澳洲超市采购参考
Coles 常见罐装豆类，包装怎么看？
直接回答
在 Coles 选择罐装豆类，可以留意三个方面：净含量是否包含汤汁，有没有标注 drained weight（沥干重量）；营养成分表是否按沥干后的豆子计算，以及每 100 克的钠含量；包装上的 no added salt、low salt 等声称具体指什么。
原味罐装豆类沥水、冲洗后可以减少部分钠，但不能按固定比例计算所有产品；茄汁焗豆等连酱食用的产品，通常不需要冲洗。开罐后的剩余豆类应放入干净的加盖容器及时冷藏，按包装说明尽快吃完。
货架上常见哪些罐装豆类？
Coles、Woolworths 等超市的罐头货架上，罐装豆类大致有下面几种，买之前先认清英文名，再看包装：
| 包装上的英文 | 中文 | 常见用法 | 包装上先看 |
|---|---|---|---|
| Chickpeas | 鹰嘴豆 | 沙拉、咖喱、烤香当零食、做鹰嘴豆泥 | 钠；有没有 no added salt |
| Lentils（如 brown lentils） | 小扁豆 | 汤、番茄意面酱、和肉末一起炒 | 钠 |
| Red kidney beans | 红腰豆 | 墨西哥辣肉酱（chilli con carne）、卷饼、沙拉 | 钠 |
| Four bean mix | 四豆混合 | 沙拉、配饭 | 配料表里是哪几种豆，汤汁里加了什么 |
| Cannellini beans、butter beans、black beans | 白腰豆、利马豆、黑豆 | 炖菜、汤、沙拉 | 钠 |
| Baked beans | 茄汁焗豆 | 配吐司、鸡蛋做早餐 | 钠和糖（连酱一起吃） |
不同超市的商品和配方会调整，以超市实际在售和包装为准。按澳洲膳食指南，半杯煮熟的干豆或罐装豆类可计作 1 份蔬菜，优先选择无添加盐的款式；1 杯（约 150 克）煮熟或罐装的豆类，也可计作肉类及替代食物组的 1 份[1]。
净含量和沥干重量有什么不同？
罐头正面写的 net weight（净含量）包括汤汁，drained weight（沥干重量）才是倒掉汤汁后豆子本身的重量。
- 比较实际豆量。 若产品标有 drained weight，可以结合价格比较实际豆量；超市常见的单位价格按净含量计算，通常也包含汤汁重量[2]。
- 确认营养表口径。 按澳洲食品标准，如果标签指示食用前应沥干，营养成分表必须按沥干后的食物计算，并清楚注明[3]。两款比较时，要确认都是按同样口径（都按沥干，或都按整罐）。
钠怎么比？no added salt、low salt 有什么区别？
没有任何声称的普通款，直接比营养成分表每 100 克的钠，选低一些的；包装正面有声称的，按澳洲食品标准的条件来理解[4]：
| 包装上的字样 | 澳洲食品标准的条件 | 怎么理解 |
|---|---|---|
| No added salt / no added sodium | 食品本身和它的配料都没有额外添加含钠化合物（包括盐） | 不等于钠为零，具体数字看营养成分表 |
| Unsalted | 条件和 no added salt 相同 | 同上 |
| Low salt / low sodium | 固体食品每 100 克钠不超过 120 毫克（液体每 100 毫升） | 符合 low salt 声称的固体食品，钠含量不超过 120 毫克/100 克；同类之间仍比较每 100 克的实际钠含量 |
| Reduced salt / reduced sodium；Light/Lite（仅当指盐或钠时） | 比同量参考食品至少少 25% 的钠 | 表示相对减钠，不一定达到 low salt 标准；使用 light/lite 时，要确认它指的是钠而非其他营养属性 |
配料通常按加入时的重量从多到少排列[5]，可查看是否含 salt（盐）或其他添加的含钠配料。健康星级可以在同类食品之间作初步参考，但不能代替查看营养成分表中的钠含量；相关说明见健康星级（Health Star Rating）可信吗？。
有高血压、慢性肾病，或医生让您限盐的，每天的钠怎么安排，以 GP 或营养师的意见为准。
