在 Point Cook 的 Coles、Woolworths 減脂採購：上班族一週簡單搭配

在 Point Cook 哪裡買

Point Cook 的主要採購地是 Stockland Point Cook（Main Street 與 Murnong Street 交界），Coles、Woolworths 和 ALDI 都在這裡，同類食材可以在三家之間比較價格和營養成分表。

在 Point Cook，不少家庭是開車一週集中採購一次。這樣買的關鍵是：肉類和海鮮回家先分裝冷凍，冷凍蔬菜多備幾袋，新鮮菜只買兩三天內吃得完的量，工作日拿出來十分鐘就能拼出一餐。

（門店資訊核對於 2026 年 10 月，以商場官網為準）

Coles / Woolworths / Aldi 減脂購物清單

減脂採購不需要專門的“減肥食品”，按貨架買齊幾類能直接組成一餐的模塊就夠了：蛋白質、主食、蔬菜，再加少量調味和健康脂肪。Coles、Woolworths 和 Aldi 的普通食材已經夠用，真正要考慮的是：買回家以後，加班到很晚、累到不想做飯的您，能不能 10 分鐘拼出一餐。

配方和價格會變化，購買前以包裝為準（2026 年 10 月整理）。

幾個容易買偏的地方：

• “健康零食”別佔大部分預算：高蛋白餅乾、低糖巧克力、蔬菜脆片依然屬於零食，包裝寫著 protein、natural 或 no added sugar，並不代表適合大量吃。零食怎麼挑，可以看Coles、Woolworths、Aldi 健康零食怎麼選。
• 低碳“替代糧”只做輔助：魔芋面、菜花飯體積大、能量很低，適合和普通米飯麵條混著吃，但不建議長期完全代替主食，魔芋吃多了也可能脹氣。
• granola 不等於燕麥：granola 裡的油、蜂蜜、堅果和果乾比較集中，隨手倒一大碗，能量並不低。原味燕麥更便宜，也更容易自己控制加什麼。

Coles買哪些食物適合中國胃減脂？

適合中國胃的減脂採購，核心是用澳洲超市的食材，做您熟悉的家常做法，而不是頓頓沙拉。很多客戶第一次諮詢時說，拿到的飲食建議全是沙拉和鷹嘴豆，吃不慣也堅持不了。其實同一個 Coles，換個買法就能做出熟悉的味道：

• 燉、滷用牛腱：牛腱結締組織多，適合番茄燉牛腱、蘿蔔燉牛肉、滷牛腱，煮前把明顯的白色脂肪切掉。紅肉可以吃，但 心血管健康飲食建議未加工的牛、羊、豬肉每週少於 350 克，所以要和雞、魚、蛋、豆腐輪換。
• 快炒用豬裡脊或薄切牛扒：pork fillet 是豬肉裡很瘦的部位，切絲做青椒肉絲、姜蔥炒都合適。Coles 的 sizzle steak 很薄，用檸檬汁、生抽、胡椒和一點點生粉醃 10 分鐘，中高火兩面各煎約 1 分鐘就能吃。
• 雞胸做成手撕雞：水煮到剛熟，撕成絲，加少量麻油、醬油、香菜、小米辣和芝麻拌勻，比乾煎更不容易柴。不吃香菜可以換黃瓜絲。
• 米粉、麵條選全穀物版本：Woolworths 的糙米米粉先用熱水泡軟，再在沸水裡煮 1–2 分鐘，配雞蛋、蝦仁和青菜做湯粉。煮得太久口感會變爛，也更容易一口氣吃多。
• 冷凍豆類補蛋白和纖維：冷凍毛豆或蠶豆和蝦仁一起炒，再配半碗米飯，就是一餐。蠶豆纖維高，第一次不要吃太多；本人或孩子確診 G6PD 缺乏症（俗稱“蠶豆病”）的家庭不要吃蠶豆，換成毛豆或豌豆即可。
• 調味不靠大量醬汁：芝麻醬用一小勺，加醋、生抽、蒜末和一點清水調稀，拌黃瓜、拌雞絲都很香。Coles 的有機蔬菜鹽可以替代部分普通鹽提鮮，但它用的是海鹽而不是加碘鹽，不建議家裡完全只用它。

