在 Hurstville、Burwood 买肉和海鲜：减脂期蛋白质怎么挑？

在 Hurstville、Burwood 哪里买

• Hurstville：Westfield Hurstville 里有 Coles、Woolworths、ALDI 和亚洲超市；火车站北面的 Forest Road 是主要购物街，亚洲食品店集中。
• Burwood：Westfield Burwood（Burwood Road）里有 Coles、Woolworths 和 ALDI；Burwood Road 上的 Burwood Chinatown 以餐饮为主。

大超市的肉类冷柜按部位分得清楚、营养成分表齐全；亚洲超市的冷冻海鲜和豆制品选择多，两边搭配着买就够了。

减脂期为什么要选对蛋白质

减脂期间吃够优质蛋白质很关键：它可以帮助维持肌肉量、提升饱腹感，建议每餐都安排一份蛋白质。

每个人一天需要多少蛋白质并不一样，要根据体重、活动量和身体情况来定；有慢性肾病的人尤其不能自己加量，需要先和医生或营养师确认。

超市冷柜里怎么挑

下面按超市冷柜整理常见的低脂高蛋白选择：

以上为澳洲超市常见的品类，商品配方、规格和价格会变化，购买前以包装上的配料表和营养成分表为准（2026 年 10 月整理）。

有些产品已经调过味，比如调好味的瘦牛肉饼、腌好的肉，买的时候多看一眼营养成分表里的钠；冷冻海鲜的钠也因产品而异，同样以包装为准。

牛肉、猪肉和袋鼠肉：挑对部位

• 牛肉：挑选时看肉色红亮、看不到白色脂肪；部位上，后腿、里脊等比较瘦。牛肉提供优质蛋白质和铁。
• 猪肉：和牛肉一样，挑对部位就好。里脊（pork fillet）是猪肉里脂肪很低的部位，超市里也有脂肪约 1% 的产品。猪肉还提供 B 族维生素（尤其是维生素 B1）、铁和锌。
• 袋鼠肉：袋鼠肉蛋白质高、脂肪和饱和脂肪低，还含有铁、锌和维生素 B12。肉质比鸡肉韧，有人觉得有一点膻味，焯水、腌制后焖炖更容易接受。

牛、羊、猪、袋鼠肉都属于红肉，可以吃，但要控制总量。澳洲心脏基金会建议，未加工的红肉每周少于 350 克，大约是每周 1–3 餐。

海鲜、豆制品，和要少买的加工肉

• 海鲜：大部分海鲜如蟹肉、虾仁、鱿鱼、扇贝、生蚝都是低脂的蛋白质；三文鱼、金枪鱼除了优质蛋白，还含有 omega-3 脂肪酸。
• 豆类和豆制品：黑豆、黄豆、豆腐都是很好的植物蛋白来源；坚果和种子也有蛋白质，但脂肪较高，要注意份量。
• 鸡胗：脂肪不高、蛋白质丰富，含铁、锌、磷，可以做姜葱、小炒等中式菜。鸡胗胆固醇较高，如果已经有血脂异常或心血管疾病风险，建议少吃；对一般人来说，饮食里的饱和脂肪和反式脂肪对血脂的影响更值得关注。鸡胗属于内脏，痛风或尿酸高的人也要少吃。
• 加工肉：火腿、香肠、培根、萨拉米等加工肉，脂肪和钠往往较高；澳洲癌症协会建议尽量避免加工肉。减脂期不要把它们当作主要的蛋白质来源。

一餐吃多少、怎么做

建议一顿的肉类控制在 100–150 克左右，不要因为是低脂就吃得过多；烹调尽量用蒸、煮、烤、炖，少用油炸和多油煎；同时搭配蔬菜和谷物，保持饮食均衡。

澳洲膳食指南的 1 份蛋白质食物大约是：煮熟的瘦红肉 65 克、煮熟的鸡肉 80 克、煮熟的鱼 100 克、2 个大鸡蛋，或 170 克豆腐，可以作为估量的参考。

哪些人要多留意

• 痛风或尿酸高：内脏、部分贝类和浓肉汤嘌呤较高，具体见痛风和尿酸高怎么吃。
• 孕期：肉、海鲜和鸡蛋都要彻底煮熟；鱼的种类和次数按 FSANZ 的汞含量建议安排，详见澳洲孕期饮食安全。
• 慢性肾病：蛋白质的量需要按肾功能个体化安排，请先和医生或 APD 营养师确认。

小结

减脂期每餐安排一份优质蛋白质：去皮鸡肉、瘦牛肉、猪里脊、袋鼠肉、虾仁、鱿鱼和豆腐都是不错的选择，三文鱼、金枪鱼还有 omega-3。同类比每 100 克的脂肪，一顿肉类约 100–150 克，多用蒸、煮、烤、炖；红肉每周少于 350 克，加工肉尽量避免。