澳洲超市采购参考
在 Box Hill 买主食：面包、麦片、意面和杂粮怎么选？
直接回答
减脂期不用戒主食，选对种类、控制份量就好。挑主食有几个原则：优先全麦和全谷物，膳食纤维多、更耐饿；面包看 Low GI、低糖（最好无添加糖）、低脂、高纤维；加糖的麦片和谷物棒尽量少选。按澳洲膳食指南，谷物以全谷物为主即可，白米饭、白面包也可以吃，只是纤维少一些。在 Box Hill Central，Coles 和 Woolworths 的全麦面包、麦片选择多，Fresh Food Market 的亚洲超市可以买杂粮和豆类。
在 Box Hill 哪里买
- Box Hill Central（Main Street，在火车站上方）：有 Coles 和 Woolworths，全麦面包、麦片、全麦意面的选择多；
- 商场的 Fresh Food Market 里有亚洲超市，可以买到杂粮和豆类。
挑主食的几个原则
澳洲超市的主食种类很多，挑选原则可以归纳为：
- 选全麦和全谷物：全麦面包、燕麦、全麦意面等含有更多膳食纤维和营养素，有助于增加饱腹感；
- 少选加糖的谷物：加糖的麦片、谷物棒，配料表里的糖要留意；
- 控制份量：碳水要合理搭配蛋白质和蔬菜，不是越多越好。
米饭不需要完全放弃，怎么吃见澳洲华人如何吃米饭、面条与中餐也能科学减脂。
面包：看 Low GI、糖、脂肪和膳食纤维
比较超市里常见的面包，适合减脂期的通常有四个特点：
| 看什么 | 为什么 | 在包装上怎么看 |
|---|---|---|
| Low GI | 碳水化合物释放得慢一些，血糖更平稳，有助于维持饱腹感 | 包装上的 Low GI 标志 |
| 低糖，最好无添加糖 | 减少额外的糖 | 配料表里有没有糖、蜂蜜、糖浆；营养成分表每 100 克的糖 |
| 低脂 | 没有为了口感额外加很多油 | 营养成分表每 100 克的脂肪 |
| 高纤维 | 更耐饱，也有助于肠道规律 | 每份至少 4 克膳食纤维才能标“good source of fibre” |
全麦英式松饼和全麦卷饼也可以选，英式松饼份量小。按澳洲膳食指南换算，超市常见的英式松饼一个大约相当于 2 份谷物。
四种早餐麦片：Cereal、Granola、Muesli、Porridge
超市里的早餐麦片大致分四类，区别和减脂期的选法如下（“减脂期怎么选”一栏按营养标签整理）：
| 种类 | 是什么 | 减脂期怎么选 |
|---|---|---|
| Cereal（谷物片） | 谷物经过加工制成的片、块或圈，冲牛奶就能吃 | 选全谷物含量高、糖低的，例如全麦谷物块；很多彩色、夹心的谷物片加了糖 |
| Granola | 燕麦加坚果、果干，用蜂蜜或糖和油烘烤，口感酥脆 | 能量和糖都比较集中，不适合大碗吃，份量要小 |
| Muesli | 生燕麦加果干、坚果，一般不烘烤 | 选无添加糖的；配牛奶或酸奶吃；toasted muesli 是烤过的，更接近 granola |
| Porridge（燕麦粥） | 原粒或快熟燕麦，用热水或牛奶煮成粥 | 原味燕麦最容易控制加什么；调味小包装看配料表里的糖 |
墨尔本冬天早上冷，原味燕麦用牛奶煮成热粥，配一个鸡蛋和一份水果，是比较均衡的早餐。
高纤维意面和“五谷杂粮”
高纤维意面的好处是：增加饱腹感、减缓餐后血糖上升、有助于肠道蠕动；但同样要控制份量，搭配蛋白质和蔬菜。超市里可以找全麦意面，也有用毛豆等豆类做的意面。
澳洲超市里也有不少可以试试的“五谷杂粮”，使用时注意它们并不都是同一类食物：
- 全谷物：燕麦、藜麦（quinoa）、大麦（barley），可以和米饭混着吃；
