在墨爾本讀書胖了，留學生想減肥該怎麼吃？

在墨爾本讀書，哪些生活變化可能影響體重？

在墨爾本，營養師常聽到下面幾種情況，您可以對照一下：

• 趕 due、考試周熬夜：白天靠咖啡撐，深夜餓了就更容易選擇薯片、泡麵。一項部分睡眠限制試驗的薈萃分析發現，與對照條件相比，受試者平均每日能量攝入增加約 385 千卡，未觀察到總能量消耗的顯著變化^[1]。這是研究條件下的平均結果，不代表每個人熬夜都會固定多吃這個數。
• 兼職晚班：餐廳、超市或送外賣的班排到晚上，晚飯錯過或很晚，下班又餓又累，最容易點炸雞。
• 校園和 CBD 外食：午餐幾乎都在 food court 解決，份量大、醬汁多、蔬菜少。
• 奶茶和甜飲：下課、複習、聚會都想來一杯，喝下去的熱量很容易被忽略。
• 合租小廚房、預算緊：廚房要排隊、冰箱只有一格，覺得菜貴，於是更依賴泡麵、冷凍披薩和加工肉。
• 墨爾本的冬天：6–8 月又冷又黑得早，更想吃熱的、油的、甜的，走路也少了。

可以先觀察哪些情境最影響自己的飲食，再討論需要優先調整的環節。想了解來澳洲後變胖的整體原因，可以看來澳洲以後胖了怎麼辦；本文重點介紹墨爾本留學生常見的飲食場景與搭配參考。

留學生日常三餐搭配參考

日常主餐可以兼顧蛋白質食物、蔬菜和主食。與碳水和脂肪相比，蛋白質通常更能帶來飽腹感^[2]，但是否吃得滿足，也與整餐搭配、總量及個人情況有關。

澳洲膳食指南的標準份可用於了解食物組的份量；它不是每餐的固定處方，也不代表同一食物組中每份食物的蛋白質含量完全相同：

• 肉、魚、蛋、豆類等食物：1 標準份約等於 80 克熟雞肉、100 克熟魚（或一小罐魚罐頭）、2 個大雞蛋、170 克豆腐，或 1 杯熟豆類^[5]。每天和每餐需要多少，應結合個人情況判斷。
• 蔬菜：1 份約 75 克，相當於半杯熟蔬菜或 1 杯生沙拉菜^[4]。19–50 歲女性每天建議約 5 份、男性約 6 份，按每份 75 克估算，分別約為 375 克和 450 克^[3]。可以分散到不同餐次，不必每餐都湊同一個克數。
• 主食：米飯和麵條可以保留，也可以結合口味選擇燕麥、大麥、全穀物麵包等，增加主食的多樣性和膳食纖維。全穀物不一定都是低 GI；如需管理血糖，還應結合具體產品、份量和整餐搭配判斷。份量和挑法可以參考在 Box Hill 買主食。

以下是不同廚房條件下的搭配示例。可以根據廚具、時間和口味選擇，食材種類與份量仍需按個人情況調整：

一週採購參考：主流超市與亞洲超市的常見食材

預算有限時，不必專門購買標著「高蛋白」「低卡」的零食，可以優先考慮日常正餐食材。在 Box Hill Central，Coles、Woolworths 和 Fresh Food Market 的亞洲食材商戶提供了不同選擇。下表是一週採購時可參考的食材類別，不需要每樣都買；可以結合預算、食量及冷藏、冷凍空間分次採購。

採購與備菜還需要考慮儲存條件：

• 有空時分批備菜：雜糧飯可以按需分裝冷凍，雞肉分袋保存，熟雞蛋冷藏備用。熟飯需及時分裝冷卻並冷藏或冷凍，生肉與熟食分開，雞肉煮熟、復熱食品熱透後再食用；不要把「一週採購」理解為所有熟食都能冷藏一整週^[8]。
• 按儲存空間選擇食材：冷凍蔬菜需要冷凍空間，常溫保存的未開封罐頭按包裝要求儲存，開封后按標籤要求冷藏和食用。魚罐頭可選水浸，豆類和蔬菜罐頭可比較無添加鹽或低鹽產品；冰箱空間小，可以少量、多次購買。
• 少買半成品醬料和加工肉：醬料包、香腸、培根的鈉和脂肪通常不低，調味用番茄、姜蔥蒜和少量醬油就夠。
• 太忙時也可以考慮「快手」餐：超市的烤雞（去皮）、袋裝沙拉加一盒微波米飯，也是一頓像樣的飯。

趕 due 和考試周的飲食準備參考

趕 due 時，正餐被推遲和深夜進食可能同時出現。

如果需要在忙碌時準備簡便正餐或加餐，可以參考下面的組合，並結合上一餐、實際飢餓程度和當天攝入調整份量：

1. 原味希臘酸奶 + 一小把燕麥 + 香蕉或冷凍莓果：不用開火，宿舍裡也能做。
2. 全麥麵包 2 片 + 水浸金槍魚 + 黃瓜或番茄片：一份像樣的三明治。
3. 無糖豆漿 + 茶葉蛋或水煮蛋 + 一個蘋果：豆漿和滷蛋在亞洲超市就能買到。

