糖尿病前期、糖化血红蛋白（HbA1c）偏高，饮食先改哪几件事？

先看懂化验单：多少算糖尿病前期

糖尿病前期是指血糖已经高于正常、但还没到糖尿病诊断线的阶段。澳洲常用的判断口径如下（最终诊断由医生作出）：

糖尿病前期意味着未来发生 2 型糖尿病的风险升高，但并不是一定会进展。现在开始调整饮食、活动、体重和睡眠，仍然很有意义。

如果您有糖尿病家族史、血压血脂异常、既往妊娠糖尿病或其他风险因素，可以和 GP 讨论是否需要做糖尿病风险评估及相关检查。

华人即使 BMI 看起来不高，也可能已经出现腰围、血糖或血脂变化，因此不要只用“胖不胖”判断代谢风险。

糖化血红蛋白（HbA1c）高怎么调整饮食？

HbA1c 反映的是一段时间内的平均血糖水平，不是某一顿饭的结果。所以调整饮食要看整体模式，不必因为一顿聚餐而焦虑，也不要指望几天就看到化验单变化。

日常饮食可以先抓住三点：

• 不需要“特殊饮食”，选择可持续、均衡、符合自己文化习惯的吃法即可；
• 餐后血糖主要受碳水总量影响，换成低 GI 主食可能有小幅帮助；
• 低碳水饮食对部分人有益，但需要规划和监测，不是人人都要照做。

落到中餐里，就是用“盘子法”：半盘蔬菜、四分之一盘主食、四分之一盘蛋白质，三餐规律、碳水全天均匀分配。

糖尿病前期可以通过饮食调整哪些生活习惯？

最值得先调整的是含糖饮料、主食份量、早餐结构和每餐的蔬菜蛋白质，再加上规律活动。按“改动小、收益大”的顺序，我们通常建议先从这几件事开始：

1. 停掉含糖饮料： 软饮、果汁、奶茶、加糖咖啡和甜豆浆，换成水、茶或无糖饮品。
2. 固定主食份量： 用同一个碗，先稳定在半碗到一碗，而不是今天两碗、明天不吃。
3. 早餐不只喝咖啡或白粥： 加一份蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、无糖酸奶或豆浆。
4. 每餐有蔬菜和蛋白质： 两拳蔬菜、手掌大小的鱼、鸡、瘦肉或豆腐。
5. 一部分主食换成全谷物： 白米掺糙米或杂粮，白面包换全麦面包，白粥换燕麦粥。
6. 零食和夜宵换形式： 饼干、薯片换成水果、无添加糖酸奶或一小把坚果。
7. 酒精减量： 酒本身有能量，也容易带出下酒菜和夜宵。
8. 动起来： 每周至少 150 分钟活动，久坐时每隔一段时间起身走走。

生活方式调整能做什么？

规律饮食、增加活动、改善睡眠，并在适合的情况下逐步减重，都可以帮助降低进一步进展为 2 型糖尿病的风险。目标不需要一次做到很大，先从能持续的改变开始。

但这个数字需要放在正确的语境里：

• 如果有超重，GP 或营养师可能会和您讨论适度减重；具体目标应结合腰围、血糖、用药和整体健康情况，而不是照搬统一百分比。
• 降低风险不等于不会得。 维持比开始更重要，这也是为什么定期复查和长期习惯比“冲刺三个月”更关键。

GP 让我控制饮食，但不知道怎么吃，从哪开始

从一次只改一两件事开始，用四周把饮料、主食、早餐和活动逐步调好，而不是一下子把米饭全停掉。很多客户第一次来找我们时都是这个状态：GP 看完化验单，说“控制一下饮食、多运动”，回家后就把米饭全停了。头两周很努力，之后越来越饿，晚上开始吃面包、饼干，周末饮茶又一下子吃回去。

更可行的做法是分四周、一步一步来：

• 第 1 周： 连续记录 3 天饮食和饮料（包括 1 个周末日），先把含糖饮料换掉。
• 第 2 周： 固定主食份量；早餐加一份蛋白质。
• 第 3 周： 处理午餐外卖和聚餐；每天加一段快走，逐步凑够每周 150 分钟。
• 第 4 周： 复盘体重、腰围和饥饿感，和 GP 约好复查时间。

如果您有多项慢病指标需要管理，可以问 GP 是否适合做 Medicare 慢病管理计划并转介 APD，是否符合条件由 GP 判断；营养服务提供者是否适用 Medicare，请预约前先向对方确认，详见Medicare 看营养师怎么报销。

糖尿病前期怎么吃？血糖偏高饮食的一天示例

以一位在布里斯班上班、家里做中餐的华人男士为例（示例仅供参考，份量需结合个人情况调整）：

米饭的具体安排，可以接着看2 型糖尿病还能吃米饭吗。

什么时候需要尽快看医生

出现高血糖症状、复查结果达到诊断线，或正在用降糖药又想大幅改变饮食时，都要先找医生。

• 出现极度口渴、多尿、不明原因的体重快速下降或意识模糊，请尽快就医。
• 复查 HbA1c 达到 6.5% 及以上，或空腹血糖达到 7.0 mmol/L 及以上，请按 GP 安排进一步确认诊断。
• 已在使用任何降糖药，想大幅减少碳水或尝试禁食前，请先和医生沟通。
• 非紧急问题可以联系 GP，或拨打 healthdirect（1800 022 222）。

小结

• 糖尿病前期需要由 GP 结合血糖检查结果确认和安排复查。
• 先从饮料、主食份量、早餐和规律活动入手，目标按个人情况设定。
• 生活方式调整可以降低进一步进展风险，但仍需要长期维持和定期复查。