澳洲超市採購參考
在 Gungahlin 採購：想減腰圍和內臟脂肪，先換這幾樣
直接回答
內臟脂肪圍繞在肝臟、腸道等器官周圍，過多會增加糖尿病、心臟病等風險。飲食上可以這樣調整：控制總能量；吃夠蛋白質；減少白麵包、白米、糖等精製碳水；多吃蔬菜、水果、豆類和全穀物；多選橄欖油、魚、堅果、牛油果等不飽和脂肪，少吃油炸、糕點、肥肉；留意飲料和調味品裡的隱形糖。配合規律運動，效果更好。在 Gungahlin，Marketplace Gungahlin 和 Gungahlin Village 的超市都能找到下面這些替換。
在 Gungahlin 哪裡買
- Marketplace Gungahlin（Hibberson Street）：有 ALDI 和 Woolworths，還有亞洲和印度食品店；
- Gungahlin Village（同在 Hibberson Street）：有 Coles。
下表的替換在這幾家超市都能找到對應的商品。
超市裡可以先換的幾樣
把減少內臟脂肪的飲食方向換成超市裡的替換，是這樣：
| 原來常買 | 可以換成 | 為什麼 |
|---|---|---|
| 白麵包、部分白米 | 全麥麵包、糙米或雜糧飯、藜麥 | 膳食纖維更多，血糖更平穩 |
| 含糖飲料、甜點 | 白水、無糖茶，水果 | 減少游離糖 |
| 香腸、肥肉、炸雞 | 雞肉、魚、豆腐、雞蛋、豆類 | 蛋白質夠，飽和脂肪少 |
| 黃油、起酥油 | 橄欖油、牛油果、一小把堅果 | 以不飽和脂肪代替飽和脂肪 |
| 甜的醬料 | 醋、檸檬、香料 | 減少隱形糖 |
米飯不需要完全不吃，部分換成糙米或雜糧，按份量吃即可。
腰圍參考和運動
- 腰圍參考：國際糖尿病聯盟（IDF）給華人等亞洲人群的參考是，男性腰圍 90 釐米或以上、女性 80 釐米或以上，代謝風險增加。
- 運動：澳洲的活動建議是每週 2.5–5 小時中等強度活動，並至少 2 天做肌力訓練。
- 體檢：腰圍偏大，可以請 GP 查血糖、血脂、肝功能和血壓。
小結
減少內臟脂肪：控制總能量，吃夠蛋白質，精製碳水和糖少一些，多吃纖維，用不飽和脂肪代替飽和脂肪，留意隱形糖；配合每週 2.5–5 小時中等強度活動。華人腰圍參考：男 ≥90 釐米、女 ≥80 釐米風險增加。
營悅健康可以怎樣幫您
減腰圍需要飲食和運動一起調整。我們會幫您從最容易改變的幾樣開始，一步一步來。
- APD 領銜：由澳洲認證執業營養師（Accredited Practising Dietitian，APD）領銜，結合您的健康背景和目標制定方案。
- 2V1 工作日跟進：1 位澳洲 APD 營養師搭配 1 位中國營養師，工作日跟進三餐，週末吃得多了，週一可以一起把節奏拉回來。
- 懂中餐與澳洲場景：從 café brunch、Party、BBQ 到中餐館聚餐，都有對應的吃法。
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常見問題
只做仰臥起坐能減肚子嗎？
不能只靠局部運動減某個部位的脂肪。內臟脂肪要靠整體飲食調整和規律運動來減少。
體重不重，但腰圍大，需要注意嗎？
需要。腰圍反映腹部脂肪，體重正常但腰圍偏大的人，代謝風險同樣會增加，可以請 GP 做相關檢查。
住在 Gungahlin，腰圍偏大，第一步該做什麼？
建議先請 GP 查血糖、血脂、肝功能和血壓；營養師可以根據檢查結果，從超市採購和三餐開始調整。
腰圍偏大、血糖血脂偏高，營悅為堪培拉華人提供的線上營養服務可以幫您從飲食開始調整；也可以了解科學減脂服務。
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