小Tips：

• 正餐別跳：due 前一天越忙，越要把午飯和晚飯吃完整，深夜才不會餓過頭。
• 咖啡和能量飲料別一杯接一杯：傍晚以後儘量不喝，免得交完作業也睡不著。
• 儘量別通宵：哪怕少睡，也給自己留出一段完整的睡眠。
• 交完 due 正常吃飯就好：不需要「報復性」大吃，也不需要第二天捱餓補償。

如果您常常白天顧不上吃、晚上一下子吃很多，可以再看看為什麼白天吃得少，晚上反而更容易失控。

校園與 CBD 外食、奶茶的選擇參考

在 Monash 的 Clayton 校區、墨爾本大學所在的 Parkville 和旁邊的 Carlton、RMIT 所在的 Swanston Street，以及唐人街 Little Bourke Street 一帶，外食選擇很多。選擇時可以留意蛋白質食物、蔬菜、主食，以及醬汁和油炸食物的搭配，不需要把某一類外食完全排除。

奶茶的含糖量和能量會隨杯型、糖度、奶蓋及小料變化，不能簡單用「一杯」和「一碗米飯」作統一換算。減脂期間是否需要調整奶茶，以及調整哪些環節，應結合原本的飲用頻率和整體飲食判斷：

• 可以記錄自己通常喝什麼、一次多大杯、多久喝一次，再考慮需要調整的環節；
• 較小杯量、降低糖度或減少奶蓋與小料，都是可討論的選擇，不必設成人人相同的規則；
• 喝了奶茶也不需要跳過正餐或捱餓補償，其他甜飲和零食的安排可以一起評估；
• 日常解渴可以選擇水、茶或其他不加糖的飲品。

晚班與墨爾本冬季的飲食安排建議

晚班期間，可以結合上班時間、休息安排和上一餐，考慮提前進餐或準備便當，例如雜糧飯搭配雞肉和青菜。下班後是否需要加餐或補一頓正餐，應結合當天攝入、工作強度和飢飽感判斷，不必為了減重強忍飢餓。牛奶燕麥粥、番茄雞蛋湯配主食等可以作為選擇，份量不預先統一限定。

墨爾本冬天想吃熱的很正常，熱的不一定就油：清湯或番茄鍋底的火鍋、蘿蔔玉米燉雞腿（去皮）、電飯煲燜飯、熱燕麥粥，都能按「蛋白質 + 蔬菜 + 主食」來搭。在家吃火鍋怎麼買，可以看在 Glen Waverley 買火鍋食材。天冷不想出門，也可以把活動放進日常：上學多走一段、走樓梯、用學校的健身房，不必一下子加很多。

留學生的 OSHC 能報營養師嗎？什麼時候先看 GP？

澳洲留學生常用的基礎 OSHC（海外學生醫療保險）通常不包含營養師諮詢費用。OSHC 主要幫助支付 GP 就診、醫院治療及部分其他醫療費用。如果您另外購買了 Extras OSHC 或包含 Dietetics（營養師服務）的 Extras 保險，則可能符合部分費用返還條件，具體取決於您的保單。^[6][7]

如果不確定自己的保險能否報銷，營悅健康可以在免費評估時協助您了解保單是否包含營養師服務，以及可能的報銷條件和自付費用，最終以保險公司的確認為準。詳細可參考私保 Extras 可以報銷營養師嗎。

對於留學期間因為飲食不規律、頻繁外食、學習壓力或生活習慣變化而遇到的體重管理問題，營養師可以結合您的實際情況，幫助分析影響體重的因素，制定適合留學生活的飲食方案，並通過日常三餐跟進持續調整。

如果體重在短時間內明顯變化且原因不明，或伴隨持續疲勞、月經不規律、情緒低落，以及血糖、血壓異常等情況，建議先諮詢 GP，了解是否存在需要醫學評估的問題。後續如需飲食管理，營養師也可以結合醫生的建議提供持續的營養支持。如果出現催吐、長時間不進食或通過過度運動補償進食等行為，應儘快聯絡 GP 或學校的學生健康服務，優先獲得相應的專業幫助。

營悅健康為墨爾本及全澳留學生提供線上營養諮詢服務，無需前往線下診所。我們提供普通話、粵語或英文溝通，根據您的課表、飲食習慣和生活節奏制定個性化方案，並在工作日持續跟進三餐、及時調整。新用戶可先進行一次免費營養評估，了解自己的情況及適合的管理方式。詳見墨爾本中文營養師和科學減脂服務。

小結

• 在墨爾本讀書後體重增加，可能與課表、熬夜、兼職、外食、飲料及活動量變化有關，需要結合個人情況判斷。
• 主餐可以兼顧蛋白質食物、蔬菜和主食；本文的廚房搭配與外食示例供參考，實際份量和調整重點需要個體化。
• 採購時兼顧預算和儲存空間，忙碌時按需安排簡便正餐或加餐；奶茶的調整需結合杯型、配料、原本頻率及整體飲食。
• OSHC 通常不包含營養師諮詢，有沒有 Extras、能報多少請查保單；體重短時間變化明顯或伴有其他健康問題，先請 GP 評估。