沥水、冲洗能去掉多少钠？
能去掉一部分，但不是全部。
针对多个品牌罐装豆类的研究发现，沥水以及沥水后冲洗都能减少部分钠[6]。具体减少多少会随产品和处理方式变化，不能把研究的平均比例直接从包装上的钠数值中扣除，尤其要先确认标签是否已经按沥干后的豆子计算。
在家可以这样做：
- 把豆子倒进滤网，汤汁倒掉；
- 用清水冲一冲，再沥干；
- 无添加盐的款式也可以照做，口感更清爽，调味时自己控制盐和酱油。
茄汁焗豆、已经调味的辣豆（chilli beans）这类连酱一起吃的产品，不适合冲洗，直接比营养成分表每 100 克的钠和糖；吃的时候搭配鸡蛋、全麦吐司和蔬菜，这一餐的其他菜少放盐。即食豆类罐头沥干冲洗的做法，营悦在Willetton、Canning Vale 上班族带饭：超市即食蛋白质怎么选？里也提到过。
买的时候还要看什么？
除了钠，买罐头时再花几秒钟看一下罐身和日期：
- 罐身。 有凹痕或损坏、生锈和划痕、鼓胀或渗漏、接缝损坏的罐头不要买[7]。
- 日期。 Best before 主要关乎品质；在包装完好、按要求保存且食品仍适宜食用的前提下，过后不一定需要丢弃，但品质可能下降。Use by 关乎安全，过后不要食用。保质期很长的罐头可能不标日期[7]。
- 存放。 未开的罐头一般按包装要求保存，没有特别说明的放在阴凉干燥处；小心拿取，避免撞凹，并优先使用早买的[7]。
开罐后吃不完，怎么保存？
开罐后的豆子要按新鲜食物对待：倒出来、盖好、冷藏，尽快吃完。
- 倒入容器再冷藏。 开罐后没吃完的豆子，放入干净的玻璃或食品用塑料容器，加盖后及时冷藏；有异味、异常颜色或罐内生锈时不要食用，也不要尝味判断[7]。
- 优先看开封后的说明。 冰箱一般保持 5°C 或以下，若包装要求更低温度或规定开封后食用期限，应按说明处理，并尽快吃完[8]。
- 累计计算离开冷藏的时间。 对开罐后或做好的易坏豆类食品，在 5–60°C 之间累计少于 2 小时，可食用或重新冷藏；2–4 小时应马上吃，不能再冷藏留待下次；超过 4 小时丢弃[8]。
罐装豆类怎么放进一餐？
罐装豆类开罐就能用，可以这样加进日常饮食：
- 鹰嘴豆或四豆混合沥干冲洗，拌进沙拉，或配去皮烤鸡和一份蔬菜；
- 扁豆加进番茄意面酱，或和肉末一起炒，减少一部分肉；
- 红腰豆做辣豆酱，配适量米饭和蔬菜；
- 自己用罐装鹰嘴豆做鹰嘴豆泥，少放油和盐，可以参考在北桥、珀斯市中心买鹰嘴豆泥。
平时豆类吃得少的人，可以从小份开始，看肠胃是否适应。有慢性肾病等需要按病情调整饮食的情况，豆类的选择和份量可结合医生或营养师的建议。主食和豆类怎么搭配，也可以看在 Box Hill 买主食：面包、麦片、意面和杂粮怎么选？。
小结
- 罐头正面的净含量包括汤汁，drained weight（沥干重量）才是豆子本身；营养成分表如果按沥干后计算，表上会注明。
- 比较同类产品时，先看营养成分表每 100 克的钠含量。No added salt 表示食品及其配料均未额外添加盐或其他含钠化合物，不代表钠为零；low salt / low sodium 的固体食品钠含量不超过 120 毫克/100 克；reduced salt / reduced sodium 则比同量参考食品至少少 25% 的钠。
- 鹰嘴豆、小扁豆、红腰豆、四豆混合沥水再冲洗，可以减少部分钠；茄汁焗豆连酱一起吃，直接比较每 100 克的钠和糖。
- 凹陷、鼓胀、生锈的罐头不买；开罐后倒进干净容器盖好冷藏，按新鲜食物尽快吃完，有异味或变色就扔掉。
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常见问题
罐头鹰嘴豆需要冲洗吗？
原味罐装鹰嘴豆可以按包装说明沥水、冲洗后使用，有助于减少部分钠。无添加盐的款式，也可结合口感和用途决定是否冲洗。
冲洗不能代替比较产品本身的钠含量，也不适合用固定百分比推算最终吃进多少钠。茄汁焗豆等连酱食用的产品，通常不需要这样处理。
罐头上写 no added salt 和 low salt，有什么区别？
按澳洲食品标准，no added salt 指食品及其配料都没有额外添加盐或含钠化合物，但不等于钠为零。