一餐的份量怎麼定？

可以先這樣估：米飯半碗到一碗、手掌大小的魚或雞（或一塊豆腐、兩個雞蛋）、兩拳蔬菜、一小勺油。按澳洲膳食指南，半杯（約 75–120 克）煮熟的米飯、麵條或意麵算 1 份穀物；19–50 歲女性每天建議約 6 份穀物和 5 份蔬菜，同齡男性約 6 份穀物和 6 份蔬菜。這是一般人群的參考，減脂期具體吃多少，還要結合身高、活動量和健康狀況來定。

蛋白質是每餐的“錨”。減脂期每餐安排一份蛋白質，通常更有利於飽腹，並幫助維持肌肉。

澳洲超市買到的冷凍蔬菜有營養嗎？

有。原味冷凍蔬菜並不等於營養差，對上班族來說，它反而是讓每天蔬菜量穩定下來最省事的辦法。很多人一次買了一整顆西蘭花、一大袋生菜，忙幾天沒做飯，最後只能扔掉；冷凍西蘭花、混合蔬菜、菠菜和豌豆放在冷凍層，隨時能在米飯、麵條或雞蛋旁邊補上一份蔬菜。

估算份量時，可以直接套用澳洲膳食指南：半杯煮熟的西蘭花、菠菜、胡蘿蔔等算 1 份蔬菜，半杯豌豆、半杯甜玉米也各算 1 份。不過甜玉米、馬鈴薯這類澱粉較多的蔬菜，在減脂搭配裡我們通常把它們當作主食的一部分來算，而不是“隨便吃”的蔬菜。

挑選和使用冷凍蔬菜，記住幾點：

• 選配料只有蔬菜的原味款；帶黃油、芝士或調味醬汁的，先看營養成分表裡的鈉和飽和脂肪。
• 罐頭蔬菜也可以備一兩罐，比如豌豆胡蘿蔔，開罐瀝水就能炒肉末、炒蛋。比較時看每 100 克的鈉，低於 120 毫克屬於低鈉，高於 400 毫克屬於高鈉。
• 按包裝說明加熱，微波或快炒幾分鐘即可，煮得太久口感會變差。
• 新鮮和冷凍搭配著買：小番茄、黃瓜、袋裝沙拉兩三天內吃完，冷凍的作為後備。

Woolworths怎麼搭配一週減脂飲食？

一週可以按“早餐 3 個輪換、午餐帶前一晚多做的那份、晚餐每頓 30 分鐘以內”來安排。下面這份示例的食材在 Woolworths、Coles 或 Aldi 都能買齊，不需要照搬，按自己的口味替換同類食材即可。

早餐輪換（5–10 分鐘）

1. 原粒燕麥加牛奶微波煮 2–3 分鐘，配一個雞蛋和一份水果；
2. 兩片全麥或多穀物麵包，配雞蛋和番茄；
3. 原味希臘式酸奶，加一小把燕麥和莓果。

晚餐（每頓 30 分鐘以內，做兩份，第二份當第二天午餐）

週日 30 分鐘備菜：煮好兩三塊雞胸，煮一鍋雜豆飯分盒冷凍，洗好小番茄和黃瓜，把大包裝的肉分成一餐一袋。這樣工作日基本只需要加熱和組裝。

遇到加班或聚餐，直接把那一天換成外食就好，點餐思路可以參考澳洲外賣與聚餐怎麼吃。

買之前看一眼標籤

減脂採購不用逐個算熱量，但同類商品之間，用營養成分表“每 100 克”那一欄來比最公平。比如兩款酸奶，先比蛋白質和糖；兩款麵包，先比膳食纖維和鈉。具體怎麼看，見酸奶、麥片和麵包：先看懂包裝上的哪些資訊。

如果您有 2 型糖尿病並在用胰島素或磺脲類藥物、有慢性腎病、正在懷孕，或者醫生要求您限鹽，調整主食份量、換用低鈉鹽之前，請先和 GP 或我們的 APD 營養師確認。

小結

減脂採購按貨架買“模塊”：一份蛋白質、一份主食、足量蔬菜，加少量調味。中國胃可以繼續吃燉牛腱、手撕雞和湯粉；原味冷凍蔬菜有營養，是最穩的蔬菜後備；一週晚餐每頓 30 分鐘以內，週日花半小時備菜，工作日就輕鬆很多。