營養師科普
華人家庭口味不同，營養師怎樣協助？
直接回答
一家人口味、食量和健康需要不同，不一定要給每個人單獨做一套飯。營養師會先了解家裡常做哪些菜、誰負責採購和做飯，以及實際接受營養服務者的身體情況與三餐，再討論怎樣在同一桌菜中調整搭配與份量。後續可根據工作日的飲食反饋持續優化。
同一桌菜可以有不同的調味和搭配，但兒童、長輩，以及有慢病或確診食物過敏的家人，不能簡單照搬成人減脂方式。涉及每位家庭成員的個人營養需要時，應分別確認評估與服務安排。
一家人口味不同，難在哪裡？
難的往往不是菜做得不健康，而是同一鍋菜要同時照顧好幾種需要。在不少澳洲華人家庭，一張飯桌上常是這樣的組合：
- 正在管理體重的人，想知道怎樣搭配主食和家常菜；
- 口味重的家人，覺得菜沒味道就吃不下飯；
- 孩子只吃米飯和肉，青菜一口不動；
- 來澳幫忙的長輩，醫生讓少鹽、少甜。
每個人單獨做一份，掌勺的人很快就累了；全家一起吃「減脂餐」，又容易引起牴觸。營養師可以從全家共用的菜餚出發，結合參加服務者的身體需要、口味和做飯條件，討論更容易執行的調整。以下是家庭用餐中常見的考慮方向。
家庭飯菜的調味與分裝參考
對於適合後加調味的菜，可以先保留較清淡的基礎口味，再按需要分別加料。已經放進鍋裡的鹽、醬油和油，不會因為少澆湯汁就全部去掉；也不是每道菜都必須分成幾份做。
| 家常菜 | 先分出來的一份 | 再給其他家人加 |
|---|---|---|
| 炒青菜 | 少油快炒或白灼，先盛出 | 剩下的再淋蒜蓉、蠔油 |
| 番茄炒蛋、肉片炒菜 | 少放鹽和糖，先盛出 | 口味重的另加醬油或辣醬 |
| 紅燒雞、滷牛腱 | 結合烹調時已放入的醬料，考慮肉類和其他菜的搭配 | 湯汁可另放，按實際需要取用 |
| 老火湯、燉湯 | 按需要撇去表面浮油，先盛出較清淡的一份 | 需要時再少量調味 |
| 在家吃火鍋 | 清湯鍋底 | 另一邊鍋底和各自的蘸碟 |
這些方法用於調整口味，不適用於隔離食物過敏原。若家人已確診食物過敏，不能僅靠同鍋分裝或後加調味來避免接觸；食材、調味料和共用廚具都要按過敏管理要求處理[5]。
醬油、蠔油、豆瓣醬和雞粉都可能增加鈉攝入；已經用了鹹味調味料，可按實際用量考慮是否還需要額外加鹽。蔥薑蒜、香菜、胡椒、檸檬和醋也能豐富味道。家人若有醫生提出的限鹽要求，可把醫囑和常吃的家常菜告訴營養師，一起討論適合的調整；涉及疾病診斷或用藥調整仍由醫生負責。選購調味料也可參考Civic、ANU 一帶自己做飯：超市調味料、意麵醬和代糖怎麼選？。
一次多做一些留到第二天帶飯，也需要考慮保存。NSW Food Authority 建議，將剩菜分成小份，並在兩小時內冷藏或冷凍；冷藏溫度應低於 5°C，普通冷藏剩菜應在三天內食用，煮熟的米飯和麵食應在兩天內食用，米飯和麵食不要反覆復熱[1]。帶飯途中也要維持安全的低溫條件，食用前應讓整份食物充分熱透。
主食份量，為什麼每個人不一樣？
全家可以吃同一鍋飯，但每人盛多少不必一樣。澳洲膳食指南按年齡和性別給出不同的建議份數。以穀物類（米飯、麵條、麵包等）為例，成年人每天的平均建議份數如下[2]：
| 年齡 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 19–50 歲 | 6 份 | 6 份 |
| 51–70 歲 | 6 份 | 4 份 |
| 70 歲以上 | 4½ 份 | 3 份 |
1 份穀物約等於半杯（75–120 克）煮熟的米飯或麵條，或 1 片面包[3]。指南也說明，個子較高、活動量較大的成年人可能需要額外的份數[2]。同一桌上，一位做體力活的家人、一位坐辦公室在減脂的成年人和一位七十多歲的長輩，需要的主食本來就不同。
這些數字是普通成年人的全天參考，不等於每餐必須吃固定碗數。正在減脂的人可結合活動量、飢餓感和健康情況判斷具體份量；需要個性化建議時，可以由營養師進一步評估。兒童按年齡另有建議，可參考孩子只吃肉和米飯、不吃蔬菜怎麼辦？。同一鍋飯，各人按需要盛取即可，不必讓全家統一吃「半碗飯」。
