糖尿病前期、糖化血紅蛋白（HbA1c）偏高，飲食先改哪幾件事？

先看懂化驗單：多少算糖尿病前期

糖尿病前期是指血糖已經高於正常、但還沒到糖尿病診斷線的階段。澳洲常用的判斷口徑如下（最終診斷由醫生作出）：

糖尿病前期意味著未來發生 2 型糖尿病的風險升高，但並不是一定會進展。現在開始調整飲食、活動、體重和睡眠，仍然很有意義。

如果您有糖尿病家族史、血壓血脂異常、既往妊娠糖尿病或其他風險因素，可以和 GP 討論是否需要做糖尿病風險評估及相關檢查。

華人即使 BMI 看起來不高，也可能已經出現腰圍、血糖或血脂變化，因此不要只用“胖不胖”判斷代謝風險。

糖化血紅蛋白（HbA1c）高怎麼調整飲食？

HbA1c 反映的是一段時間內的平均血糖水平，不是某一頓飯的結果。所以調整飲食要看整體模式，不必因為一頓聚餐而焦慮，也不要指望幾天就看到化驗單變化。

日常飲食可以先抓住三點：

• 不需要“特殊飲食”，選擇可持續、均衡、符合自己文化習慣的吃法即可；
• 餐後血糖主要受碳水總量影響，換成低 GI 主食可能有小幅幫助；
• 低碳水飲食對部分人有益，但需要規劃和監測，不是人人都要照做。

落到中餐裡，就是用“盤子法”：半盤蔬菜、四分之一盤主食、四分之一盤蛋白質，三餐規律、碳水全天均勻分配。

糖尿病前期可以通過飲食調整哪些生活習慣？

最值得先調整的是含糖飲料、主食份量、早餐結構和每餐的蔬菜蛋白質，再加上規律活動。按“改動小、收益大”的順序，我們通常建議先從這幾件事開始：

1. 停掉含糖飲料： 軟飲、果汁、奶茶、加糖咖啡和甜豆漿，換成水、茶或無糖飲品。
2. 固定主食份量： 用同一個碗，先穩定在半碗到一碗，而不是今天兩碗、明天不吃。
3. 早餐不只喝咖啡或白粥： 加一份蛋白質，比如雞蛋、牛奶、無糖酸奶或豆漿。
4. 每餐有蔬菜和蛋白質： 兩拳蔬菜、手掌大小的魚、雞、瘦肉或豆腐。
5. 一部分主食換成全穀物： 白米摻糙米或雜糧，白麵包換全麥麵包，白粥換燕麥粥。
6. 零食和夜宵換形式： 餅乾、薯片換成水果、無添加糖酸奶或一小把堅果。
7. 酒精減量： 酒本身有能量，也容易帶出下酒菜和夜宵。
8. 動起來： 每週至少 150 分鐘活動，久坐時每隔一段時間起身走走。

生活方式調整能做什麼？

規律飲食、增加活動、改善睡眠，並在適合的情況下逐步減重，都可以幫助降低進一步進展為 2 型糖尿病的風險。目標不需要一次做到很大，先從能持續的改變開始。

但這個數字需要放在正確的語境裡：

• 如果有超重，GP 或營養師可能會和您討論適度減重；具體目標應結合腰圍、血糖、用藥和整體健康情況，而不是照搬統一百分比。
• 降低風險不等於不會得。 維持比開始更重要，這也是為什麼定期複查和長期習慣比“衝刺三個月”更關鍵。

GP 讓我控制飲食，但不知道怎麼吃，從哪開始

從一次只改一兩件事開始，用四周把飲料、主食、早餐和活動逐步調好，而不是一下子把米飯全停掉。很多客戶第一次來找我們時都是這個狀態：GP 看完化驗單，說“控制一下飲食、多運動”，回家後就把米飯全停了。頭兩週很努力，之後越來越餓，晚上開始吃麵包、餅乾，週末飲茶又一下子吃回去。

更可行的做法是分四周、一步一步來：

• 第 1 周： 連續記錄 3 天飲食和飲料（包括 1 個週末日），先把含糖飲料換掉。
• 第 2 周： 固定主食份量；早餐加一份蛋白質。
• 第 3 周： 處理午餐外賣和聚餐；每天加一段快走，逐步湊夠每週 150 分鐘。
• 第 4 周： 復盤體重、腰圍和飢餓感，和 GP 約好複查時間。

如果您有多項慢病指標需要管理，可以問 GP 是否適合做 Medicare 慢病管理計劃並轉介 APD，是否符合條件由 GP 判斷；營養服務提供者是否適用 Medicare，請預約前先向對方確認，詳見Medicare 看營養師怎麼報銷。

糖尿病前期怎麼吃？血糖偏高飲食的一天示例

以一位在布里斯班上班、家裡做中餐的華人男士為例（示例僅供參考，份量需結合個人情況調整）：

米飯的具體安排，可以接著看2 型糖尿病還能吃米飯嗎。

什麼時候需要儘快看醫生

出現高血糖症狀、複查結果達到診斷線，或正在用降糖藥又想大幅改變飲食時，都要先找醫生。

• 出現極度口渴、多尿、不明原因的體重快速下降或意識模糊，請儘快就醫。
• 複查 HbA1c 達到 6.5% 及以上，或空腹血糖達到 7.0 mmol/L 及以上，請按 GP 安排進一步確認診斷。
• 已在使用任何降糖藥，想大幅減少碳水或嘗試禁食前，請先和醫生溝通。
• 非緊急問題可以聯絡 GP，或撥打 healthdirect（1800 022 222）。

小結

• 糖尿病前期需要由 GP 結合血糖檢查結果確認和安排複查。
• 先從飲料、主食份量、早餐和規律活動入手，目標按個人情況設定。
• 生活方式調整可以降低進一步進展風險，但仍需要長期維持和定期複查。