品标签怎么看？健康星级可信吗？。

哪些情况需要个别评估？

• 高血压、慢性肾病：挑选罐头和调味冷冻菜时，可结合个人的控盐要求比较钠。部分减盐调味品或盐替代品含氯化钾；肾病患者或正在服用某些降压药的人，使用前应向医生确认是否适合^[18]。
• 正在服用华法林等维生素 K 拮抗药：绿叶菜等含维生素 K 的食物不必自行停吃，重点是避免摄入量突然大幅变化，并按医嘱监测；这项提醒不适用于所有抗凝药^[15]。
• 孕期：即食袋装沙拉、预切后直接冷吃的蔬果有额外食品安全风险；冷冻蔬菜宜充分煮熟后食用^[17]。准备充分加热的预切蔬菜不能一概而论，详见在澳洲怀孕不能吃什么，以产科医生意见为准。

如果需要结合控盐要求、用药情况或家庭买菜习惯安排三餐，可以在营养评估时告诉营养师，由营养师结合个人情况协助调整。

小结

• 新鲜、冷冻、罐头蔬菜都算蔬菜份，1 份约 75 克；罐头选无添加盐的，加油预炸的薯条、薯角属于可选食物，原味冷冻土豆不能一概归入这一类。
• 罐头看钠：no added salt 是没有额外加盐，low salt 是每 100 克钠不超过 120 毫克，reduced salt 是比参照食品少至少 25% 的钠；没有声称时，有营养成分表的可比较每 100 克的钠。
• 冷冻混合菜看配料表里的黄油、奶油、芝士、酱油和糖，以及每 100 克的钠和饱和脂肪，带酱料包的看清营养数字是否包含酱料。
• 散装新鲜菜通常没有营养成分表，可查 FSANZ 食物成分数据库；冷冻菜按包装要求烹调，不在室温解冻；罐头避开凹陷、鼓胀或漏液的，开罐后转入干净密封容器冷藏。