家庭餐盤：搭配參考與個人需要
Baker Heart and Diabetes Institute 的餐盤工具，以半盤蔬菜、四分之一瘦蛋白質食物和四分之一偏低 GI 的主食作為搭配參考[4]。它可以幫助部分成年人理解一餐的組成，不是要求全家都按同一比例進食，也沒有規定先夾哪一種食物。
| 家裡的人 | 更值得了解的情況 |
|---|---|
| 正在管理體重的成年人 | 結合全天飲食、飢飽感和健康情況，調整這桌菜中自己的搭配與份量 |
| 活動量大、食量較大的家人 | 能量和營養需要可能不同，不必照搬減脂者的份量 |
| 兒童 | 結合年齡、生長發育和食物接受情況，不跟著大人限制進食；可參考孩子只吃肉和米飯怎麼辦 |
| 有慢病或食慾下降的長輩 | 結合病情、用藥、食慾及營養狀況單獨評估，不能只減少主食或油鹽 |
超市採購，怎樣兼顧全家？
可以從「家裡多數人能吃的基礎食材 + 各自需要的配料」規劃採購，不必為每個人單獨買一套。如果有人有確診食物過敏，還需要先按其過敏管理要求選擇食材、檢查標籤並避免交叉接觸。
- 共用食材按情況挑選：雞蛋、豆腐、瘦肉、魚蝦、冷凍蔬菜、米和麵等都可以是採購選項，但要以家人的實際飲食需要和過敏情況為前提；這些食材在 Coles、Woolworths、Aldi 或亞洲超市通常能找到。
- 配料分開看：重口味醬料、甜飲料和零食，不必因為一個人減脂就全家斷掉，但不用囤太多；
- 同類食品用相同口徑比較：固體食品可看每 100 克，飲品可看每 100 毫升；再結合實際食用量判斷。不同產品的標示每份量可能不同，不直接用每份數字比較[6]。
一週怎麼買、買回家怎麼分裝，可以參考在 Point Cook 的 Coles、Woolworths 減脂採購：上班族一週簡單搭配。
營養師在家庭用餐裡，能幫到哪一步？
營養師會先明確實際接受服務的是哪位家庭成員，再結合家裡的共餐方式、做飯條件和個人飲食目標提供建議。例如，營悅的科學減脂服務可以從您平時愛吃的家常菜和真實三餐出發，協助調整搭配與份量。工作日的跟進可以包括：
- 評估時了解誰做飯、誰一起吃、家裡常做哪些菜；
- 根據您提供的家常菜照片或三餐記錄，討論適合接受服務者的搭配與份量；
- 週末的家庭聚餐，可以在工作日提前和營養師商量怎樣安排；
- 採購時協助閱讀食品標籤、選擇食材。
也要說清邊界：服務對象是參加服務的本人。家裡的孩子或長輩如果有挑食、生長、血糖、血壓等方面的需要，營悅另有兒童營養服務和慢病營養管理服務，每位家庭成員是否需要各自評估，以評估時說明為準；全部服務見服務項目。營養師不做診斷，也不調整藥物。愛吃米飯和家常菜怎麼減脂，還可以看在 Burwood 愛吃米飯、麵條與中餐，也能科學減脂嗎？。
小結
- 家庭共餐可以保留共同的基礎菜餚，再結合各人的實際需要調整，不要求全家一起吃減脂餐。
- 主食、餐盤與調味建議是參考，兒童、長輩、慢病及食物過敏者需要分別考慮。
- 營養師結合參加服務者的身體情況與家常菜，按工作日三餐反饋持續調整。
- 家人若需要個人方案，先了解適合的評估與服務安排。
營悅健康可以怎樣幫您
如果您常常需要兼顧家人不同的口味和營養需要，可以在首次線上評估時說明家中有哪些人一起用餐、做飯時遇到什麼困難，以及您希望改善的具體問題。
營養師會以實際接受服務者的身體情況和三餐為基礎，把建議放進家常菜、超市採購和日常生活節奏中；孩子或長輩若需要個人方案，可分別了解相應服務與評估安排。
- 2V1 工作日跟進：1 位澳洲 APD 營養師與 1 位中國營養師協作。APD 負責專業把關與進度評估，中國營養師負責工作日三餐跟進和日常支持。
- APD 領銜：首席營養師孔潔蘭（Anna Kong）為澳洲認證執業營養師（Accredited Practising Dietitian，APD）、Dietitians Australia 會員。
- EATRI 五維評估：從飲食、睡眠、活動、壓力和情緒五個方面，了解與飲食和營養管理有關的生活因素，並結合您的實際情況持續調整。
