在 St Lucia、Toowong 买健康零食：Coles、Woolworths、Aldi 怎么选？

在 St Lucia、Toowong 哪里买

• Toowong Village（Sherwood Road）：有 Coles 和 Woolworths，适合一次买好一周的零食和加餐。
• UQ St Lucia 校园：有小型杂货店和便利店，选择有限，适合临时补货。

在 UQ 上课或在 Toowong 上班，课间、做实验和下午开会时最容易靠零食撑。与其临时在便利店随手拿，不如周末在 Toowong Village 按下面的方法挑好几样，分成小份放进包里。

（门店信息核对于 2026 年 10 月，以商场官网为准）

减脂期可以吃零食吗？

可以。没有减脂期绝对不能吃的零食，关键是先分清楚这一口是为了什么：

• 加餐：用来衔接两餐，比如午餐到晚餐隔了五六个小时，目的是让您下班时不至于饿过头。加餐要顶饿。
• 解馋：嘴馋、想吃点香脆或甜的，目的是满足感。解馋要控量。

一个简单的判断方法：这份零食里，有没有一样“能顶饿”的东西——蛋白质、奶类、豆类、鸡蛋、鱼肉、全谷物、坚果种子？如果没有，它大概率只是“占嘴”，而不是加餐。

压力大时，无意识零食和高能量食物往往更容易增加。办公室零食最好按“有没有真的饿、吃了多少”来安排，而不是边工作边不断抓取。

看零食标签的几个数字

挑零食不用逐个算热量，翻到背面的营养成分表，看下面几项就够了：

1. 每包或每份的能量（kJ）：先知道吃完这一包是多少。澳洲标签用 kJ，1 kcal 约等于 4.2 kJ。独立小包装最大的好处，是帮您把份量自然“限制”住。
2. 每 100 克的蛋白质和膳食纤维：同类零食之间选高一点的，通常更有饱腹感。膳食纤维只有做了相关声称才必须标示，没写时看配料里有没有全谷物、豆类、种子。
3. 糖：同类之间比较每 100 克的糖。no added sugar 不代表低糖，水果干、浓缩果汁里的糖同样算在内。
4. 钠：咸味零食重点看。每 100 克低于 120 毫克为低、120–400 毫克为中、高于 400 毫克为高。
5. 饱和脂肪：巧克力涂层、椰子类零食往往偏高，日常更适合作为偶尔解馋，而不是主要加餐。
6. 配料表前几位：如果 syrup、honey、juice concentrate、chocolate、yoghurt coating、rice malt syrup 排在很前面，它更像一份甜味零食，不适合天天当“健康加餐”。

包装正面的健康星级可以帮您在同一类零食里初筛，但不能跨类比较（Health Star Rating）。为什么高星的薯片依然是薯片，见健康星级（Health Star Rating）可信吗。

Coles / Woolworths / Aldi 健康零食推荐

选零食可以先按口味找同类里更顶饿、糖和钠更低的款式：咸脆选豆类或全谷物脆片，甜口选高可可黑巧或小份冰淇淋，奶类选原味酸奶和奶酪。下面按“想吃什么口味”来整理，例子都是澳洲超市常见的商品，供您在货架上找同类参考，不是唯一选择：

配方和价格会变化，购买前以包装为准（2026 年 10 月整理）。

冰淇淋、乳制甜点更适合作为偶尔吃的解馋食物，而不是日常补充蛋白质或奶类的主要方式。

看起来健康、其实要留意的

• 蔬菜脆片、黄瓜脆片：包装写 plant based、all natural，配料也以蔬菜为主，但营养成分表显示能量和脂肪和薯片接近。偶尔解馋可以，别当成能吃到饱的“蔬菜”。
• muesli bar、酸奶涂层谷物棒、fruit strap：很多是“甜味零食换了健康包装”，看配料表前几位就知道。
• 高蛋白饼干、蛋白棒、低糖巧克力：它们依然是零食。零食不需要刻意追求高蛋白，正餐的蛋白质吃够就行。
• 大包装坚果和 granola clusters：坚果营养密度高，但能量也高，倒一小把在碗里吃，不对着大包吃。

加餐思路：什么时候吃、怎么搭

加餐最适合放在午餐和晚餐间隔超过 5 小时、运动前，或者晚上有应酬、晚饭会很晚的日子。可以记一个“1＋1”公式：一样顶饿的，加一样水果或蔬菜。

• 一个水果＋一盒原味酸奶；
• 一个水煮蛋＋一片全麦吐司；
• 一杯牛奶＋一根香蕉；
• 一小把坚果＋一个苹果；
• 三四片全谷物饼干＋金枪鱼或 cottage cheese＋几颗小番茄；
• 黄瓜条、胡萝卜条＋一片低脂奶酪。

水果按份来：1 份约 150 克，相当于一个中等大小的苹果、香蕉或橙子，或两个奇异果。

解馋零食的小技巧：倒到碗里吃，不对着包装吃；大包装别放在随手能拿到的地方；选独立小包装。晚上追剧特别想吃零食，往往和白天吃得太少有关，可以看晚上总想吃东西怎么办；工作日加餐和三餐怎么排，可以看上班族没时间做饭怎么搭配三餐。

哪些情况要先问医生或营养师？

有糖尿病、肠胃敏感、高血压或肾病，或者经常控制不住地吃零食时，选零食之前先和医生或我们的 APD 营养师确认。

• 糖尿病人群选择零食时，标着低糖、低 GI 或使用糖醇，并不等于可以多吃。要同时看每份碳水和实际份量，并结合自己的血糖记录；使用胰岛素或可能引起低血糖的药物时，明显改变饮食前先问医生。
• 肠胃敏感、肠易激：糖醇、菊粉和额外添加的纤维，吃多了可能腹胀、胀气，先少量尝试。
• 高血压、慢性肾病：咸味零食的钠要更严格地比较。
• 总是控制不住：如果经常吃到停不下来、吃完很内疚，或者出现暴食、催吐、过度节食，请联系 GP 或心理专业人员，这不是靠换一款零食就能解决的。

小结

减脂期可以吃零食：加餐要顶饿，用“一样顶饿的＋一样水果或蔬菜”；解馋要控量，选独立小包、倒到碗里吃。挑零食时同类之间看每包能量和每 100 克的蛋白质、膳食纤维、糖、钠，健康字眼和星级只作参考。