澳洲超市採購參考
在 Box Hill 買主食：麵包、麥片、意麵和雜糧怎麼選？
直接回答
減脂期不用戒主食，選對種類、控制份量就好。挑主食有幾個原則：優先全麥和全穀物，膳食纖維多、更耐餓；麵包看 Low GI、低糖（最好無添加糖）、低脂、高纖維；加糖的麥片和穀物棒儘量少選。按澳洲膳食指南，穀物以全穀物為主即可，白米飯、白麵包也可以吃，只是纖維少一些。在 Box Hill Central，Coles 和 Woolworths 的全麥麵包、麥片選擇多，Fresh Food Market 的亞洲超市可以買雜糧和豆類。
在 Box Hill 哪裡買
- Box Hill Central（Main Street，在火車站上方）：有 Coles 和 Woolworths，全麥麵包、麥片、全麥意麵的選擇多；
- 商場的 Fresh Food Market 裡有亞洲超市，可以買到雜糧和豆類。
挑主食的幾個原則
澳洲超市的主食種類很多，挑選原則可以歸納為：
- 選全麥和全穀物：全麥麵包、燕麥、全麥意麵等含有更多膳食纖維和營養素，有助於增加飽腹感；
- 少選加糖的穀物：加糖的麥片、穀物棒，配料表裡的糖要留意；
- 控制份量：碳水要合理搭配蛋白質和蔬菜，不是越多越好。
米飯不需要完全放棄，怎麼吃見澳洲華人如何吃米飯、麵條與中餐也能科學減脂。
麵包：看 Low GI、糖、脂肪和膳食纖維
比較超市裡常見的麵包，適合減脂期的通常有四個特點：
| 看什麼 | 為什麼 | 在包裝上怎麼看 |
|---|---|---|
| Low GI | 碳水化合物釋放得慢一些，血糖更平穩，有助於維持飽腹感 | 包裝上的 Low GI 標誌 |
| 低糖，最好無添加糖 | 減少額外的糖 | 配料表裡有沒有糖、蜂蜜、糖漿；營養成分表每 100 克的糖 |
| 低脂 | 沒有為了口感額外加很多油 | 營養成分表每 100 克的脂肪 |
| 高纖維 | 更耐飽，也有助於腸道規律 | 每份至少 4 克膳食纖維才能標“good source of fibre” |
全麥英式鬆餅和全麥捲餅也可以選，英式鬆餅份量小。按澳洲膳食指南換算，超市常見的英式鬆餅一個大約相當於 2 份穀物。
四種早餐麥片：Cereal、Granola、Muesli、Porridge
超市裡的早餐麥片大致分四類，區別和減脂期的選法如下（“減脂期怎麼選”一欄按營養標籤整理）：
| 種類 | 是什麼 | 減脂期怎麼選 |
|---|---|---|
| Cereal（穀物片） | 穀物經過加工製成的片、塊或圈，衝牛奶就能吃 | 選全穀物含量高、糖低的，例如全麥穀物塊；很多彩色、夾心的穀物片加了糖 |
| Granola | 燕麥加堅果、果乾，用蜂蜜或糖和油烘烤，口感酥脆 | 能量和糖都比較集中，不適合大碗吃，份量要小 |
| Muesli | 生燕麥加果乾、堅果，一般不烘烤 | 選無添加糖的；配牛奶或酸奶吃；toasted muesli 是烤過的，更接近 granola |
| Porridge（燕麥粥） | 原粒或快熟燕麥，用熱水或牛奶煮成粥 | 原味燕麥最容易控制加什麼；調味小包裝看配料表裡的糖 |
墨爾本冬天早上冷，原味燕麥用牛奶煮成熱粥，配一個雞蛋和一份水果，是比較均衡的早餐。
高纖維意麵和“五穀雜糧”
高纖維意麵的好處是：增加飽腹感、減緩餐後血糖上升、有助於腸道蠕動；但同樣要控制份量，搭配蛋白質和蔬菜。超市裡可以找全麥意麵，也有用毛豆等豆類做的意麵。
澳洲超市裡也有不少可以試試的“五穀雜糧”，使用時注意它們並不都是同一類食物：
- 全穀物：燕麥、藜麥（quinoa）、大麥（barley），可以和米飯混著吃；
- 豆類：鷹嘴豆、小扁豆，既有碳水也有蛋白質和膳食纖維，罐頭款瀝乾沖洗後可以減少一部分鈉；
- 種子：奇亞籽、亞麻籽，脂肪較高，每次一兩勺加進早餐就夠；
- 古斯米（couscous）：普通古斯米是精製小麥製品，不算全穀物，有全麥版本更好。
罐頭玉米粒也很方便。玉米、馬鈴薯這類澱粉多的食物，在減脂搭配裡按主食算。
一天吃多少主食
按澳洲膳食指南，下面各算 1 份穀物類食物：1 片面包（約 40 克）、半杯煮熟的米飯、意麵、麵條、藜麥或大麥、半杯煮好的燕麥粥、三分之二杯穀物片、四分之一杯 muesli。19–50 歲的女性和男性，每天一般建議約 6 份，其中多數選全穀物。減脂期具體吃多少，要結合身高、活動量和健康狀況來定。
有 2 型糖尿病、妊娠糖尿病或在用降糖藥的人，主食的量和分配要配合血糖監測來調整，請先和醫生或 APD 營養師確認，也可以參考2 型糖尿病還能吃米飯嗎。
小結
減脂期主食選對種類、控制份量：優先全麥和全穀物；麵包看 Low GI、低糖、低脂、高纖維；早餐優先原味燕麥和無添加糖的 muesli，granola 份量要小；高纖維意麵、藜麥、大麥和豆類可以輪換。每天穀物約 6 份，多數選全穀物。
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常見問題
減脂期早餐吃麵包還是燕麥更好？
兩種都可以，關鍵是搭配。全麥麵包配雞蛋和番茄，或原味燕麥加牛奶、配一份水果，都是比較均衡的早餐。選您早上真正做得到的那種。
包裝上有 Low GI 標誌，是不是可以多吃？
不是。Low GI 說明碳水化合物升血糖相對慢，有助於血糖平穩、更耐餓，但不代表能量低。Low GI 的麵包和麥片同樣要按份量吃。
無麩質（gluten free）麵包更適合減脂嗎？
不一定。無麩質麵包主要是給乳糜瀉或醫生建議避免麩質的人吃的，很多款膳食纖維反而更低。沒有這方面需要的話，全麥或多穀物麵包通常是更好的選擇。
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