酸奶、麦片和面包：先看懂包装上的哪些信息？

澳洲超市的酸奶和麦片怎么比较营养标签？

同类商品之间，用营养成分表（Nutrition Information Panel，NIP）的“每 100 克”一栏来比，先看蛋白质、糖、膳食纤维、钠、饱和脂肪五个数字，再看配料表前几位。包装正面的 high protein、low fat、no added sugar 只是提示，真正能比较的是背面的数字。

按澳洲食品标签规定，澳洲包装食品的营养成分表必须标示平均能量（kJ）、蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖和钠；膳食纤维只有在包装上做了相关营养声称时才必须标示。表格同时有两栏：

• 每 100 克（液体为每 100 毫升）：用来比较两款同类产品，而且可以直接读成百分比，比如每 100 克含 20 克脂肪，就是含 20% 脂肪。
• 每份（per serving）：用来估算您实际吃进去多少。但“一份”多大由厂家自己定，各产品可能不一样，也可能和您实际倒的量差很多。

所以比较时用每 100 克，估算时用每份，再对照自己真正吃的量。

五个数字分别看什么

钠：同类面包、麦片或零食可以直接比较每 100 克钠含量，优先选择更低的一款。

目前营养成分表中的“糖”通常是总糖，不能单凭这一栏判断有多少添加糖，因此还要结合配料表一起看。

澳洲超市酸奶、麦片、面包怎么选？

酸奶先选原味，再比蛋白质和糖；麦片以原粒燕麦和全谷物为起点，留意份量；面包看全谷物排在配料表的哪里，再比膳食纤维和钠。

酸奶：先原味，再看蛋白质

• 原味或无添加糖优先。原味酸奶里的糖主要是牛奶本身的乳糖，看到几克糖不必紧张；调味酸奶之间，用每 100 克的糖来比较。
• “no added sugar”不代表低糖。水果、果泥和浓缩果汁里的糖同样算进“糖”这一栏。比如 Woolworths 的无添加糖有机芒果酸奶，甜味来自芒果，以及乳糖酶把部分乳糖分解成更甜的单糖，配料里没有额外加糖，但吃起来是甜的。
• 想更顶饱，选希腊式或过滤型。这类酸奶把水分滤掉一部分，蛋白质更浓缩、口感更稠，比如 Siggi's、Harris Farm 的希腊酸奶；缺点是比较酸，可以加水果中和。
• 全脂还是低脂：心血管健康饮食建议认为一般人群可以选无调味的牛奶、酸奶和奶酪，全脂也可以；有高胆固醇或心脏病、需要降低 LDL 的人，选低脂版本。脂肪偏高、口感特别 creamy 的款式（比如我们提过的 Evia），每次 100 克左右就好。

麦片：原粒燕麦是最好的起点

• 原粒燕麦是简单的高纤维选择，燕麦中的可溶性纤维有助于支持胆固醇管理。可以从原味燕麦开始，再自己加牛奶、酸奶和水果。
• 全谷小麦片、Weet-Bix 一类：全谷物比例高、糖低，但单吃蛋白质不够，配牛奶或豆奶、一个鸡蛋会更完整。
• granola 和 muesli：按澳洲膳食指南，⅔ 杯（30 克）谷物片算 1 份谷物，而木斯里只要 ¼ 杯（30 克）就是 1 份。granola 里油、蜂蜜、坚果和果干集中，更适合当 topping 撒一勺，而不是倒一大碗。
• “5 星”也要看份量：有些生酮向的坚果种子麦片糖很低、星级很高，但脂肪和能量密度都高，当 topping 合适，当一碗早餐就容易吃多。星级怎么看，见健康星级（Health Star Rating）可信吗。
• 煮法也有影响：燕麦和杂粮粥煮得越久越软烂，消化越快；微波煮到刚好有嚼劲，饱腹感通常更好。

面包：看全谷物排位、纤维和钠

• 配料表看全麦粉或全谷物排在哪里，排在前面、比例更高的更好。包装正面写 wholemeal 或 multigrain，具体比例还是以配料表为准。
• 同类比较膳食纤维和钠。超市里常见的 Burgen 系列、多种子全谷物面包、spelt 酸种面包，共同点都是全谷物和种子比例高、纤维较高。
• 留意每片有多重。1 片约 40 克的面包算 1 份谷物，有些厚切面包一片的重量接近两片普通面包，看包装上的每片重量再决定吃几片。
• 面包店现做产品可能没有完整营养成分表，这时可以看配料信息、询问店家，并结合份量判断。

配方和价格会变化，购买前以包装为准（2026 年 10 月整理）。

早餐怎么换一换？

不需要一次换掉所有东西，从最常吃的一样开始就好：

表格里的“更高”“更低”是同类比较的方向，不同品牌差异很大，以您手上那包的营养成分表为准。

哪些情况需要更个体化地看标签？

有慢性病、过敏或乳糖不耐受时，看标签的重点会不同，最好结合医生或我们 APD 营养师的建议：

• 糖尿病或糖尿病前期看标签时，不要只盯“糖”或 GI，还要同时看自己这一份实际吃了多少碳水。正在使用降糖药物的人，明显改变主食或加餐前先和医生沟通。
• 高血压、慢性肾病：钠要更严格地比较；含钾的低钠产品不一定适合肾病患者，请先问医生。
• 乳糖不耐受、食物过敏：先看配料和过敏原信息，必要时在 GP 或我们的 APD 营养师指导下选择替代品。

小结

酸奶、麦片和面包都用“每 100 克”来比：酸奶先比蛋白质和糖，麦片先比膳食纤维和糖，面包先比膳食纤维和钠，饱和脂肪作参考。再看配料表前几位和实际份量，正面的宣传语只当提示。更多采购思路，可以看Coles、Woolworths减脂采购。