酸奶、麥片和麵包：先看懂包裝上的哪些資訊？

澳洲超市的酸奶和麥片怎麼比較營養標籤？

同類商品之間，用營養成分表（Nutrition Information Panel，NIP）的“每 100 克”一欄來比，先看蛋白質、糖、膳食纖維、鈉、飽和脂肪五個數字，再看配料表前幾位。包裝正面的 high protein、low fat、no added sugar 只是提示，真正能比較的是背面的數字。

按澳洲食品標籤規定，澳洲包裝食品的營養成分表必須標示平均能量（kJ）、蛋白質、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖和鈉；膳食纖維只有在包裝上做了相關營養聲稱時才必須標示。表格同時有兩欄：

• 每 100 克（液體為每 100 毫升）：用來比較兩款同類產品，而且可以直接讀成百分比，比如每 100 克含 20 克脂肪，就是含 20% 脂肪。
• 每份（per serving）：用來估算您實際吃進去多少。但“一份”多大由廠家自己定，各產品可能不一樣，也可能和您實際倒的量差很多。

所以比較時用每 100 克，估算時用每份，再對照自己真正吃的量。

五個數字分別看什麼

鈉：同類麵包、麥片或零食可以直接比較每 100 克鈉含量，優先選擇更低的一款。

目前營養成分表中的“糖”通常是總糖，不能單憑這一欄判斷有多少添加糖，因此還要結合配料表一起看。

澳洲超市酸奶、麥片、麵包怎麼選？

酸奶先選原味，再比蛋白質和糖；麥片以原粒燕麥和全穀物為起點，留意份量；麵包看全穀物排在配料表的哪裡，再比膳食纖維和鈉。

酸奶：先原味，再看蛋白質

• 原味或無添加糖優先。原味酸奶裡的糖主要是牛奶本身的乳糖，看到幾克糖不必緊張；調味酸奶之間，用每 100 克的糖來比較。
• “no added sugar”不代表低糖。水果、果泥和濃縮果汁裡的糖同樣算進“糖”這一欄。比如 Woolworths 的無添加糖有機芒果酸奶，甜味來自芒果，以及乳糖酶把部分乳糖分解成更甜的單糖，配料裡沒有額外加糖，但吃起來是甜的。
• 想更頂飽，選希臘式或過濾型。這類酸奶把水分濾掉一部分，蛋白質更濃縮、口感更稠，比如 Siggi's、Harris Farm 的希臘酸奶；缺點是比較酸，可以加水果中和。
• 全脂還是低脂：心血管健康飲食建議認為一般人群可以選無調味的牛奶、酸奶和芝士，全脂也可以；有高膽固醇或心臟病、需要降低 LDL 的人，選低脂版本。脂肪偏高、口感特別 creamy 的款式（比如我們提過的 Evia），每次 100 克左右就好。

麥片：原粒燕麥是最好的起點

• 原粒燕麥是簡單的高纖維選擇，燕麥中的可溶性纖維有助於支持膽固醇管理。可以從原味燕麥開始，再自己加牛奶、酸奶和水果。
• 全穀小麥片、Weet-Bix 一類：全穀物比例高、糖低，但單吃蛋白質不夠，配牛奶或豆奶、一個雞蛋會更完整。
• granola 和 muesli：按澳洲膳食指南，⅔ 杯（30 克）穀物片算 1 份穀物，而木斯里只要 ¼ 杯（30 克）就是 1 份。granola 裡油、蜂蜜、堅果和果乾集中，更適合當 topping 撒一勺，而不是倒一大碗。
• “5 星”也要看份量：有些生酮向的堅果種子麥片糖很低、星級很高，但脂肪和能量密度都高，當 topping 合適，當一碗早餐就容易吃多。星級怎麼看，見健康星級（Health Star Rating）可信嗎。
• 煮法也有影響：燕麥和雜糧粥煮得越久越軟爛，消化越快；微波煮到剛好有嚼勁，飽腹感通常更好。

麵包：看全穀物排位、纖維和鈉

• 配料表看全麥粉或全穀物排在哪裡，排在前面、比例更高的更好。包裝正面寫 wholemeal 或 multigrain，具體比例還是以配料表為準。
• 同類比較膳食纖維和鈉。超市裡常見的 Burgen 系列、多種子全穀物麵包、spelt 酸種麵包，共同點都是全穀物和種子比例高、纖維較高。
• 留意每片有多重。1 片約 40 克的麵包算 1 份穀物，有些厚切面包一片的重量接近兩片普通麵包，看包裝上的每片重量再決定吃幾片。
• 麵包店現做產品可能沒有完整營養成分表，這時可以看配料資訊、詢問店家，並結合份量判斷。

配方和價格會變化，購買前以包裝為準（2026 年 10 月整理）。

早餐怎麼換一換？

不需要一次換掉所有東西，從最常吃的一樣開始就好：

表格裡的“更高”“更低”是同類比較的方向，不同品牌差異很大，以您手上那包的營養成分表為準。

哪些情況需要更個體化地看標籤？

有慢性病、過敏或乳糖不耐受時，看標籤的重點會不同，最好結合醫生或我們 APD 營養師的建議：

• 糖尿病或糖尿病前期看標籤時，不要只盯“糖”或 GI，還要同時看自己這一份實際吃了多少碳水。正在使用降糖藥物的人，明顯改變主食或加餐前先和醫生溝通。
• 高血壓、慢性腎病：鈉要更嚴格地比較；含鉀的低鈉產品不一定適合腎病患者，請先問醫生。
• 乳糖不耐受、食物過敏：先看配料和過敏原資訊，必要時在 GP 或我們的 APD 營養師指導下選擇替代品。

小結

酸奶、麥片和麵包都用“每 100 克”來比：酸奶先比蛋白質和糖，麥片先比膳食纖維和糖，麵包先比膳食纖維和鈉，飽和脂肪作參考。再看配料表前幾位和實際份量，正面的宣傳語只當提示。更多採購思路，可以看Coles、Woolworths減脂採購。