澳洲超市采购参考
在 Gungahlin 采购：想减腰围和内脏脂肪，先换这几样
直接回答
内脏脂肪围绕在肝脏、肠道等器官周围，过多会增加糖尿病、心脏病等风险。饮食上可以这样调整：控制总能量；吃够蛋白质；减少白面包、白米、糖等精制碳水；多吃蔬菜、水果、豆类和全谷物；多选橄榄油、鱼、坚果、牛油果等不饱和脂肪，少吃油炸、糕点、肥肉；留意饮料和调味品里的隐形糖。配合规律运动，效果更好。在 Gungahlin，Marketplace Gungahlin 和 Gungahlin Village 的超市都能找到下面这些替换。
在 Gungahlin 哪里买
- Marketplace Gungahlin（Hibberson Street）：有 ALDI 和 Woolworths，还有亚洲和印度食品店；
- Gungahlin Village（同在 Hibberson Street）：有 Coles。
下表的替换在这几家超市都能找到对应的商品。
超市里可以先换的几样
把减少内脏脂肪的饮食方向换成超市里的替换，是这样：
| 原来常买 | 可以换成 | 为什么 |
|---|---|---|
| 白面包、部分白米 | 全麦面包、糙米或杂粮饭、藜麦 | 膳食纤维更多，血糖更平稳 |
| 含糖饮料、甜点 | 白水、无糖茶，水果 | 减少游离糖 |
| 香肠、肥肉、炸鸡 | 鸡肉、鱼、豆腐、鸡蛋、豆类 | 蛋白质够，饱和脂肪少 |
| 黄油、起酥油 | 橄榄油、牛油果、一小把坚果 | 以不饱和脂肪代替饱和脂肪 |
| 甜的酱料 | 醋、柠檬、香料 | 减少隐形糖 |
米饭不需要完全不吃，部分换成糙米或杂粮，按份量吃即可。
腰围参考和运动
- 腰围参考：国际糖尿病联盟（IDF）给华人等亚洲人群的参考是，男性腰围 90 厘米或以上、女性 80 厘米或以上，代谢风险增加。
- 运动：澳洲的活动建议是每周 2.5–5 小时中等强度活动，并至少 2 天做肌力训练。
- 体检：腰围偏大，可以请 GP 查血糖、血脂、肝功能和血压。
小结
减少内脏脂肪：控制总能量，吃够蛋白质，精制碳水和糖少一些，多吃纤维，用不饱和脂肪代替饱和脂肪，留意隐形糖；配合每周 2.5–5 小时中等强度活动。华人腰围参考：男 ≥90 厘米、女 ≥80 厘米风险增加。
营悦健康可以怎样帮您
减腰围需要饮食和运动一起调整。我们会帮您从最容易改变的几样开始，一步一步来。
- APD 领衔：由澳洲认证执业营养师（Accredited Practising Dietitian，APD）领衔，结合您的健康背景和目标制定方案。
- 2V1 工作日跟进：1 位澳洲 APD 营养师搭配 1 位中国营养师，工作日跟进三餐，周末吃得多了，周一可以一起把节奏拉回来。
- 懂中餐与澳洲场景：从 café brunch、Party、BBQ 到中餐馆聚餐，都有对应的吃法。
- 3 分钟初步评估：添加营养师微信（微信号：xxxrrr122），发送「评估」领取问卷，再进行 1V1 营养评估。了解科学减脂服务；APD 营养咨询，符合条件可申请私保 Extras（附加险）返还，免费评估时营养师可协助您查询保单可能的返还金额，详见私保报销说明。
常见问题
只做仰卧起坐能减肚子吗？
不能只靠局部运动减某个部位的脂肪。内脏脂肪要靠整体饮食调整和规律运动来减少。
体重不重，但腰围大，需要注意吗？
需要。腰围反映腹部脂肪，体重正常但腰围偏大的人，代谢风险同样会增加，可以请 GP 做相关检查。
住在 Gungahlin，腰围偏大，第一步该做什么？
建议先请 GP 查血糖、血脂、肝功能和血压；营养师可以根据检查结果，从超市采购和三餐开始调整。
腰围偏大、血糖血脂偏高，营悦为堪培拉华人提供的在线营养服务可以帮您从饮食开始调整；也可以了解科学减脂服务。
欢迎通过微信 xxxrrr122 或 WhatsApp +61 422 253 721 咨询，也可扫描下方二维码发送「评估」。我们是在线营养服务，新用户首次营养评估免费。
相关文章
在 Dickson 买冷冻海鲜：虾仁、鱼片、鱿鱼怎么选？
脂肪肝伴随超重怎么吃？一定要戒掉米饭吗
血糖、血脂、血压都偏高：三高饮食先改什么？
科学减脂服务
APD 营养师领衔，工作日跟进三餐，可先完成初步评估，再确认服务安排。