澳洲超市採購參考
Civic、ANU 一帶自己做飯：超市調味料、意麵醬和代糖怎麼選？
直接回答
減脂期不用頓頓水煮，選對調味料、注意用量就好。醋、檸檬汁幾乎不加能量，可以用來提味；番茄醬、蛋黃醬、沙拉醬可以選減糖減鹽或低脂款，但仍要看營養成分表裡的糖和鈉；香草鹽仍然是鹽。意麵醬選番茄底、配料表第一位是番茄的。代糖適量使用對一般成年人是安全的，但世界衛生組織不建議把代糖當作減重手段。在 Civic，Canberra Centre 的 Coles 和 ALDI 都能買到這些調味料。
在 Civic、ANU 一帶哪裡買
- Canberra Centre（Bunda Street）：有 Coles 和 ALDI，調味料、意麵醬和代糖都能買到；
- Civic 沒有 Woolworths，北邊的 Dickson 有；Dickson 的 Woolley Street 一帶也有亞洲食品店，可以買中式醬料。
減脂期不必只吃水煮菜
一個常見的疑問是：減脂期只吃沙拉和水煮菜，沒有味道，常用的醬料又怕太重口。其實只要注意用量，超市裡有不少調味料可以把減脂餐做得有味道。
適合減脂期的超市調味料
| 調味料 | 特點和用法 | 需要補充的提醒 |
|---|---|---|
| 米醋（rice wine vinegar） | 有的款式鹽和糖添加很少；醃肉時用來去腥增香 | 不同產品差別大，壽司醋等調味醋加了糖和鹽，看配料表 |
| 蘋果醋（apple cider vinegar） | 沒有額外加糖；適合海鮮、拌菜、燉肉、拌麵，也可以兌水飲用 | 一定要稀釋，不要直接喝；胃食管反流的人不建議常喝 |
| 瓶裝檸檬汁 | 基本以檸檬汁為原料，方便代替新鮮檸檬 | 瓶裝款常含亞硫酸鹽類防腐劑，對其敏感的人（如部分哮喘患者）看配料表 |
| 減糖減鹽番茄醬 | 有的款式糖和鹽比普通款少一半，用了代糖 | 仍然按“一勺”的量用 |
| 99% 脫脂蛋黃醬、低脂黑醋沙拉汁 | 脂肪比普通款低很多，適合三明治、捲餅、沙拉 | 脫脂款常加糖或澱粉，同類比較每 100 克的糖和鈉 |
| 花生粉（powdered peanut butter） | 以花生為主要原料，配方簡單，可做麵包夾心、拌沙拉 | 脂肪比普通花生醬低；普通花生醬也可以吃，按一平勺算 |
| 香草鹽、烤蔬菜調味撒料 | 加了香草，讓菜的味道更豐富 | 香草鹽仍然是鹽，不能當作低鈉的替代品；調味撒料多數含鹽，看營養成分表裡的鈉，可以選無鹽（salt free）款 |
以上為澳洲超市常見的品類，商品配方、規格和價格會變化，購買前以包裝上的配料表和營養成分表為準（2026 年 10 月整理）。
意麵醬的三個挑法
挑意麵醬可以看三點：
- 番茄底優先：番茄底的意麵醬總體比白汁（奶油）底的能量低；
- 看配料表：配料表儘量簡單，第一位最好是番茄，而不是水或糖；加了洋蔥、蘑菇、紅椒等蔬菜的更好；
- 看營養成分表：同類產品裡，選糖、鈉、脂肪更低的款式。
中式醬料和火鍋蘸料
醬油、蠔油、豆瓣醬都含鈉較高，炒菜用了它們，就少放或不放鹽；有減鹽醬油的可以選，鈉含量以營養成分表為準。冬天吃火鍋時，建議選番茄、菌湯這類清湯鍋底，不推薦現調的油碟、麻醬等蘸料。
代糖：能用，但不是減重工具
超市裡的代糖有幾類，有加進咖啡、奶茶的，有烘焙做菜用的，也有做糖霜用的。按目前的研究證據，一般人適量使用代糖是安全的，同時要注意三點：
- 不適合大量吃：有些代糖（特別是糖醇類，如赤蘚糖醇、木糖醇、山梨糖醇）吃多了可能腹脹、腹瀉；
- 要配合均衡飲食：世界衛生組織 2023 年的指南不建議把代糖作為控制體重的方法（這條建議不針對已確診糖尿病的人），減脂要靠均衡飲食和運動；
- 注意個體差異：吃了有不適，就減少用量或換一種。
關於阿斯巴甜：2023 年國際癌症研究機構（IARC）把它列為“可能致癌”（2B 類），同時聯合國糧農組織和世界衛生組織的食品添加劑專家委員會（JECFA）維持了每天每公斤體重 40 毫克的可接受攝入量，按正常用量食用一般不會超過這個量。苯丙酮尿症（PKU）患者不能食用含阿斯巴甜的食品。
小結
醋、檸檬汁可以用來提味、代替部分鹽和醬料；減糖減鹽番茄醬、脫脂蛋黃醬、低脂沙拉汁仍要看糖和鈉，按勺子用；香草鹽也是鹽。意麵醬選番茄底、配料表第一位是番茄的。醬油、蠔油控制量，火鍋選清湯鍋底、少用油碟。代糖適量是安全的，但不是減重工具。
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常見問題
醬油太鹹，減脂期要不要完全不用？
不需要。按小勺用，用了醬油、蠔油的菜就不再加鹽，同時多用醋、蔥薑蒜和香料提味。有高血壓或腎病的人，請按醫生建議控制每天的鈉。
寫著 fat free 的沙拉醬可以隨便用嗎？
不建議。脫脂款往往只是脂肪低，糖和鈉不一定低，倒多了份量也會累積。看營養成分表每 100 克的糖和鈉，再按一兩勺的量用。
喝蘋果醋能幫助減肥嗎？
關於喝蘋果醋減重的研究很少、規模也小，目前不足以說明它能幫助減重。蘋果醋適合當調味料；如果要喝，一定要兌水稀釋。
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