澳洲超市采购参考
在阿德莱德中央市场买菜：哪些西式蔬菜适合减脂，又合中国胃？
直接回答
减脂期的蔬菜不必只吃沙拉。有几种华人不常吃、但也适合中式做法的澳洲蔬菜：broccolini、抱子甘蓝、羽衣甘蓝、芦笋、金纽扣南瓜、玉米笋；甜菜根含糖比多数蔬菜高一些。土豆、玉米、藕、山药这类淀粉多的，建议当作主食适量吃。成年人每天大约吃 5–6 份蔬菜。在阿德莱德市中心，中央市场周二至周六营业，平时可以在 Rundle Mall 的超市补货。
在阿德莱德市中心哪里买
- 阿德莱德中央市场（Gouger Street，另一侧入口在 Grote Street）：周二至周六营业，蔬果、海鲜、豆制品都能买到；
- 唐人街 Moonta Street：就在 Gouger Street 和 Grote Street 之间，周边有不少亚洲食品店；
- Rundle Mall：有 Coles、Woolworths 和 Foodland，平时补货方便。
新鲜菜按两三天吃得完的量买，冷冻区备一两袋原味冷冻蔬菜作后备。（门店信息核对于 2026 年 10 月，以商场官网为准）
下面几种澳洲蔬菜常被华人忽略，其实也适合中式做法。
几种值得常买的澳洲蔬菜
| 蔬菜 | 是什么 | 可以怎么做 | 留意 |
|---|---|---|---|
| Broccolini（西兰苔） | 西兰花和芥兰杂交的品种，茎细长，口感脆嫩 | 蒜蓉炒、白灼 | 熟得快，别煮过头 |
| 抱子甘蓝（Brussels sprouts） | 像迷你包菜的甘蓝类蔬菜，维生素 C 丰富 | 对半切，煎香切面后加蒜炒 | 煮太久会有硫味 |
| 羽衣甘蓝（kale） | 叶子厚实的十字花科蔬菜，含钙、钾、维生素 C 和 β-胡萝卜素 | 去硬梗切碎，蒜炒或放进汤里 | 维生素 K 很高（见下文） |
| 芦笋（asparagus） | 风味鲜美，纤维柔软 | 清炒、白灼 | 先掰掉老根 |
| 金纽扣南瓜（golden button squash） | 西葫芦一类的夏南瓜，口感嫩，淀粉少 | 切片清炒、蒸 | 按蔬菜算 |
| 玉米笋（baby corn） | 未成熟的小玉米，淀粉比甜玉米少 | 炒杂菜 | 按蔬菜算 |
| 甜菜根（beetroot） | 红色根茎菜，含糖比多数蔬菜高 | 切丝凉拌、煲汤；甜菜叶可以像菠菜一样炒 | 罐头甜菜根常加了糖，看配料表 |
| 罗勒（basil） | 西餐常用的香草，和九层塔同属罗勒 | 炒蛋、炒菜时加一把提香 | 用香草提味，可以少放盐 |
以上为澳洲超市常见的品类，商品配方、规格和价格会变化，购买前以包装上的配料表和营养成分表为准（2026 年 10 月整理）。
这些蔬菜能量都不高、含膳食纤维，但没有哪一种是“减脂神器”；蔬菜的价值在于每天吃够量、吃得多样。
哪些淀粉多的，要按主食算
土豆、藕片、山药、甜玉米属于要“适量摄取的主食”。在减脂期的一餐里，可以把这类淀粉多的食物算进主食：比如晚餐吃了土豆或玉米，米饭就相应少一点。butternut、Kent 这类淀粉多的南瓜也一样。
米饭和这些淀粉类食物怎么一起安排，可以参考澳洲华人如何吃米饭、面条与中餐也能科学减脂。
一天 5–6 份蔬菜怎么吃够
澳洲膳食指南建议，19–50 岁女性每天约 5 份蔬菜，同龄男性约 6 份。1 份大约是半杯煮熟的蔬菜或一杯生的沙拉菜，一杯熟青菜就是 2 份。三餐里都安排一点蔬菜，比集中在晚餐一次吃完更容易吃够。冷冻蔬菜的营养并不差，是吃够蔬菜最省事的后备。
哪些人吃蔬菜要多留意
- 服用华法林（warfarin）的人：羽衣甘蓝、菠菜、西兰花等维生素 K 高，不需要不吃，但每天的量要尽量稳定，不要突然大量增加或减少，并按医生要求监测。
- 慢性肾病：有的人需要控制钾，甜菜根、土豆和部分绿叶菜钾较高，吃多少要按化验结果安排。
- 容易胀气或有肠易激综合征（IBS）：芦笋、抱子甘蓝等吃多了可能胀气，可以先少量尝试。
- 孕期：苜蓿芽等芽苗菜不要生吃；超市袋装沙拉、预切的蔬果（包括切好的哈密瓜）属于李斯特菌高风险食物，孕期不要直接吃，买整棵蔬菜回家洗净现做更稳妥。详见澳洲孕期饮食安全。
小结
broccolini、抱子甘蓝、羽衣甘蓝、芦笋、金纽扣南瓜和玉米笋，都能做成中式家常菜；甜菜根含糖稍高。土豆、玉米、藕、山药按主食适量吃。每天约 5–6 份蔬菜，冷冻蔬菜做后备；服用华法林、有肾病或在孕期的人留意上面的提醒。
营悦健康可以怎样帮您
知道要多吃蔬菜很容易，难的是每天真的吃够。我们会结合您在阿德莱德的买菜习惯、家里的口味和做饭时间，帮您把蔬菜放进早餐、便当和晚餐里，再根据工作日真实三餐的反馈调整。
- APD 领衔：由澳洲认证执业营养师（Accredited Practising Dietitian，APD）领衔，结合您的健康背景和目标制定方案。
- 2V1 工作日跟进：1 位澳洲 APD 营养师搭配 1 位中国营养师，工作日跟进三餐，周末吃得多了，周一可以一起把节奏拉回来。
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常见问题
冷冻蔬菜和市场的新鲜蔬菜，营养差别大吗？
差别没有想象中大。原味冷冻蔬菜通常在采收后不久就处理冷冻，营养保留得不错；新鲜蔬菜放太久，营养和口感也会下降。两者搭配着买最实际。
甜菜根含糖高，减脂期还能吃吗？
能吃。甜菜根的糖比多数蔬菜高，但也有膳食纤维和多种营养素，一餐吃一小份没有问题。罐头甜菜根常加了糖，买的时候看配料表。
吃抱子甘蓝、芦笋容易胀气怎么办？
先从小份量开始，煮熟一点，和其他蔬菜搭配。如果经常腹胀、腹痛或排便习惯明显改变，请先看 GP，再和营养师一起调整食物种类。
蔬菜吃多少、吃哪些，也要结合您的血糖、血脂、肾功能和正在服用的药物。营悦为阿德莱德华人提供的在线营养服务可以帮您把这些放在一起考虑；正在调整体重，也可以了解科学减脂服务。
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