在 Burwood 愛吃米飯、麵條與中餐，也能科學減脂嗎？

在 Burwood 吃中餐、買菜去哪裡

• Burwood Chinatown（Burwood Road 127–133 號）：有 50 多家檔口式小吃店，以中式為主，也有泰國、馬來西亞、韓國和日本菜，晚上有夜市，烤串、拉麵、火鍋都能吃到。
• Westfield Burwood（Burwood Road）：有 Coles、Woolworths 和 ALDI，日常買米、麵、雞蛋、豆腐和冷凍蔬菜都方便。

在 Burwood，中餐幾乎每天都在身邊：中午在檔口吃一碗麵，晚上回家煮米飯、炒兩個菜。下面的方法不需要您繞開喜歡的店，而是在這些熟悉的飯菜裡，把搭配和份量調整到更適合減脂。

（門店資訊核對於 2026 年 10 月，以商場官網為準）

減脂不用和中餐說再見，但要調整吃法

一說到減脂，有人會先想到雞胸肉、沙拉和戒主食。但對每天習慣吃熱飯熱菜的澳洲華人來說，這樣的吃法未必適合長期執行。

米飯、麵條和饅頭都能提供日常活動所需的能量，某頓吃了米飯不會直接讓人變胖。但減脂需要一段時間內的能量攝入略低於消耗，所以主食的份量、菜的用油和肉的肥瘦都需要調整；這不等於捱餓，而是把同樣熟悉的飯菜吃得更有分寸。

也不必把中餐想成“只有清蒸、水煮才合格”。番茄炒蛋、青椒牛肉片、麻婆豆腐和家常湯麵都可以是減脂期的日常選擇，做的時候少油、少勾芡，肉選瘦一些；紅燒牛腩、紅燒肉這類偏肥的菜則更適合偶爾吃。

愛吃米飯、麵條，減脂期也可以這樣安排

減脂並不需要完全戒掉米飯和麵條，但主食的分量仍然需要和您的活動量、體重目標以及整餐熱量相匹配。比起單純“不吃碳水”，更實用的是把一餐搭成充足蔬菜 + 相對低脂的蛋白質 + 適量主食，同時減少油脂較高的菜和額外零食。

• 米飯配炒菜：白米飯可以繼續吃，搭配魚、瘦肉、雞蛋、豆腐等蛋白質，再安排充足的蔬菜。如果平時米飯分量較大、體重又遲遲沒有變化，可以先適當減少一些主食，同時注意炒菜中的用油、醬汁和高脂肉類，不需要只盯著米飯。
• 湯麵、炒麵：更推薦選擇牛肉青菜麵、雞肉麵、蝦仁湯麵等有蛋白質和蔬菜的搭配。外食時，湯麵通常比油較多的炒麵更容易控制熱量；如果吃炒麵，可以選擇肉和蔬菜較多的版本，並留意整體分量和用油。
• 餃子、包子：可以作為一餐的主食和部分蛋白質來源，但不建議因為“小小一個”就不知不覺吃很多。可以搭配一份蔬菜，再根據餡料決定是否補充雞蛋、豆腐或其他蛋白質。儘量避免一頓同時出現餃子、麵條、炒飯等多份主食。

米飯和麵條本身並不是減脂的障礙，但“可以吃”不等於“分量不用管”。偏愛白米飯的人也不必強迫自己全部換成糙米，真正影響減脂結果的，還是長期的總攝入、食物搭配和整體飲食習慣。

紅燒菜、炒菜、火鍋還能吃嗎？可以，但要有分寸

減脂不應變成“好吃的都不能碰”，但也不能完全放開。紅燒肉、糖醋排骨、乾鍋和辣炒菜通常油、糖或醬汁偏多，不必從菜單上永遠劃掉，但在減脂期要控制出現的頻率和份量，並和其他食物搭配好。

• 家常炒菜：保留熟悉的蔥薑蒜和鍋氣，但用油要有數，醬汁和勾芡少一點，蔬菜的比例多一些；不必一律變成白灼。
• 紅燒肉和糖醋菜：減脂期更適合偶爾吃，比如每週一次左右，每次吃幾塊解饞，同一餐裡多配青菜、主食不加量。吃了也不需要用下一頓不吃來“補償”，下一餐回到平時的搭配即可。
• 火鍋和聚餐：可以參加。鍋底選清湯或番茄，多涮蔬菜、豆腐、魚蝦和瘦肉，肥牛、丸子和加工肉少量，蘸料少用麻醬和香油，主食留一小份即可。

