在 St Lucia、Toowong 買健康零食：Coles、Woolworths、Aldi 怎麼選？

在 St Lucia、Toowong 哪裡買

• Toowong Village（Sherwood Road）：有 Coles 和 Woolworths，適合一次買好一週的零食和加餐。
• UQ St Lucia 校園：有小型雜貨店和便利店，選擇有限，適合臨時補貨。

在 UQ 上課或在 Toowong 上班，課間、做實驗和下午開會時最容易靠零食撐。與其臨時在便利店隨手拿，不如週末在 Toowong Village 按下面的方法挑好幾樣，分成小份放進包裡。

（門店資訊核對於 2026 年 10 月，以商場官網為準）

減脂期可以吃零食嗎？

可以。沒有減脂期絕對不能吃的零食，關鍵是先分清楚這一口是為了什麼：

• 加餐：用來銜接兩餐，比如午餐到晚餐隔了五六個小時，目的是讓您下班時不至於餓過頭。加餐要頂餓。
• 解饞：嘴饞、想吃點香脆或甜的，目的是滿足感。解饞要控量。

一個簡單的判斷方法：這份零食裡，有沒有一樣“能頂餓”的東西——蛋白質、奶類、豆類、雞蛋、魚肉、全穀物、堅果種子？如果沒有，它大概率只是“佔嘴”，而不是加餐。

壓力大時，無意識零食和高能量食物往往更容易增加。辦公室零食最好按“有沒有真的餓、吃了多少”來安排，而不是邊工作邊不斷抓取。

看零食標籤的幾個數字

挑零食不用逐個算熱量，翻到背面的營養成分表，看下面幾項就夠了：

1. 每包或每份的能量（kJ）：先知道吃完這一包是多少。澳洲標籤用 kJ，1 kcal 約等於 4.2 kJ。獨立小包裝最大的好處，是幫您把份量自然“限制”住。
2. 每 100 克的蛋白質和膳食纖維：同類零食之間選高一點的，通常更有飽腹感。膳食纖維只有做了相關聲稱才必須標示，沒寫時看配料裡有沒有全穀物、豆類、種子。
3. 糖：同類之間比較每 100 克的糖。no added sugar 不代表低糖，水果乾、濃縮果汁裡的糖同樣算在內。
4. 鈉：鹹味零食重點看。每 100 克低於 120 毫克為低、120–400 毫克為中、高於 400 毫克為高。
5. 飽和脂肪：巧克力塗層、椰子類零食往往偏高，日常更適合作為偶爾解饞，而不是主要加餐。
6. 配料表前幾位：如果 syrup、honey、juice concentrate、chocolate、yoghurt coating、rice malt syrup 排在很前面，它更像一份甜味零食，不適合天天當“健康加餐”。

包裝正面的健康星級可以幫您在同一類零食裡初篩，但不能跨類比較（Health Star Rating）。為什麼高星的薯片依然是薯片，見健康星級（Health Star Rating）可信嗎。

Coles / Woolworths / Aldi 健康零食推薦

選零食可以先按口味找同類裡更頂餓、糖和鈉更低的款式：鹹脆選豆類或全穀物脆片，甜口選高可可黑巧或小份冰淇淋，奶類選原味酸奶和芝士。下面按“想吃什麼口味”來整理，例子都是澳洲超市常見的商品，供您在貨架上找同類參考，不是唯一選擇：

配方和價格會變化，購買前以包裝為準（2026 年 10 月整理）。

冰淇淋、乳制甜點更適合作為偶爾吃的解饞食物，而不是日常補充蛋白質或奶類的主要方式。

看起來健康、其實要留意的

• 蔬菜脆片、黃瓜脆片：包裝寫 plant based、all natural，配料也以蔬菜為主，但營養成分表顯示能量和脂肪和薯片接近。偶爾解饞可以，別當成能吃到飽的“蔬菜”。
• muesli bar、酸奶塗層穀物棒、fruit strap：很多是“甜味零食換了健康包裝”，看配料表前幾位就知道。
• 高蛋白餅乾、蛋白棒、低糖巧克力：它們依然是零食。零食不需要刻意追求高蛋白，正餐的蛋白質吃夠就行。
• 大包裝堅果和 granola clusters：堅果營養密度高，但能量也高，倒一小把在碗裡吃，不對著大包吃。

加餐思路：什麼時候吃、怎麼搭

加餐最適合放在午餐和晚餐間隔超過 5 小時、運動前，或者晚上有應酬、晚飯會很晚的日子。可以記一個“1＋1”公式：一樣頂餓的，加一樣水果或蔬菜。

• 一個水果＋一盒原味酸奶；
• 一個水煮蛋＋一片全麥吐司；
• 一杯牛奶＋一根香蕉；
• 一小把堅果＋一個蘋果；
• 三四片全穀物餅乾＋金槍魚或 cottage cheese＋幾顆小番茄；
• 黃瓜條、胡蘿蔔條＋一片低脂芝士。

水果按份來：1 份約 150 克，相當於一箇中等大小的蘋果、香蕉或橙子，或兩個奇異果。

解饞零食的小技巧：倒到碗裡吃，不對著包裝吃；大包裝別放在隨手能拿到的地方；選獨立小包裝。晚上追劇特別想吃零食，往往和白天吃得太少有關，可以看晚上總想吃東西怎麼辦；工作日加餐和三餐怎麼排，可以看上班族沒時間做飯怎麼搭配三餐。

哪些情況要先問醫生或營養師？

有糖尿病、腸胃敏感、高血壓或腎病，或者經常控制不住地吃零食時，選零食之前先和醫生或我們的 APD 營養師確認。

• 糖尿病人群選擇零食時，標著低糖、低 GI 或使用糖醇，並不等於可以多吃。要同時看每份碳水和實際份量，並結合自己的血糖記錄；使用胰島素或可能引起低血糖的藥物時，明顯改變飲食前先問醫生。
• 腸胃敏感、腸易激：糖醇、菊粉和額外添加的纖維，吃多了可能腹脹、脹氣，先少量嘗試。
• 高血壓、慢性腎病：鹹味零食的鈉要更嚴格地比較。
• 總是控制不住：如果經常吃到停不下來、吃完很內疚，或者出現暴食、催吐、過度節食，請聯絡 GP 或心理專業人員，這不是靠換一款零食就能解決的。

小結

減脂期可以吃零食：加餐要頂餓，用“一樣頂餓的＋一樣水果或蔬菜”；解饞要控量，選獨立小包、倒到碗裡吃。挑零食時同類之間看每包能量和每 100 克的蛋白質、膳食纖維、糖、鈉，健康字眼和星級只作參考。