澳洲超市採購參考
在阿德萊德中央市場買菜：哪些西式蔬菜適合減脂，又閤中國胃？
直接回答
減脂期的蔬菜不必只吃沙拉。有幾種華人不常吃、但也適合中式做法的澳洲蔬菜：broccolini、抱子甘藍、羽衣甘藍、蘆筍、金紐扣南瓜、玉米筍；甜菜根含糖比多數蔬菜高一些。馬鈴薯、玉米、藕、山藥這類澱粉多的，建議當作主食適量吃。成年人每天大約吃 5–6 份蔬菜。在阿德萊德市中心，中央市場週二至週六營業，平時可以在 Rundle Mall 的超市補貨。
在阿德萊德市中心哪裡買
- 阿德萊德中央市場（Gouger Street，另一側入口在 Grote Street）：週二至週六營業，蔬果、海鮮、豆製品都能買到；
- 唐人街 Moonta Street：就在 Gouger Street 和 Grote Street 之間，周邊有不少亞洲食品店；
- Rundle Mall：有 Coles、Woolworths 和 Foodland，平時補貨方便。
新鮮菜按兩三天吃得完的量買，冷凍區備一兩袋原味冷凍蔬菜作後備。（門店資訊核對於 2026 年 10 月，以商場官網為準）
下面幾種澳洲蔬菜常被華人忽略，其實也適合中式做法。
幾種值得常買的澳洲蔬菜
| 蔬菜 | 是什麼 | 可以怎麼做 | 留意 |
|---|---|---|---|
| Broccolini（西蘭苔） | 西蘭花和芥蘭雜交的品種，莖細長，口感脆嫩 | 蒜蓉炒、白灼 | 熟得快，別煮過頭 |
| 抱子甘藍（Brussels sprouts） | 像迷你包菜的甘藍類蔬菜，維生素 C 豐富 | 對半切，煎香切面後加蒜炒 | 煮太久會有硫味 |
| 羽衣甘藍（kale） | 葉子厚實的十字花科蔬菜，含鈣、鉀、維生素 C 和 β-胡蘿蔔素 | 去硬梗切碎，蒜炒或放進湯裡 | 維生素 K 很高（見下文） |
| 蘆筍（asparagus） | 風味鮮美，纖維柔軟 | 清炒、白灼 | 先掰掉老根 |
| 金紐扣南瓜（golden button squash） | 西葫蘆一類的夏南瓜，口感嫩，澱粉少 | 切片清炒、蒸 | 按蔬菜算 |
| 玉米筍（baby corn） | 未成熟的小玉米，澱粉比甜玉米少 | 炒雜菜 | 按蔬菜算 |
| 甜菜根（beetroot） | 紅色根莖菜，含糖比多數蔬菜高 | 切絲涼拌、煲湯；甜菜葉可以像菠菜一樣炒 | 罐頭甜菜根常加了糖，看配料表 |
| 羅勒（basil） | 西餐常用的香草，和九層塔同屬羅勒 | 炒蛋、炒菜時加一把提香 | 用香草提味，可以少放鹽 |
以上為澳洲超市常見的品類，商品配方、規格和價格會變化，購買前以包裝上的配料表和營養成分表為準（2026 年 10 月整理）。
這些蔬菜能量都不高、含膳食纖維，但沒有哪一種是“減脂神器”；蔬菜的價值在於每天吃夠量、吃得多樣。
哪些澱粉多的，要按主食算
馬鈴薯、藕片、山藥、甜玉米屬於要“適量攝取的主食”。在減脂期的一餐裡，可以把這類澱粉多的食物算進主食：比如晚餐吃了馬鈴薯或玉米，米飯就相應少一點。butternut、Kent 這類澱粉多的南瓜也一樣。
米飯和這些澱粉類食物怎麼一起安排，可以參考澳洲華人如何吃米飯、麵條與中餐也能科學減脂。
一天 5–6 份蔬菜怎麼吃夠
澳洲膳食指南建議，19–50 歲女性每天約 5 份蔬菜，同齡男性約 6 份。1 份大約是半杯煮熟的蔬菜或一杯生的沙拉菜，一杯熟青菜就是 2 份。三餐裡都安排一點蔬菜，比集中在晚餐一次吃完更容易吃夠。冷凍蔬菜的營養並不差，是吃夠蔬菜最省事的後備。
哪些人吃蔬菜要多留意
- 服用華法林（warfarin）的人：羽衣甘藍、菠菜、西蘭花等維生素 K 高，不需要不吃，但每天的量要儘量穩定，不要突然大量增加或減少，並按醫生要求監測。
- 慢性腎病：有的人需要控制鉀，甜菜根、馬鈴薯和部分綠葉菜鉀較高，吃多少要按化驗結果安排。
- 容易脹氣或有腸易激綜合症（IBS）：蘆筍、抱子甘藍等吃多了可能脹氣，可以先少量嘗試。
- 孕期：苜蓿芽等芽苗菜不要生吃；超市袋裝沙拉、預切的蔬果（包括切好的哈密瓜）屬於李斯特菌高風險食物，孕期不要直接吃，買整棵蔬菜回家洗淨現做更穩妥。詳見澳洲孕期飲食安全。
小結
broccolini、抱子甘藍、羽衣甘藍、蘆筍、金紐扣南瓜和玉米筍，都能做成中式家常菜；甜菜根含糖稍高。馬鈴薯、玉米、藕、山藥按主食適量吃。每天約 5–6 份蔬菜，冷凍蔬菜做後備；服用華法林、有腎病或在孕期的人留意上面的提醒。
營悅健康可以怎樣幫您
知道要多吃蔬菜很容易，難的是每天真的吃夠。我們會結合您在阿德萊德的買菜習慣、家裡的口味和做飯時間，幫您把蔬菜放進早餐、便當和晚餐裡，再根據工作日真實三餐的反饋調整。
- APD 領銜：由澳洲認證執業營養師（Accredited Practising Dietitian，APD）領銜，結合您的健康背景和目標制定方案。
- 2V1 工作日跟進：1 位澳洲 APD 營養師搭配 1 位中國營養師，工作日跟進三餐，週末吃得多了，週一可以一起把節奏拉回來。
- 懂中餐與澳洲場景：從 café brunch、Party、BBQ 到中餐館聚餐，都有對應的吃法。
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常見問題
冷凍蔬菜和市場的新鮮蔬菜，營養差別大嗎？
差別沒有想像中大。原味冷凍蔬菜通常在採收後不久就處理冷凍，營養保留得不錯；新鮮蔬菜放太久，營養和口感也會下降。兩者搭配著買最實際。
甜菜根含糖高，減脂期還能吃嗎？
能吃。甜菜根的糖比多數蔬菜高，但也有膳食纖維和多種營養素，一餐吃一小份沒有問題。罐頭甜菜根常加了糖，買的時候看配料表。
吃抱子甘藍、蘆筍容易脹氣怎麼辦？
先從小份量開始，煮熟一點，和其他蔬菜搭配。如果經常腹脹、腹痛或排便習慣明顯改變，請先看 GP，再和營養師一起調整食物種類。
蔬菜吃多少、吃哪些，也要結合您的血糖、血脂、腎功能和正在服用的藥物。營悅為阿德萊德華人提供的線上營養服務可以幫您把這些放在一起考慮；正在調整體重，也可以了解科學減脂服務。
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