烹調油、濃稠醬汁、含糖飲料和頻繁加餐，往往是中餐裡能量“超標”的主要來源。關注它們，不意味著必須放棄喜歡的味道，而是知道哪些可以常吃、哪些適合偶爾吃，再把份量控制好。

在澳洲吃中餐，不用每天為自己做一桌“減脂餐”

在 Coles、Woolworths、Aldi 或亞洲超市買日常食材，就能維持熟悉的中式飲食。即使工作忙、合租不方便下廚，也不需要天天自己做四五道菜。

• 十幾分鐘的家常飯：米飯搭配番茄炒蛋、冷凍西蘭花和現成豆腐；或用雞肉片、蘑菇和青菜煮一碗熱麵。
• 帶飯上班：晚餐順手多留一份，第二天帶米飯、肉或豆腐和熱炒菜；不需要專門準備一排精緻的預製餐盒。
• 點外賣：優先選越南粉、日式飯碗、麻辣燙這類容易湊齊蔬菜、蛋白質和主食的外賣；中式蓋飯選少油少醬的，再加一份青菜。營養師能根據您經常點的店鋪和菜單，一起找出更合適的組合。
• 家庭聚餐：一家人吃同一桌菜即可；正在管理體重的成人按自己的需求調整，不必讓全家一起吃“減脂餐”，也不應讓孩子跟著限制進食。

真正實用的減脂安排，是忙碌時有簡單辦法，聚餐時也能參與；偶爾吃得豐盛一點，下一餐回到平時的減脂搭配，不需要節食補償。

一天可以這樣吃：還是熟悉的熱飯熱菜

下面只是一個日常搭配思路，不是固定食譜。具體分量可以根據體重目標、活動量、飢餓感和個人需求調整。

• 早餐：無糖豆漿 + 雞蛋 + 一個全麥饅頭，或者燕麥粥 + 雞蛋/牛奶。喜歡中式早餐，也可以保留饅頭、粥等主食，但儘量搭配雞蛋、牛奶或豆製品增加蛋白質，而不是一餐以主食為主。
• 午餐：適量米飯 + 彩椒炒瘦牛肉/雞肉 + 一份炒青菜。自己帶飯時，也可以按照蔬菜 + 相對低脂的肉類/豆製品 + 米飯來搭配。
• 晚餐：可以選擇番茄瘦牛肉青菜麵、蝦仁青菜湯麵，或者米飯搭配清蒸魚、雞肉、豆腐和時蔬。儘量選擇相對低脂的蛋白質，減少肥牛、牛腩、五花肉等高脂肉類作為日常主要選擇。
• 需要加餐時：根據飢餓程度選擇水果、無糖酸奶、牛奶/豆漿或少量堅果。加餐主要是幫助穩定飢餓感，不需要因為“健康”而額外增加一餐。

減脂飲食不需要把熟悉的中餐全部換掉，更多時候是把原來的餐食重新調整一下比例和選擇：蔬菜多一些，蛋白質選得瘦一些，主食保留但控制在合適分量，同時減少高油、高脂和容易額外增加熱量的搭配。

想減得更輕鬆，可以先改一兩件小事

沒有必要從明天開始，每頓都稱重、每天做飯、完全不碰喜歡的食物。可以先選一個最影響自己、也最容易改變的地方：

• 白天忙到不吃午餐，就先安排一頓吃得上的午飯。
• 晚上總是餓得太厲害，就看看白天吃得是否足夠，是否需要下午加餐。
• 經常外賣，不必先停掉外賣，而是把最常點的兩三家店調整好：多一份蔬菜、蛋白質選瘦一些、主食按平時飯量。
• 週末愛聚餐，就保留聚餐，點菜時先安排蔬菜和相對低脂的蛋白質；某一頓吃多了，不當作整個計劃失敗。

這些改變不是立刻解決所有問題，而是讓減脂慢慢融入生活。體重變化還受到睡眠、活動、健康背景等因素影響；如果一段時間沒有達到預期，可以結合反饋繼續調整，不必不斷加大限制。

哪些情況下需要更個體化的安排？

如果有糖尿病、孕期或哺乳期營養需求，或正在使用可能影響血糖的藥物，飲食方案需要結合相關健康情況制定。營養師可以協助安排日常三餐；涉及用藥、異常症狀和醫療指標目標時，按需要與 GP 或相關醫療團隊配合。

小結

科學減脂不需要放棄中餐，但需要調整吃法。米飯和麵條可以繼續吃，分量和體重目標、活動量相匹配；每餐有充足蔬菜和相對低脂的蛋白質；紅燒菜、火鍋和外賣可以保留，但要控制頻率、用油和份量。有人根據您的實際情況一起調整，往往比獨自照著一張嚴格食譜更容易執行，也更容易看到效果。