- 豆类：鹰嘴豆、小扁豆，既有碳水也有蛋白质和膳食纤维，罐头款沥干冲洗后可以减少一部分钠；
- 种子：奇亚籽、亚麻籽，脂肪较高，每次一两勺加进早餐就够；
- 古斯米（couscous）：普通古斯米是精制小麦制品，不算全谷物，有全麦版本更好。
罐头玉米粒也很方便。玉米、土豆这类淀粉多的食物，在减脂搭配里按主食算。
一天吃多少主食
按澳洲膳食指南，下面各算 1 份谷物类食物：1 片面包（约 40 克）、半杯煮熟的米饭、意面、面条、藜麦或大麦、半杯煮好的燕麦粥、三分之二杯谷物片、四分之一杯 muesli。19–50 岁的女性和男性，每天一般建议约 6 份，其中多数选全谷物。减脂期具体吃多少，要结合身高、活动量和健康状况来定。
有 2 型糖尿病、妊娠糖尿病或在用降糖药的人，主食的量和分配要配合血糖监测来调整，请先和医生或 APD 营养师确认，也可以参考2 型糖尿病还能吃米饭吗。
小结
减脂期主食选对种类、控制份量：优先全麦和全谷物；面包看 Low GI、低糖、低脂、高纤维；早餐优先原味燕麦和无添加糖的 muesli，granola 份量要小；高纤维意面、藜麦、大麦和豆类可以轮换。每天谷物约 6 份，多数选全谷物。
营悦健康可以怎样帮您
主食吃多少、怎么换，最难的是放进每天的生活里。我们会结合您在墨尔本的上班时间、早餐习惯和家人的口味，帮您定一套能长期执行的主食安排，再根据工作日真实三餐的反馈调整。
- APD 领衔：由澳洲认证执业营养师（Accredited Practising Dietitian，APD）领衔，结合您的健康背景和目标制定方案。
- 2V1 工作日跟进：1 位澳洲 APD 营养师搭配 1 位中国营养师，工作日跟进三餐，周末吃得多了，周一可以一起把节奏拉回来。
- 懂中餐与澳洲场景：从 café brunch、Party、BBQ 到中餐馆聚餐，都有对应的吃法。
- 3 分钟初步评估：添加营养师微信（微信号：xxxrrr122），发送「评估」领取问卷，再进行 1V1 营养评估。了解科学减脂服务；APD 营养咨询，符合条件可申请私保 Extras（附加险）返还，免费评估时营养师可协助您查询保单可能的返还金额，详见私保报销说明。
常见问题
减脂期早餐吃面包还是燕麦更好？
两种都可以，关键是搭配。全麦面包配鸡蛋和番茄，或原味燕麦加牛奶、配一份水果，都是比较均衡的早餐。选您早上真正做得到的那种。
包装上有 Low GI 标志，是不是可以多吃？
不是。Low GI 说明碳水化合物升血糖相对慢，有助于血糖平稳、更耐饿，但不代表能量低。Low GI 的面包和麦片同样要按份量吃。
无麸质（gluten free）面包更适合减脂吗？
不一定。无麸质面包主要是给乳糜泻或医生建议避免麸质的人吃的，很多款膳食纤维反而更低。没有这方面需要的话，全麦或多谷物面包通常是更好的选择。
主食的种类和份量，需要和您的体重目标、活动量、血糖情况放在一起看。营悦为墨尔本华人提供的在线营养服务会从您常吃的米饭、面条和面包出发做调整，不要求您戒掉主食；需要系统调整体重，也可以了解科学减脂服务。
欢迎通过微信 xxxrrr122 或 WhatsApp +61 422 253 721 咨询，也可扫描下方二维码发送「评估」。我们是在线营养服务，新用户首次营养评估免费。
相关文章
在墨尔本市中心吃 Brunch，怎么点不容易热量超标？
在 Point Cook 的 Coles、Woolworths 减脂采购：上班族一周简单搭配
酸奶、麦片和面包：先看懂包装上的哪些信息？
在 Burwood 爱吃米饭、面条与中餐，也能科学减脂吗？
科学减脂服务
APD 营养师领衔，工作日跟进三餐，可先完成初步评估，再确认服务安排。