在墨爾本市中心吃 Brunch，怎麼點不容易熱量超標？

在墨爾本市中心，常去哪裡吃 Brunch

• Degraves Street 與 Centre Place：Flinders Street 車站對面的兩條小巷，隔著 Flinders Lane 相連，咖啡館一家挨一家，戶外座位多，工作日早午餐和週末 brunch 都很熱鬧。
• QV Melbourne（Swanston Street 與 Lonsdale Street 交界）：有大型 Woolworths；Queen Victoria Market（週二、四、五、六、日營業）可以買水果和原味酸奶，留作 brunch 後下午的加餐。

墨爾本的 café 文化濃，市中心的 brunch 份量和 sourdough 都不小，一盤裡很容易疊上培根、hash brown 和 hollandaise。下面的點法，在這些小巷裡的 café 都適用。

（店鋪資訊核對於 2026 年 10 月，以官網為準）

澳洲Brunch怎麼點餐不容易熱量超標？

先看這一盤有沒有蛋白質＋主食＋蔬菜，再決定哪些疊加的部分可以減掉。Brunch 的問題通常不在某一樣食物，而在一盤裡疊了太多：兩片厚切 sourdough 加黃油、培根、香腸、hash brown、hollandaise，再配一杯大杯 latte 和一杯果汁。每一樣單看都不誇張，疊在一起就很容易超出這一餐的需要。

點餐可以按三步來：

1. 選一個主角：雞蛋類（poached、scrambled）、煙燻三文魚、烤雞肉，或者牛油果吐司加蛋。
2. 配菜換成蔬菜：把 hash brown 或額外的肉，換成菠菜、蘑菇、烤番茄或一份 side salad，很多 café 都可以加點蔬菜配菜。
3. 醬汁和黃油分開放：點單時說一句 sauce on the side，hollandaise、aioli、黃油自己控制用量。

Café 的 sourdough 往往切得比超市吐司厚。按澳洲膳食指南，1 片約 40 克的麵包算 1 份穀物，厚切的一片可能不止 1 份，所以麵包吃一片、或兩人分一份，比兩片都吃完更容易控制。

常見 Brunch 菜怎麼點？

原則是保留雞蛋、魚或雞肉這類蛋白質，把疊加的加工肉、炸馬鈴薯和醬汁減下來，麵包吃一片。

培根、香腸和火腿屬於加工肉，頻率不宜太高；hollandaise 和黃油也會增加能量和飽和脂肪，按喜好少量即可。

Brunch 怎麼吃不超標？

除了怎麼點，幾個人怎麼分、去之前是否空腹，也決定這一頓會不會超標。Brunch 往往是幾個人一起，點餐方式會直接決定每個人吃多少。

• 一甜一鹹，兩人分著吃：一人點雞蛋類的鹹口主餐，一人點 pancake 或 French toast，兩人各吃一半。甜口當成這頓的甜點，滿足感有了，量也減半。
• 三個人點兩份主餐加一份蔬菜：比如一份 Big breakfast、一份牛油果吐司加蛋，再加一份 side salad 或烤蔬菜，大家分著吃，通常夠飽。
• 不額外加麵包籃和 side toast：主餐裡已經有面包，就不需要再單點一份。
• 吃到七八分飽就打包：澳洲 café 份量不小，剩下的半份帶回家，下午或第二天早餐加一份蔬菜就是一餐。

還有一個容易被忽略的環節：brunch 之前不要刻意空腹。週末睡晚一點沒關係，但如果起床後什麼都不吃，等到十一二點才點一份大餐，往往不只是這一頓吃得多，下午和晚餐的節奏也會被打亂。起床後先喝水、吃一點水果或一杯牛奶，再去 café，點餐會更從容。

咖啡和飲料怎麼選？

咖啡選小杯或少奶，果汁和甜味飲品按“偶爾”來，因為飲料是 brunch 裡最容易“看不見”的一部分。幾個原則：

• latte 不是零熱量：大杯 latte 裡牛奶不少。想控制總量，可以選小杯，或者換成 long black 加少量牛奶。不需要因為牛奶有天然乳糖就戒掉奶咖。
• 植物奶不一定更適合減脂：多數燕麥奶的蛋白質比牛奶低、碳水更高。沒有乳糖不耐受、牛奶過敏或素食等需要時，牛奶或豆奶通常更頂飽（以店家使用的產品為準）。
• 果汁和 smoothie 按“偶爾”來：澳洲膳食指南把果汁歸為偶爾飲用，一次約半杯（125 毫升），很多店的一杯不止這個量。想喝果味，可以點一份整個水果或水果碗。
• 甜味飲品單獨看：mocha、chai latte、iced chocolate 和加了糖漿的冰咖啡，比普通 latte 多了糖，喜歡就點小杯，當作這頓的甜點。

Brunch 之後，下午和晚餐怎麼接？

Brunch 之後下午正常加餐、晚餐照常吃，比一直餓到晚上更容易穩住節奏。最容易亂的往往不是這一頓，而是之後的幾個小時。很多家庭的週六是這樣過的：10:30 才出門吃 brunch，覺得很飽，午飯就不吃了；下午三點多孩子開始翻零食櫃，大人也先喝咖啡、再吃點甜的；晚餐又變成“隨便吃一點”。

更實用的是提前把後半天安排好：

1. 下午 3–4 點安排一次正常加餐：一個水果加一盒原味酸奶，或一杯牛奶加一小把堅果。
2. 晚餐不要“懲罰式”變清淡：正常吃一份有蛋白質、蔬菜和適量主食的晚飯，做法清淡一點即可，不需要只吃沙拉或乾脆不吃。
3. 第二天體重高一點不用慌：Brunch 的鹽分、碳水和份量可能讓水分短期變化，看一週趨勢，不需要第二天補償性節食。

如果您週末除了 brunch 還常有聚餐和 BBQ，可以一起參考澳洲外賣與聚餐怎麼吃；平時工作日的三餐安排，可以看上班族沒時間做飯怎麼搭配三餐。

哪些人點 brunch 要多留意？

孕期、血糖或血脂異常的人，點 brunch 時除了份量，還要多看食品安全，以及碳水和脂肪是否集中在一餐裡。

• 孕期：澳洲孕期食品安全建議把即食煙燻海鮮（如煙燻三文魚）、未經充分加熱的軟質和半軟質芝士（如 feta、ricotta）、預製沙拉等列為李斯特菌高風險食物。班尼迪克蛋常見的流心 poached egg 和用蛋黃低溫製作的 hollandaise 也不適合孕期，雞蛋要煮到蛋黃凝固。孕期點 brunch 選現做、充分加熱的菜式，詳見澳洲孕期飲食安全。
• 糖尿病或妊娠糖尿病：pancake 加楓糖漿再配果汁，碳水會集中在一餐裡。點餐方式和份量請結合自己的血糖監測和醫療團隊的建議。
• 血脂偏高：加工肉、黃油、hollandaise 和奶油類甜點儘量少點，優先選雞蛋、魚和蔬菜配菜，並遵循醫生的建議。

小結

Brunch 點餐先確認有蛋白質和蔬菜，再減掉疊加：肉類選一樣，配菜換蔬菜，醬汁分開放，甜口和朋友分享，飲料選小杯。去之前不刻意空腹，吃完下午正常加餐、晚餐照常吃，一頓 brunch 就不容易打亂整個週末。