在 Point Cook 的 Coles、Woolworths 减脂采购：上班族一周简单搭配

在 Point Cook 哪里买

Point Cook 的主要采购地是 Stockland Point Cook（Main Street 与 Murnong Street 交界），Coles、Woolworths 和 ALDI 都在这里，同类食材可以在三家之间比较价格和营养成分表。

在 Point Cook，不少家庭是开车一周集中采购一次。这样买的关键是：肉类和海鲜回家先分装冷冻，冷冻蔬菜多备几袋，新鲜菜只买两三天内吃得完的量，工作日拿出来十分钟就能拼出一餐。

（门店信息核对于 2026 年 10 月，以商场官网为准）

Coles / Woolworths / Aldi 减脂购物清单

减脂采购不需要专门的“减肥食品”，按货架买齐几类能直接组成一餐的模块就够了：蛋白质、主食、蔬菜，再加少量调味和健康脂肪。Coles、Woolworths 和 Aldi 的普通食材已经够用，真正要考虑的是：买回家以后，加班到很晚、累到不想做饭的您，能不能 10 分钟拼出一餐。

配方和价格会变化，购买前以包装为准（2026 年 10 月整理）。

几个容易买偏的地方：

• “健康零食”别占大部分预算：高蛋白饼干、低糖巧克力、蔬菜脆片依然属于零食，包装写着 protein、natural 或 no added sugar，并不代表适合大量吃。零食怎么挑，可以看Coles、Woolworths、Aldi 健康零食怎么选。
• 低碳“替代粮”只做辅助：魔芋面、菜花饭体积大、能量很低，适合和普通米饭面条混着吃，但不建议长期完全代替主食，魔芋吃多了也可能胀气。
• granola 不等于燕麦：granola 里的油、蜂蜜、坚果和果干比较集中，随手倒一大碗，能量并不低。原味燕麦更便宜，也更容易自己控制加什么。

Coles买哪些食物适合中国胃减脂？

适合中国胃的减脂采购，核心是用澳洲超市的食材，做您熟悉的家常做法，而不是顿顿沙拉。很多客户第一次咨询时说，拿到的饮食建议全是沙拉和鹰嘴豆，吃不惯也坚持不了。其实同一个 Coles，换个买法就能做出熟悉的味道：

• 炖、卤用牛腱：牛腱结缔组织多，适合番茄炖牛腱、萝卜炖牛肉、卤牛腱，煮前把明显的白色脂肪切掉。红肉可以吃，但 心血管健康饮食建议未加工的牛、羊、猪肉每周少于 350 克，所以要和鸡、鱼、蛋、豆腐轮换。
• 快炒用猪里脊或薄切牛扒：pork fillet 是猪肉里很瘦的部位，切丝做青椒肉丝、姜葱炒都合适。Coles 的 sizzle steak 很薄，用柠檬汁、生抽、胡椒和一点点生粉腌 10 分钟，中高火两面各煎约 1 分钟就能吃。
• 鸡胸做成手撕鸡：水煮到刚熟，撕成丝，加少量麻油、酱油、香菜、小米辣和芝麻拌匀，比干煎更不容易柴。不吃香菜可以换黄瓜丝。
• 米粉、面条选全谷物版本：Woolworths 的糙米米粉先用热水泡软，再在沸水里煮 1–2 分钟，配鸡蛋、虾仁和青菜做汤粉。煮得太久口感会变烂，也更容易一口气吃多。
• 冷冻豆类补蛋白和纤维：冷冻毛豆或蚕豆和虾仁一起炒，再配半碗米饭，就是一餐。蚕豆纤维高，第一次不要吃太多；本人或孩子确诊 G6PD 缺乏症（俗称“蚕豆病”）的家庭不要吃蚕豆，换成毛豆或豌豆即可。
• 调味不靠大量酱汁：芝麻酱用一小勺，加醋、生抽、蒜末和一点清水调稀，拌黄瓜、拌鸡丝都很香。Coles 的有机蔬菜盐可以替代部分普通盐提鲜，但它用的是海盐而不是加碘盐，不建议家里完全只用它。

