Willetton、Canning Vale 上班族带饭：超市即食蛋白质怎么选？

在 Willetton、Canning Vale 哪里买

• Southlands Boulevarde（Willetton）：有 Coles、Woolworths 和 ALDI，还有亚洲食品店和海鲜店；
• Livingston Marketplace（Canning Vale）：有 Woolworths；
• Canning Vale Markets（Perth Markets 场地）：周六 6:00–10:00 有蔬果清货市场，周日 7:00–13:00 有社区市集。

（门店信息核对于 2026 年 10 月，以商场官网为准）

金枪鱼罐头怎么选

金枪鱼罐头每 100 克约含 26 克蛋白质，方便做沙拉、三明治、意面和拌饭。挑选时注意：

1. 选低盐或无添加盐的：看标签，同类比较每 100 克的钠；
2. 橄榄油浸的偶尔选：橄榄油本身是健康的脂肪，但会让能量明显增加，不适合经常吃；
3. 适量：建议每周吃两三次，避免汞摄入过多。也可以和三文鱼等其他鱼类轮换着吃；孕期、备孕和幼儿吃鱼的种类和次数，按 FSANZ 的鱼类与汞含量建议安排。

开了罐没吃完的鱼，倒进干净的密封盒冷藏，一天内吃完。

熟食区：火腿和烤鸡

熟食区的火腿差别很大，有的脂肪含量高达 20%，有的低得多，买之前要看营养成分表。选的时候注意三点：

• 同类比较每 100 克的脂肪，选低脂的；
• 留意有没有额外加糖和油；
• 留意钠，尽量选低钠款。

同时要知道，火腿、萨拉米、培根属于加工肉，澳洲癌症协会建议尽量避免加工肉，所以火腿只适合偶尔换换口味，不要当作每天的蛋白质来源。

整只烤鸡比较适合忙碌时用：去掉鸡皮再吃。热的烤鸡买回来要趁热吃，或者 2 小时内放进冰箱，第二天吃完。

即食青口和豆类罐头

• 即食烟熏青口：超市冷柜里的新西兰绿唇贻贝开袋即食，以某款为例，每 100 克有 25.3 克蛋白质，还含有 omega-3 脂肪酸。缺点是钠比较高，吃的时候其他菜不要再加含钠的调味；按包装说明冷藏，开封后尽快吃完。贝类嘌呤较高，痛风或尿酸高的人少吃。
• 罐头豆类：开罐即食的四豆混合罐头，鹰嘴豆、扁豆罐头也很方便，既有蛋白质又有膳食纤维。沥干后用清水冲一冲，可以去掉一部分钠。

带饭可以这样组合

1. 金枪鱼三明治：低盐金枪鱼沥干，配生菜、番茄，夹全麦面包。
2. 鸡肉豆子饭：去皮烤鸡肉，加冲洗过的鹰嘴豆或四豆，配一份冷冻蔬菜和适量米饭。
3. 金枪鱼意面：全麦意面加金枪鱼和番茄底意面酱，再加一份蔬菜。

珀斯夏天热，带饭要放保温袋加冰袋，到公司放进冰箱。更多工作日搭配，见澳洲上班族工作日没时间做饭怎么搭配三餐。

孕期和特殊情况

• 孕期：超市冷的切片肉、冷的熟鸡、冷藏即食海鲜（包括即食青口、烟熏三文鱼、熟虾）和袋装沙拉，都属于李斯特菌高风险食物；肉和海鲜要加热到冒热气再吃，蔬菜自己洗切；热的烤鸡要趁热吃。罐头鱼开罐后马上吃一般可以。详见澳洲孕期饮食安全。
• 高血压、慢性肾病：罐头、熟食和即食海鲜是钠的主要来源之一，优先选低盐款，并请医生或 APD 营养师帮您定每天的钠目标。

小结

金枪鱼罐头选低盐款，油浸的偶尔吃，每周两三次并和其他鱼轮换；熟食区火腿看脂肪和钠，属于加工肉，尽量少吃；烤鸡去皮；即食青口蛋白质高但钠高；豆类罐头沥干冲洗。带饭放冰袋，孕期避开冷的熟食、烟熏海鲜和袋装沙拉。