減重後有人持續跟進，真的更不容易反彈嗎？研究解讀

減下來之後，怎樣把體重維持得更穩，是很多人關心的問題。反彈的常見原因見減重後為什麼容易反彈；這篇重點看減重後持續跟進的研究證據，以及這些證據能說明什麼。

5 項研究的證據範圍與主要發現

前 3 項研究直接考察減重後的體重維持；後 2 項分別關注飲食與活動行為、自我關懷，是補充證據，不能當作同等直接的防反彈試驗。兩項單獨介紹的隨機試驗來自美國，研究結果能否適用於您，還要結合人群、方案和隨訪時間判斷。

研究一：減重後接著跟進，56 週迴升少了約 1.6 kg

Voils 等人 2017 年發表在《內科學年鑑》（Ann Intern Med）的隨機對照試驗，探討的就是如何維持^[1]。研究先讓 504 位有肥胖問題的成人參加 16 周團體減重項目，其中 222 人減掉至少 4 kg，再隨機分成兩組：一組沒有額外跟進，只在研究節點測體重；另一組接受以電話為主的維持期支持，內容包括怎麼預防反彈、怎麼自我監測體重、怎麼建立自己的社會支持系統，以及體重有回升跡象時怎麼調整。聯絡間隔從約兩週逐步拉長到約兩個月，42 周後停止。

在隨機分組後 56 周，對照組的估計平均回升為 2.36 kg，維持期支持組為 0.75 kg；模型估計組間差異約為 1.60 kg^[1]。這支持該維持方案在這項試驗中適度減少體重回升。

侷限：參與者來自美國退伍軍人醫療系統，約 84% 為男性、平均約 62 歲；兩組差值的 95% 置信區間為 0.07–3.13 kg，下限接近零；飲食和活動靠自我報告，隨訪只有 56 周。

研究二：包含稱重與反饋的自我調節方案

Wing 等人 2006 年發表的隨機試驗，將 314 位過去兩年平均已減重 19.3 kg 的成人，分為季度通訊對照、面對面小組和網上小組^[2]。兩個干預組都結合每日稱重、定期報告、反饋與體重回升後的支持；綠、黃、紅區間是該試驗的管理工具，不是所有人的通用行動線。

18 個月時，體重回升至少 2.3 kg 的比例為對照組 72.4%、面對面組 45.7%、網上組 54.8%^[2]。不過，平均體重回升的組間結果並不完全相同：面對面組約 2.5 kg、網上組約 4.7 kg、對照組約 4.9 kg。不能只憑達到門檻的比例，就認為兩種形式效果相同；每天稱重與較低迴升風險的關係，也不能獨立證明稱重的因果作用。

研究三、四：彙總幾十項研究，哪些做法和長期效果有關？

Dombrowski 等人 2014 年的系統綜述與薈萃分析，共納入 45 項隨機對照試驗、7788 位初始有肥胖問題且已減重至少 5% 的成人^[3]。其中，飲食與身體活動行為干預在 12 個月的合併結果來自 25 個比較、2949 人：相較對照平均少回升 1.56 kg（95% 置信區間 0.86–2.27 kg）。

Samdal 等人 2017 年的系統綜述納入 48 項隨機對照研究，結局是飲食和身體活動行為，而非體重回升^[4]。短期（不超過 6 個月）的合併效應量為 0.37，長期（至少 12 個月）為 0.24；這些是不同隨訪報告的彙總，不能據此斷言同一個人的效果一定按這個幅度減弱。

元迴歸分析中，目標設定、自我監測及部分反饋技巧與較好的行為結果相關，但沒有把每種技巧單獨隨機分配驗證，不能據此認定某一技巧必然有效^[4]。研究也提示，以個人為中心、支持自主選擇的溝通方式值得關注。納入研究的平均年齡至少 40 歲、平均 BMI 至少 30，適用範圍需留意。

研究五：自我關懷能提供哪些補充支持？

Brenton-Peters 等人 2021 年的系統綜述納入 20 項自我關懷干預研究，其中 17 項顯示參與者的自我關懷水平提升；飲食行為 18 項中有 15 項改善，體重 11 項中有 6 項改善^[5]。作者也指出研究方法有不少不足，且沒有納入有進食障礙的人群。

自我關懷指在困難或未達到預期時，仍以友善的方式對待自己。上述綜述提示它可能支持部分飲食行為，體重方面的效果仍不確定。對於已經出現進食障礙行為的人群，需要相應的專業評估和幫助。

