在墨尔本市中心吃 Brunch，怎么点不容易热量超标？

在墨尔本市中心，常去哪里吃 Brunch

• Degraves Street 与 Centre Place：Flinders Street 车站对面的两条小巷，隔着 Flinders Lane 相连，咖啡馆一家挨一家，户外座位多，工作日早午餐和周末 brunch 都很热闹。
• QV Melbourne（Swanston Street 与 Lonsdale Street 交界）：有大型 Woolworths；Queen Victoria Market（周二、四、五、六、日营业）可以买水果和原味酸奶，留作 brunch 后下午的加餐。

墨尔本的 café 文化浓，市中心的 brunch 份量和 sourdough 都不小，一盘里很容易叠上培根、hash brown 和 hollandaise。下面的点法，在这些小巷里的 café 都适用。

（店铺信息核对于 2026 年 10 月，以官网为准）

澳洲Brunch怎么点餐不容易热量超标？

先看这一盘有没有蛋白质＋主食＋蔬菜，再决定哪些叠加的部分可以减掉。Brunch 的问题通常不在某一样食物，而在一盘里叠了太多：两片厚切 sourdough 加黄油、培根、香肠、hash brown、hollandaise，再配一杯大杯 latte 和一杯果汁。每一样单看都不夸张，叠在一起就很容易超出这一餐的需要。

点餐可以按三步来：

1. 选一个主角：鸡蛋类（poached、scrambled）、烟熏三文鱼、烤鸡肉，或者牛油果吐司加蛋。
2. 配菜换成蔬菜：把 hash brown 或额外的肉，换成菠菜、蘑菇、烤番茄或一份 side salad，很多 café 都可以加点蔬菜配菜。
3. 酱汁和黄油分开放：点单时说一句 sauce on the side，hollandaise、aioli、黄油自己控制用量。

Café 的 sourdough 往往切得比超市吐司厚。按澳洲膳食指南，1 片约 40 克的面包算 1 份谷物，厚切的一片可能不止 1 份，所以面包吃一片、或两人分一份，比两片都吃完更容易控制。

常见 Brunch 菜怎么点？

原则是保留鸡蛋、鱼或鸡肉这类蛋白质，把叠加的加工肉、炸土豆和酱汁减下来，面包吃一片。

培根、香肠和火腿属于加工肉，频率不宜太高；hollandaise 和黄油也会增加能量和饱和脂肪，按喜好少量即可。

Brunch 怎么吃不超标？

除了怎么点，几个人怎么分、去之前是否空腹，也决定这一顿会不会超标。Brunch 往往是几个人一起，点餐方式会直接决定每个人吃多少。

• 一甜一咸，两人分着吃：一人点鸡蛋类的咸口主餐，一人点 pancake 或 French toast，两人各吃一半。甜口当成这顿的甜点，满足感有了，量也减半。
• 三个人点两份主餐加一份蔬菜：比如一份 Big breakfast、一份牛油果吐司加蛋，再加一份 side salad 或烤蔬菜，大家分着吃，通常够饱。
• 不额外加面包篮和 side toast：主餐里已经有面包，就不需要再单点一份。
• 吃到七八分饱就打包：澳洲 café 份量不小，剩下的半份带回家，下午或第二天早餐加一份蔬菜就是一餐。

还有一个容易被忽略的环节：brunch 之前不要刻意空腹。周末睡晚一点没关系，但如果起床后什么都不吃，等到十一二点才点一份大餐，往往不只是这一顿吃得多，下午和晚餐的节奏也会被打乱。起床后先喝水、吃一点水果或一杯牛奶，再去 café，点餐会更从容。

咖啡和饮料怎么选？

咖啡选小杯或少奶，果汁和甜味饮品按“偶尔”来，因为饮料是 brunch 里最容易“看不见”的一部分。几个原则：

• latte 不是零热量：大杯 latte 里牛奶不少。想控制总量，可以选小杯，或者换成 long black 加少量牛奶。不需要因为牛奶有天然乳糖就戒掉奶咖。
• 植物奶不一定更适合减脂：多数燕麦奶的蛋白质比牛奶低、碳水更高。没有乳糖不耐受、牛奶过敏或素食等需要时，牛奶或豆奶通常更顶饱（以店家使用的产品为准）。
• 果汁和 smoothie 按“偶尔”来：澳洲膳食指南把果汁归为偶尔饮用，一次约半杯（125 毫升），很多店的一杯不止这个量。想喝果味，可以点一份整个水果或水果碗。
• 甜味饮品单独看：mocha、chai latte、iced chocolate 和加了糖浆的冰咖啡，比普通 latte 多了糖，喜欢就点小杯，当作这顿的甜点。

Brunch 之后，下午和晚餐怎么接？

Brunch 之后下午正常加餐、晚餐照常吃，比一直饿到晚上更容易稳住节奏。最容易乱的往往不是这一顿，而是之后的几个小时。很多家庭的周六是这样过的：10:30 才出门吃 brunch，觉得很饱，午饭就不吃了；下午三点多孩子开始翻零食柜，大人也先喝咖啡、再吃点甜的；晚餐又变成“随便吃一点”。

更实用的是提前把后半天安排好：

1. 下午 3–4 点安排一次正常加餐：一个水果加一盒原味酸奶，或一杯牛奶加一小把坚果。
2. 晚餐不要“惩罚式”变清淡：正常吃一份有蛋白质、蔬菜和适量主食的晚饭，做法清淡一点即可，不需要只吃沙拉或干脆不吃。
3. 第二天体重高一点不用慌：Brunch 的盐分、碳水和份量可能让水分短期变化，看一周趋势，不需要第二天补偿性节食。

如果您周末除了 brunch 还常有聚餐和 BBQ，可以一起参考澳洲外卖与聚餐怎么吃；平时工作日的三餐安排，可以看上班族没时间做饭怎么搭配三餐。

哪些人点 brunch 要多留意？

孕期、血糖或血脂异常的人，点 brunch 时除了份量，还要多看食品安全，以及碳水和脂肪是否集中在一餐里。

• 孕期：澳洲孕期食品安全建议把即食烟熏海鲜（如烟熏三文鱼）、未经充分加热的软质和半软质奶酪（如 feta、ricotta）、预制沙拉等列为李斯特菌高风险食物。班尼迪克蛋常见的流心 poached egg 和用蛋黄低温制作的 hollandaise 也不适合孕期，鸡蛋要煮到蛋黄凝固。孕期点 brunch 选现做、充分加热的菜式，详见澳洲孕期饮食安全。
• 糖尿病或妊娠糖尿病：pancake 加枫糖浆再配果汁，碳水会集中在一餐里。点餐方式和份量请结合自己的血糖监测和医疗团队的建议。
• 血脂偏高：加工肉、黄油、hollandaise 和奶油类甜点尽量少点，优先选鸡蛋、鱼和蔬菜配菜，并遵循医生的建议。

小结

Brunch 点餐先确认有蛋白质和蔬菜，再减掉叠加：肉类选一样，配菜换蔬菜，酱汁分开放，甜口和朋友分享，饮料选小杯。去之前不刻意空腹，吃完下午正常加餐、晚餐照常吃，一顿 brunch 就不容易打乱整个周末。