不泡油的半乾番茄怎麼用？沙拉、意麵、炒蛋不用醬的調味思路

配料和營養表

Woolworths 賣的 Sandhurst Semi Dried Tomato Strips 125 克一盒，包裝上寫著「No added oil, just peel & serve」，無麩質。配料只有 4 樣：半乾番茄 98%、鹽、葡萄糖、防腐劑 220（亞硫酸鹽）；過敏原標註亞硫酸鹽；開封后冷藏，14 天內吃完^[1]。

澳洲商品頁沒有列營養成分表，下面的數據來自同一款（同一商品編號）在 Woolworths NZ 商品頁上的營養成分表^[2]：

一盒 125 克大約是 5 份。

和泡油版差在哪

同品牌還有一款泡在油裡的半乾番茄條（500 克裝）。按它的商品頁，配料是半乾番茄 60%、菜籽油、糖、鹽、酸度調節劑、香精、香草和防腐劑，每 100 克約 241 大卡、脂肪 14.5 克、糖 13.9 克、鈉 1310 毫克^[3]。

差別主要在油、糖和鹽。泡油版的油如果瀝掉一部分，熱量會低一些，但瀝不乾淨，而且鈉仍然高。減脂期想要半乾番茄那種濃縮的酸甜味，不泡油的這款更省事，也不用自己控制瀝油。

怎麼用

半乾番茄的味道集中，一小把就能把一道菜提起來，所以它適合當調味料，而不是當蔬菜吃：

1. 沙拉：切碎拌進生菜、鷹嘴豆、藜麥或 couscous 裡，再加一點橄欖油和檸檬汁，不用現成沙拉醬。
2. 炒蛋、煎蛋卷：出鍋前撒一把，鹹味和酸味都有了，鹽可以不放。
3. 三明治、捲餅：墊幾條在雞胸肉、吞拿魚下面，替代蛋黃醬這類醬料。
4. 意麵：全麥意麵煮好，直接拌半乾番茄、一勺橄欖油、蒜末和黑胡椒，不用開罐意麵醬。
5. 烤蔬菜、焗豆：和西葫蘆、茄子一起烤，或拌進白豆裡。

意麵醬、沙拉醬怎麼挑，可以看Civic、ANU 一帶自己做飯：超市調味料、意麵醬和代糖怎麼選？。

鈉和亞硫酸鹽要注意

鈉：每 100 克 330 毫克，一份 25 克 82 毫克。澳洲建議成人每天鈉少於 2000 毫克^[6]，這一份不算多，但它本身帶鹹味，用它的那道菜鹽和醬油就少放。Better Health Channel 建議減鹽時多用香草、香料、檸檬汁這類食材提味^[4]，半乾番茄也是同樣的思路。

亞硫酸鹽：防腐劑 220 是二氧化硫，亞硫酸鹽類，果乾、香腸、葡萄酒裡也常見。FSANZ 的評估認為對多數人是安全的，但少數亞硫酸鹽敏感的人（其中不少同時有哮喘）可能出現過敏樣症狀^[5]，這類人群看到包裝上的 Sulphites 標註就要留意。

保存：開封前常溫陰涼乾燥，開封后冷藏，14 天內吃完^[1]。

它不能替代新鮮蔬菜

半乾番茄是調味，不是蔬菜份：一份 25 克的量很小，而澳洲膳食指南里 1 份蔬菜約 75 克（例如 1 箇中等番茄）^[7]。沙拉里的生菜、番茄、黃瓜照常放，半乾番茄只負責味道。新鮮、冷凍和罐頭蔬菜怎麼選，見冷凍蔬菜、罐頭蔬菜和新鮮菜，選購時要注意什麼？。

小結

• Sandhurst 不泡油半乾番茄條配料只有 4 樣：半乾番茄 98%、鹽、葡萄糖、防腐劑 220（亞硫酸鹽）；每 100 克約 35 大卡、脂肪 1 克、鈉 330 毫克，每份 25 克約 9 大卡。
• 同品牌泡油版每 100 克約 241 大卡、脂肪 14.5 克、鈉 1310 毫克，差別主要在油和鹽。
• 用法：切碎拌沙拉、豆類、藜麥；炒蛋出鍋前撒一把；三明治、捲餅裡替代醬；拌煮好的意麵加橄欖油和蒜，不用開意麵醬。
• 本身帶鹹味，用它的那道菜少放鹽和醬油；含亞硫酸鹽，敏感人群留意；開封后冷藏 14 天內吃完。