在 Hurstville、Burwood 買肉和海鮮：減脂期蛋白質怎麼挑？

在 Hurstville、Burwood 哪裡買

• Hurstville：Westfield Hurstville 裡有 Coles、Woolworths、ALDI 和亞洲超市；火車站北面的 Forest Road 是主要購物街，亞洲食品店集中。
• Burwood：Westfield Burwood（Burwood Road）裡有 Coles、Woolworths 和 ALDI；Burwood Road 上的 Burwood Chinatown 以餐飲為主。

大超市的肉類冷櫃按部位分得清楚、營養成分表齊全；亞洲超市的冷凍海鮮和豆製品選擇多，兩邊搭配著買就夠了。

減脂期為什麼要選對蛋白質

減脂期間吃夠優質蛋白質很關鍵：它可以幫助維持肌肉量、提升飽腹感，建議每餐都安排一份蛋白質。

每個人一天需要多少蛋白質並不一樣，要根據體重、活動量和身體情況來定；有慢性腎病的人尤其不能自己加量，需要先和醫生或營養師確認。

超市冷櫃裡怎麼挑

下面按超市冷櫃整理常見的低脂高蛋白選擇：

以上為澳洲超市常見的品類，商品配方、規格和價格會變化，購買前以包裝上的配料表和營養成分表為準（2026 年 10 月整理）。

有些產品已經調過味，比如調好味的瘦牛肉餅、醃好的肉，買的時候多看一眼營養成分表裡的鈉；冷凍海鮮的鈉也因產品而異，同樣以包裝為準。

牛肉、豬肉和袋鼠肉：挑對部位

• 牛肉：挑選時看肉色紅亮、看不到白色脂肪；部位上，後腿、裡脊等比較瘦。牛肉提供優質蛋白質和鐵。
• 豬肉：和牛肉一樣，挑對部位就好。裡脊（pork fillet）是豬肉裡脂肪很低的部位，超市裡也有脂肪約 1% 的產品。豬肉還提供 B 族維生素（尤其是維生素 B1）、鐵和鋅。
• 袋鼠肉：袋鼠肉蛋白質高、脂肪和飽和脂肪低，還含有鐵、鋅和維生素 B12。肉質比雞肉韌，有人覺得有一點羶味，焯水、醃製後燜燉更容易接受。

牛、羊、豬、袋鼠肉都屬於紅肉，可以吃，但要控制總量。澳洲心臟基金會建議，未加工的紅肉每週少於 350 克，大約是每週 1–3 餐。

海鮮、豆製品，和要少買的加工肉

• 海鮮：大部分海鮮如蟹肉、蝦仁、魷魚、扇貝、生蠔都是低脂的蛋白質；三文魚、金槍魚除了優質蛋白，還含有 omega-3 脂肪酸。
• 豆類和豆製品：黑豆、黃豆、豆腐都是很好的植物蛋白來源；堅果和種子也有蛋白質，但脂肪較高，要注意份量。
• 雞胗：脂肪不高、蛋白質豐富，含鐵、鋅、磷，可以做姜蔥、小炒等中式菜。雞胗膽固醇較高，如果已經有血脂異常或心血管疾病風險，建議少吃；對一般人來說，飲食裡的飽和脂肪和反式脂肪對血脂的影響更值得關注。雞胗屬於內臟，痛風或尿酸高的人也要少吃。
• 加工肉：火腿、香腸、培根、薩拉米等加工肉，脂肪和鈉往往較高；澳洲癌症協會建議儘量避免加工肉。減脂期不要把它們當作主要的蛋白質來源。

一餐吃多少、怎麼做

建議一頓的肉類控制在 100–150 克左右，不要因為是低脂就吃得過多；烹調儘量用蒸、煮、烤、燉，少用油炸和多油煎；同時搭配蔬菜和穀物，保持飲食均衡。

澳洲膳食指南的 1 份蛋白質食物大約是：煮熟的瘦紅肉 65 克、煮熟的雞肉 80 克、煮熟的魚 100 克、2 個大雞蛋，或 170 克豆腐，可以作為估量的參考。

哪些人要多留意

• 痛風或尿酸高：內臟、部分貝類和濃肉湯嘌呤較高，具體見痛風和尿酸高怎麼吃。
• 孕期：肉、海鮮和雞蛋都要徹底煮熟；魚的種類和次數按 FSANZ 的汞含量建議安排，詳見澳洲孕期飲食安全。
• 慢性腎病：蛋白質的量需要按腎功能個體化安排，請先和醫生或 APD 營養師確認。

小結

減脂期每餐安排一份優質蛋白質：去皮雞肉、瘦牛肉、豬裡脊、袋鼠肉、蝦仁、魷魚和豆腐都是不錯的選擇，三文魚、金槍魚還有 omega-3。同類比每 100 克的脂肪，一頓肉類約 100–150 克，多用蒸、煮、烤、燉；紅肉每週少於 350 克，加工肉儘量避免。