- 免費 1V1 營養評估：新用戶可添加營養師微信（微信號：xxxrrr122），發送「評估」領取 3 分鐘問卷，再由營養師進行 1V1 評估。
APD 營養諮詢是否可申請私保 Extras（附加險）返還，取決於保單、額度及保險公司規則。免費評估時，營養師可協助您了解報銷條件與可能的自付費用，最終以保險公司確認為準。相關說明見私保報銷說明。
常見問題
家裡只有我在減脂，需要全家一起吃減脂餐嗎？
不需要。一家人可以吃同一桌菜，減脂的人按自己的需要調整份量和搭配，孩子不應跟著大人限制進食。營悅的服務從家庭用餐習慣出發，不要求您每天另做一份減脂餐。
同一鍋菜，怎樣同時照顧口味重和口味清淡的家人？
適合後加調味的菜，可以先保留較清淡的基礎口味，再按需要分別加少量醬汁。已經一起烹調的油鹽，不能靠分裝全部去掉。
如果家裡有確診食物過敏者，分裝還要符合過敏管理要求，不能把口味調整當作過敏原隔離[5]。
全家吃同一鍋飯，每個人主食該吃多少？
不必一樣。年齡、身體情況、活動量和全天飲食都會影響需要，不能用一套碗數安排全家。
澳洲膳食指南中的穀物「標準份」，是衡量一天中谷物類食物攝入量的計量單位，並不等於每人每餐應吃多少；孩子也不能照搬成人減脂份量[2][3]。
家裡有挑食的孩子和有慢病的長輩，營養師能一起管嗎？
可以在初步諮詢時一併說明孩子和長輩的情況，但這不意味著一次個人評估就能覆蓋全家。
如果孩子或長輩需要針對自身的營養方案，應分別確認評估和服務安排；涉及疾病診斷或用藥調整，應由 GP 或相關醫生負責。
一次多做一些家常菜，分裝留到第二天安全嗎？
可以，但前提是及時、安全地保存。NSW Food Authority 建議把剩菜分成小份，兩小時內冷藏或冷凍；普通冷藏剩菜三天內食用，熟米飯和麵食兩天內食用，米飯和麵食不要反覆復熱[1]。
冰箱應保持低於 5°C，帶飯途中也應維持安全的低溫條件，食用前讓整份食物充分熱透。不能僅憑「明天再吃」判斷安全。
營悅健康提供全澳線上營養服務，可用普通話、粵語或英文溝通，新用戶首次營養評估免費。如果您希望兼顧自己的飲食目標和家人的用餐習慣，可以在評估時說明家庭情況，一起了解適合的支持方式。
您可通過微信 xxxrrr122 聯絡，也可掃描下方二維碼發送「評估」。
參考資料
- NSW Food Authority. Leftovers. NSW Department of Primary Industries and Regional Development.
- National Health and Medical Research Council. Recommended number of serves for adults. Eat for Health（澳洲膳食指南，2013）. 2013.
- National Health and Medical Research Council. Serve sizes. Eat for Health（澳洲膳食指南，2013）. 2013.
- Baker Heart and Diabetes Institute. Portion plate guide. Baker Institute Health Hub.
- ASCIA. Dietary avoidance for food allergy FAQ.
- Food Standards Australia New Zealand. Nutrition information panels. FSANZ.
相關文章
給父母找中文營養師：糖尿病、三高的長輩怎麼管飲食
孩子只吃肉和米飯、不吃蔬菜怎麼辦？
在 Point Cook 的 Coles、Woolworths 減脂採購：上班族一週簡單搭配
在 Macquarie Park、Eastwood 上班沒時間做飯，怎麼快速搭配健康三餐？
了解營悅健康
全澳線上營養服務，由 APD 領銜，結合您的飲食需要和生活情況提供支持。