上班带饭蛋白质不够？即食调味豆腐怎么用才合适

这盒豆腐的配料和营养

配料：水、大豆（20%）、腌料（水、酱油（含小麦）、糖）、蜂蜜酱油汁（10%）（水、酱油（含小麦）、蜂蜜、醋、糖、芝麻、盐、香料、香草、玉米淀粉）、植物油（抗氧化剂 307）、凝固剂（511）。含芝麻、麸质、大豆、小麦。200 克一盒，每份 100 克，健康星级 4 星。开封后装进密封盒冷藏，3 天内吃完^[1]。

它和原味豆腐差在哪

蛋白质密度高。它是硬豆腐，水分少，每 100 克 14.4 克蛋白质；同品牌的嫩豆腐每 100 克 4.7 克。按澳洲膳食指南，一份「瘦肉、鱼、蛋、豆腐、坚果、豆类」是 170 克豆腐^[2]，这盒 200 克吃完略多于一份，当一餐的蛋白质主菜够了。大豆蛋白是优质的完全蛋白，低饱和脂肪、不含胆固醇^[4]。

钠高。每 100 克 388 毫克，接近「每 100 克少于 400 毫克」这条选购线的上限^[3]；一整盒 776 毫克，占成人每天 2,000 毫克上限的三分之一多^[3]。原味豆腐每 100 克钠只有 31 毫克左右。所以吃调味豆腐的这一餐，不要再加酱油、蚝油、沙拉酱。

有糖。每 100 克 4.7 克，来自酱汁里的蜂蜜和糖，量不大，但和「原味」不是一回事。

带饭怎么搭

• 微波版：半盒豆腐切块 + 一碗糙米饭或藜麦 + 一把焯过的西兰花或小白菜，微波两分钟。
• 快炒版：豆腐切片，和青椒、洋葱、蘑菇一起大火炒两分钟，不加盐和酱，起锅撒黑胡椒。
• 冷吃版：切块直接放在沙拉上，配烤南瓜和鹰嘴豆，酱汁本身就够味。

更多即食蛋白质的选法见上班族带饭：超市即食蛋白质怎么选；午餐外食的安排见在悉尼 CBD 上班，午餐怎么吃才能减脂。

需要注意的地方

含小麦和芝麻，不是无麸质产品。钠偏高，有高血压或需要控钠的人，用量以 GP 的意见为准，或者改选原味豆腐自己调味。开封后 3 天内吃完。

小结

• 一盒 200 克分两份，每份 100 克约 153 大卡，蛋白质 14.4 克、膳食纤维 3.3 克、糖 4.7 克、钠 388 毫克。
• 硬豆腐，蛋白质密度约是嫩豆腐（每 100 克 4.7 克）的三倍；一整盒 28.8 克蛋白质，够一餐。
• 钠偏高，当餐不要再加酱油、蚝油；配料含小麦和芝麻。
• 带饭搭配：半盒豆腐 + 一碗糙米饭或藜麦 + 一份焯过的蔬菜，微波两分钟。