上班帶飯蛋白質不夠？即食調味豆腐怎麼用才合適

這盒豆腐的配料和營養

配料：水、大豆（20%）、醃料（水、醬油（含小麥）、糖）、蜂蜜醬油汁（10%）（水、醬油（含小麥）、蜂蜜、醋、糖、芝麻、鹽、香料、香草、玉米澱粉）、植物油（抗氧化劑 307）、凝固劑（511）。含芝麻、麩質、大豆、小麥。200 克一盒，每份 100 克，健康星級 4 星。開封后裝進密封盒冷藏，3 天內吃完^[1]。

它和原味豆腐差在哪

蛋白質密度高。它是硬豆腐，水分少，每 100 克 14.4 克蛋白質；同品牌的嫩豆腐每 100 克 4.7 克。按澳洲膳食指南，一份「瘦肉、魚、蛋、豆腐、堅果、豆類」是 170 克豆腐^[2]，這盒 200 克吃完略多於一份，當一餐的蛋白質主菜夠了。大豆蛋白是優質的完全蛋白，低飽和脂肪、不含膽固醇^[4]。

鈉高。每 100 克 388 毫克，接近「每 100 克少於 400 毫克」這條選購線的上限^[3]；一整盒 776 毫克，佔成人每天 2,000 毫克上限的三分之一多^[3]。原味豆腐每 100 克鈉只有 31 毫克左右。所以吃調味豆腐的這一餐，不要再加醬油、蠔油、沙拉醬。

有糖。每 100 克 4.7 克，來自醬汁裡的蜂蜜和糖，量不大，但和「原味」不是一回事。

帶飯怎麼搭

• 微波版：半盒豆腐切塊 + 一碗糙米飯或藜麥 + 一把焯過的西蘭花或小白菜，微波兩分鐘。
• 快炒版：豆腐切片，和青椒、洋蔥、蘑菇一起大火炒兩分鐘，不加鹽和醬，起鍋撒黑胡椒。
• 冷吃版：切塊直接放在沙拉上，配烤南瓜和鷹嘴豆，醬汁本身就夠味。

更多即食蛋白質的選法見上班族帶飯：超市即食蛋白質怎麼選；午餐外食的安排見在悉尼 CBD 上班，午餐怎麼吃才能減脂。

需要注意的地方

含小麥和芝麻，不是無麩質產品。鈉偏高，有高血壓或需要控鈉的人，用量以 GP 的意見為準，或者改選原味豆腐自己調味。開封后 3 天內吃完。

小結

• 一盒 200 克分兩份，每份 100 克約 153 大卡，蛋白質 14.4 克、膳食纖維 3.3 克、糖 4.7 克、鈉 388 毫克。
• 硬豆腐，蛋白質密度約是嫩豆腐（每 100 克 4.7 克）的三倍；一整盒 28.8 克蛋白質，夠一餐。
• 鈉偏高，當餐不要再加醬油、蠔油；配料含小麥和芝麻。
• 帶飯搭配：半盒豆腐 + 一碗糙米飯或藜麥 + 一份焯過的蔬菜，微波兩分鐘。