Low salt 指固体食品每 100 克钠不超过 120 毫克；reduced salt 表示比等量同类参考食品至少少 25% 的钠，不一定达到低盐标准。
罐头上写 400g，为什么倒出来的豆子没有那么多？
罐头正面的净含量通常包括豆子和汤汁，所以倒掉汤汁后，豆子的重量会比净含量少。
如果包装标有 drained weight（沥干重量），可用它了解豆子本身的重量。不同产品的豆子与汤汁比例可能不同。
开了罐的豆子放冰箱能放几天？
优先按您购买产品的开封后保存说明处理，不同产品不宜一概规定相同天数。剩余豆子倒进干净的加盖容器，及时放入冰箱，并尽快吃完。
冰箱一般保持 5°C 或以下；包装要求更低温度的，按包装处理。出现异味、变色等异常时丢弃，不要靠尝一口判断是否安全。
茄汁焗豆（baked beans）也要冲洗吗？
不需要，茄汁焗豆是连酱一起吃的，冲洗就把酱冲掉了。同类之间比营养成分表每 100 克的钠和糖，搭配鸡蛋、全麦吐司和蔬菜，这一餐其他菜少放盐。
营悦是全澳线上服务，可用普通话、粤语或英文沟通，新用户首次营养评估免费。如果您需要控盐，或者不确定豆类在三餐中怎样与主食、肉类搭配，可以在营养评估时告诉营养师您的饮食习惯和实际需要，一起了解适合自己的调整方向。
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参考资料
- National Health and Medical Research Council. Serve sizes. Eat for Health（澳洲膳食指南）.
- Rachel Clemons（CHOICE）. How much food is in your canned food? choice.com.au（2017 年 10 月）. 2017.
- Food Standards Australia New Zealand. Standard 1.2.8 – Nutrition information requirements（第 1.2.8—12 条 Food intended to be drained）. Australia New Zealand Food Standards Code，Federal Register of Legislation.
- Food Standards Australia New Zealand. Schedule 4 – Nutrition, health and related claims（S4—3 营养含量声称条件）. Australia New Zealand Food Standards Code，Federal Register of Legislation.
- Food Standards Australia New Zealand. Ingredient lists and percentage labelling. FSANZ.
- Duyff RL, Mount JR, Jones JB. Sodium reduction in canned beans after draining, rinsing. Journal of Culinary Science & Technology 2011;9:106–112. 2011.
- Food Standards Australia New Zealand. Canned foods: purchasing and storing. FSANZ（2025 年 10 月更新）. 2025.
- Food Standards Australia New Zealand. Food safety basics. FSANZ（2025 年 7 月更新）. 2025.
本文依据上述公开资料，结合营悦健康营养师的服务经验编写，仅供一般健康科普，不构成个人诊断或治疗建议；特殊健康情况请咨询 GP 或相关专业人员。
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