維持期跟進可以關注哪些方面？

減重成功後，想要長期維持體重，並不只是繼續控制飲食。結合相關研究，持續跟進可以幫助您了解體重變化、發現生活中容易影響維持效果的問題，並根據實際情況及時調整。

關注體重變化趨勢。 體重出現小幅波動很常見，不必因為某一天的數字變化就急著調整飲食。營養師可以結合一段時間內的體重趨勢和身體狀態，幫助您判斷是否需要調整。如果頻繁量體重容易帶來焦慮，也可以一起尋找更適合您的觀察方式。

結合日常反饋持續調整。 維持期並不是減重結束後就不再需要關注飲食。營養師可以結合您的真實三餐、飢飽感、睡眠、活動和生活節奏，了解哪些習慣已經穩定下來，哪些地方還需要調整，讓體重管理更容易融入日常生活。

應對生活節奏的變化。 聚餐、旅行、加班或壓力增加，都可能打亂原本建立的飲食習慣。持續跟進的意義，是在這些情況出現時，幫助您找到適合當下生活的調整方式，而不是因為偶爾打亂計劃，就重新開始嚴格控制飲食。例如：

體重回升時及時調整。 減重後偶爾出現體重波動，並不意味著已經反彈。如果體重持續上升，營養師可以結合您近期的三餐、活動、睡眠、壓力及健康狀況，幫助分析可能的原因，並根據實際情況調整飲食和生活習慣。不必因為體重回升就急著節食，或通過少吃幾餐來彌補。

需要注意的是，有研究將體重回升至少 2.3 kg 作為觀察指標^[2]，但這只是該研究採用的判斷標準，並不代表每個人回升 2.3 kg 就需要擔心。是否需要調整，還應結合個人的體重變化趨勢和實際情況綜合判斷。

什麼時候該找營養師或 GP？

減重成功後，如果發現體重慢慢回升、不知道維持期該怎麼吃，或者聚餐、旅行後很難恢復原來的飲食節奏，都可以找營養師一起分析和調整，不必等到體重明顯反彈才尋求幫助。

營養師可以結合您的體重變化、真實三餐和生活習慣，幫助找到影響體重維持的原因，並根據日常反饋持續調整。維持期的重點也不一定是繼續減重，而是結合身體狀況和個人需求，讓體重和飲食習慣逐漸保持穩定。您也可以進一步了解我們的科學減脂服務。

以下情況，建議先諮詢 GP（全科醫生）：

• 體重變化伴隨其他身體不適。 如果近期體重突然明顯增加或下降，又找不到明確原因，或者同時出現持續疲勞、特別怕冷、月經異常、經常口渴或排尿增多等情況，建議先讓 GP 評估，排查可能的健康問題。
• 正在服藥，需要明顯調整飲食。 如果您正在使用降血糖等可能受到進餐時間或飲食變化影響的藥物，建議先與開藥醫生溝通，再由營養師協助調整飲食，避免自行停藥或改變劑量。
• 飲食行為已經讓您感到困擾。 如果經常感覺自己難以控制進食，或者因為擔心體重增加而催吐、過度運動、長時間不吃東西，建議儘早聯絡 GP 進行評估，必要時由相關專業人員共同提供支持^[6]。

如果暫時不確定是否需要就醫，也可以撥打澳洲 healthdirect 健康諮詢熱線 1800 022 222，獲得全天候的健康建議。

小結

• 持續跟進可能有助於減少體重反彈。 部分研究發現，減重後接受持續支持的人，平均體重回升幅度比對照組更小。其他有關行為改變和自我關懷的研究，也為理解體重維持提供了補充參考。
• 研究結果不代表每個人都能獲得同樣的效果。 體重維持受到飲食習慣、生活環境和個人健康狀況等多方面影響。研究中的平均結果，也不能直接用來預測營悅健康或其他具體服務的效果。
• 維持期的支持需要結合實際生活。 營養師可以根據您的體重變化、日常三餐和生活節奏，幫助您發現容易影響體重維持的問題，並通過持續反饋和調整，讓已經建立的飲食習慣更容易長期堅持。
• 遇到維持困難，可以及時尋求幫助。 不必等到體重明顯反彈才諮詢營養師。如果短期內體重明顯變化且原因不明，或伴隨身體不適、涉及用藥調整，或出現催吐、過度運動等補償行為，則建議及時諮詢 GP，獲得相應的專業評估與支持。