Willetton、Canning Vale 上班族帶飯：超市即食蛋白質怎麼選？

在 Willetton、Canning Vale 哪裡買

• Southlands Boulevarde（Willetton）：有 Coles、Woolworths 和 ALDI，還有亞洲食品店和海鮮店；
• Livingston Marketplace（Canning Vale）：有 Woolworths；
• Canning Vale Markets（Perth Markets 場地）：週六 6:00–10:00 有蔬果清貨市場，週日 7:00–13:00 有社區市集。

（門店資訊核對於 2026 年 10 月，以商場官網為準）

金槍魚罐頭怎麼選

金槍魚罐頭每 100 克約含 26 克蛋白質，方便做沙拉、三明治、意麵和拌飯。挑選時注意：

1. 選低鹽或無添加鹽的：看標籤，同類比較每 100 克的鈉；
2. 橄欖油浸的偶爾選：橄欖油本身是健康的脂肪，但會讓能量明顯增加，不適合經常吃；
3. 適量：建議每週吃兩三次，避免汞攝入過多。也可以和三文魚等其他魚類輪換著吃；孕期、備孕和幼兒吃魚的種類和次數，按 FSANZ 的魚類與汞含量建議安排。

開了罐沒吃完的魚，倒進乾淨的密封盒冷藏，一天內吃完。

熟食區：火腿和烤雞

熟食區的火腿差別很大，有的脂肪含量高達 20%，有的低得多，買之前要看營養成分表。選的時候注意三點：

• 同類比較每 100 克的脂肪，選低脂的；
• 留意有沒有額外加糖和油；
• 留意鈉，儘量選低鈉款。

同時要知道，火腿、薩拉米、培根屬於加工肉，澳洲癌症協會建議儘量避免加工肉，所以火腿只適合偶爾換換口味，不要當作每天的蛋白質來源。

整隻烤雞比較適合忙碌時用：去掉雞皮再吃。熱的烤雞買回來要趁熱吃，或者 2 小時內放進冰箱，第二天吃完。

即食青口和豆類罐頭

• 即食煙燻青口：超市冷櫃裡的新西蘭綠唇貽貝開袋即食，以某款為例，每 100 克有 25.3 克蛋白質，還含有 omega-3 脂肪酸。缺點是鈉比較高，吃的時候其他菜不要再加含鈉的調味；按包裝說明冷藏，開封后儘快吃完。貝類嘌呤較高，痛風或尿酸高的人少吃。
• 罐頭豆類：開罐即食的四豆混合罐頭，鷹嘴豆、扁豆罐頭也很方便，既有蛋白質又有膳食纖維。瀝乾後用清水衝一衝，可以去掉一部分鈉。

帶飯可以這樣組合

1. 金槍魚三明治：低鹽金槍魚瀝乾，配生菜、番茄，夾全麥麵包。
2. 雞肉豆子飯：去皮烤雞肉，加沖洗過的鷹嘴豆或四豆，配一份冷凍蔬菜和適量米飯。
3. 金槍魚意麵：全麥意麵加金槍魚和番茄底意麵醬，再加一份蔬菜。

珀斯夏天熱，帶飯要放保溫袋加冰袋，到公司放進冰箱。更多工作日搭配，見澳洲上班族工作日沒時間做飯怎麼搭配三餐。

孕期和特殊情況

• 孕期：超市冷的切片肉、冷的熟雞、冷藏即食海鮮（包括即食青口、煙燻三文魚、熟蝦）和袋裝沙拉，都屬於李斯特菌高風險食物；肉和海鮮要加熱到冒熱氣再吃，蔬菜自己洗切；熱的烤雞要趁熱吃。罐頭魚開罐後馬上吃一般可以。詳見澳洲孕期飲食安全。
• 高血壓、慢性腎病：罐頭、熟食和即食海鮮是鈉的主要來源之一，優先選低鹽款，並請醫生或 APD 營養師幫您定每天的鈉目標。

小結

金槍魚罐頭選低鹽款，油浸的偶爾吃，每週兩三次並和其他魚輪換；熟食區火腿看脂肪和鈉，屬於加工肉，儘量少吃；烤雞去皮；即食青口蛋白質高但鈉高；豆類罐頭瀝乾沖洗。帶飯放冰袋，孕期避開冷的熟食、煙燻海鮮和袋裝沙拉。