一餐的份量怎么定？

可以先这样估：米饭半碗到一碗、手掌大小的鱼或鸡（或一块豆腐、两个鸡蛋）、两拳蔬菜、一小勺油。按澳洲膳食指南，半杯（约 75–120 克）煮熟的米饭、面条或意面算 1 份谷物；19–50 岁女性每天建议约 6 份谷物和 5 份蔬菜，同龄男性约 6 份谷物和 6 份蔬菜。这是一般人群的参考，减脂期具体吃多少，还要结合身高、活动量和健康状况来定。

蛋白质是每餐的“锚”。减脂期每餐安排一份蛋白质，通常更有利于饱腹，并帮助维持肌肉。

澳洲超市买到的冷冻蔬菜有营养吗？

有。原味冷冻蔬菜并不等于营养差，对上班族来说，它反而是让每天蔬菜量稳定下来最省事的办法。很多人一次买了一整颗西兰花、一大袋生菜，忙几天没做饭，最后只能扔掉；冷冻西兰花、混合蔬菜、菠菜和豌豆放在冷冻层，随时能在米饭、面条或鸡蛋旁边补上一份蔬菜。

估算份量时，可以直接套用澳洲膳食指南：半杯煮熟的西兰花、菠菜、胡萝卜等算 1 份蔬菜，半杯豌豆、半杯甜玉米也各算 1 份。不过甜玉米、土豆这类淀粉较多的蔬菜，在减脂搭配里我们通常把它们当作主食的一部分来算，而不是“随便吃”的蔬菜。

挑选和使用冷冻蔬菜，记住几点：

• 选配料只有蔬菜的原味款；带黄油、芝士或调味酱汁的，先看营养成分表里的钠和饱和脂肪。
• 罐头蔬菜也可以备一两罐，比如豌豆胡萝卜，开罐沥水就能炒肉末、炒蛋。比较时看每 100 克的钠，低于 120 毫克属于低钠，高于 400 毫克属于高钠。
• 按包装说明加热，微波或快炒几分钟即可，煮得太久口感会变差。
• 新鲜和冷冻搭配着买：小番茄、黄瓜、袋装沙拉两三天内吃完，冷冻的作为后备。

Woolworths怎么搭配一周减脂饮食？

一周可以按“早餐 3 个轮换、午餐带前一晚多做的那份、晚餐每顿 30 分钟以内”来安排。下面这份示例的食材在 Woolworths、Coles 或 Aldi 都能买齐，不需要照搬，按自己的口味替换同类食材即可。

早餐轮换（5–10 分钟）

1. 原粒燕麦加牛奶微波煮 2–3 分钟，配一个鸡蛋和一份水果；
2. 两片全麦或多谷物面包，配鸡蛋和番茄；
3. 原味希腊式酸奶，加一小把燕麦和莓果。

晚餐（每顿 30 分钟以内，做两份，第二份当第二天午餐）

周日 30 分钟备菜：煮好两三块鸡胸，煮一锅杂豆饭分盒冷冻，洗好小番茄和黄瓜，把大包装的肉分成一餐一袋。这样工作日基本只需要加热和组装。

遇到加班或聚餐，直接把那一天换成外食就好，点餐思路可以参考澳洲外卖与聚餐怎么吃。

买之前看一眼标签

减脂采购不用逐个算热量，但同类商品之间，用营养成分表“每 100 克”那一栏来比最公平。比如两款酸奶，先比蛋白质和糖；两款面包，先比膳食纤维和钠。具体怎么看，见酸奶、麦片和面包：先看懂包装上的哪些信息。

如果您有 2 型糖尿病并在用胰岛素或磺脲类药物、有慢性肾病、正在怀孕，或者医生要求您限盐，调整主食份量、换用低钠盐之前，请先和 GP 或我们的 APD 营养师确认。

小结

减脂采购按货架买“模块”：一份蛋白质、一份主食、足量蔬菜，加少量调味。中国胃可以继续吃炖牛腱、手撕鸡和汤粉；原味冷冻蔬菜有营养，是最稳的蔬菜后备；一周晚餐每顿 30 分钟以内，周日花半小时备菜，工作日就轻松很多。