澳洲超市采购参考
Civic、ANU 一带自己做饭：超市调味料、意面酱和代糖怎么选？
直接回答
减脂期不用顿顿水煮，选对调味料、注意用量就好。醋、柠檬汁几乎不加能量，可以用来提味；番茄酱、蛋黄酱、沙拉酱可以选减糖减盐或低脂款，但仍要看营养成分表里的糖和钠；香草盐仍然是盐。意面酱选番茄底、配料表第一位是番茄的。代糖适量使用对一般成年人是安全的，但世界卫生组织不建议把代糖当作减重手段。在 Civic，Canberra Centre 的 Coles 和 ALDI 都能买到这些调味料。
在 Civic、ANU 一带哪里买
- Canberra Centre（Bunda Street）：有 Coles 和 ALDI，调味料、意面酱和代糖都能买到；
- Civic 没有 Woolworths，北边的 Dickson 有；Dickson 的 Woolley Street 一带也有亚洲食品店，可以买中式酱料。
减脂期不必只吃水煮菜
一个常见的疑问是：减脂期只吃沙拉和水煮菜，没有味道，常用的酱料又怕太重口。其实只要注意用量，超市里有不少调味料可以把减脂餐做得有味道。
适合减脂期的超市调味料
| 调味料 | 特点和用法 | 需要补充的提醒 |
|---|---|---|
| 米醋（rice wine vinegar） | 有的款式盐和糖添加很少；腌肉时用来去腥增香 | 不同产品差别大，寿司醋等调味醋加了糖和盐，看配料表 |
| 苹果醋（apple cider vinegar） | 没有额外加糖；适合海鲜、拌菜、炖肉、拌面，也可以兑水饮用 | 一定要稀释，不要直接喝；胃食管反流的人不建议常喝 |
| 瓶装柠檬汁 | 基本以柠檬汁为原料，方便代替新鲜柠檬 | 瓶装款常含亚硫酸盐类防腐剂，对其敏感的人（如部分哮喘患者）看配料表 |
| 减糖减盐番茄酱 | 有的款式糖和盐比普通款少一半，用了代糖 | 仍然按“一勺”的量用 |
| 99% 脱脂蛋黄酱、低脂黑醋沙拉汁 | 脂肪比普通款低很多，适合三明治、卷饼、沙拉 | 脱脂款常加糖或淀粉，同类比较每 100 克的糖和钠 |
| 花生粉（powdered peanut butter） | 以花生为主要原料，配方简单，可做面包夹心、拌沙拉 | 脂肪比普通花生酱低；普通花生酱也可以吃，按一平勺算 |
| 香草盐、烤蔬菜调味撒料 | 加了香草，让菜的味道更丰富 | 香草盐仍然是盐，不能当作低钠的替代品；调味撒料多数含盐，看营养成分表里的钠，可以选无盐（salt free）款 |
以上为澳洲超市常见的品类，商品配方、规格和价格会变化，购买前以包装上的配料表和营养成分表为准（2026 年 10 月整理）。
意面酱的三个挑法
挑意面酱可以看三点：
- 番茄底优先：番茄底的意面酱总体比白汁（奶油）底的能量低；
- 看配料表：配料表尽量简单，第一位最好是番茄，而不是水或糖；加了洋葱、蘑菇、红椒等蔬菜的更好；
- 看营养成分表：同类产品里，选糖、钠、脂肪更低的款式。
中式酱料和火锅蘸料
酱油、蚝油、豆瓣酱都含钠较高，炒菜用了它们，就少放或不放盐；有减盐酱油的可以选，钠含量以营养成分表为准。冬天吃火锅时，建议选番茄、菌汤这类清汤锅底，不推荐现调的油碟、麻酱等蘸料。
代糖：能用，但不是减重工具
超市里的代糖有几类，有加进咖啡、奶茶的，有烘焙做菜用的，也有做糖霜用的。按目前的研究证据，一般人适量使用代糖是安全的，同时要注意三点：
- 不适合大量吃：有些代糖（特别是糖醇类，如赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇）吃多了可能腹胀、腹泻；
- 要配合均衡饮食：世界卫生组织 2023 年的指南不建议把代糖作为控制体重的方法（这条建议不针对已确诊糖尿病的人），减脂要靠均衡饮食和运动；
- 注意个体差异：吃了有不适，就减少用量或换一种。
关于阿斯巴甜：2023 年国际癌症研究机构（IARC）把它列为“可能致癌”（2B 类），同时联合国粮农组织和世界卫生组织的食品添加剂专家委员会（JECFA）维持了每天每公斤体重 40 毫克的可接受摄入量，按正常用量食用一般不会超过这个量。苯丙酮尿症（PKU）患者不能食用含阿斯巴甜的食品。
小结
醋、柠檬汁可以用来提味、代替部分盐和酱料；减糖减盐番茄酱、脱脂蛋黄酱、低脂沙拉汁仍要看糖和钠，按勺子用；香草盐也是盐。意面酱选番茄底、配料表第一位是番茄的。酱油、蚝油控制量，火锅选清汤锅底、少用油碟。代糖适量是安全的，但不是减重工具。
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常见问题
酱油太咸，减脂期要不要完全不用？
不需要。按小勺用，用了酱油、蚝油的菜就不再加盐，同时多用醋、葱姜蒜和香料提味。有高血压或肾病的人，请按医生建议控制每天的钠。
写着 fat free 的沙拉酱可以随便用吗？
不建议。脱脂款往往只是脂肪低，糖和钠不一定低，倒多了份量也会累积。看营养成分表每 100 克的糖和钠，再按一两勺的量用。
喝苹果醋能帮助减肥吗？
关于喝苹果醋减重的研究很少、规模也小，目前不足以说明它能帮助减重。苹果醋适合当调味料；如果要喝，一定要兑水稀释。
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