代謝慢怎麼辦？為什麼減肥越減越難？了解代謝適應與科學減重方法

明明吃得越來越少，也堅持運動，為什麼體重還是不下降？減重一段時間後越來越難瘦，是不是基礎代謝下降了？

如果您有這些困擾，可能需要了解一個生理現象：代謝適應（Metabolic Adaptation）。

2022 年發表於《Journal of Strength and Conditioning Research》的一篇綜述《Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review》[1]指出，人體在減重過程中可能產生一系列生理和內分泌適應性變化，使減重速度與最初的預期不同。

但這並不代表身體的代謝功能被永久損壞。

面對減重平台期，更值得做的不是一味減少食物，而是重新評估營養攝入、身體活動與生活習慣，找到更適合當前身體狀態的減重方案。

什麼是代謝適應？為什麼體重越減越難下降？

代謝適應，是指人體在體重下降和能量攝入減少的過程中，發生的一系列適應性生理變化。

減重後，身體維持生命活動及日常活動所需要的能量通常會減少。部分人還可能出現額外的適應性能量消耗下降，並伴隨食慾調節變化。

這些反應可能包括：

• 能量消耗下降：隨著體重下降，身體每日所需的能量減少，部分人還可能出現額外的適應性變化。
• 食慾調節變化：減重期間的激素和生理調節可能影響飢餓感與飽腹感，讓堅持飲食計劃變得更加困難。
• 活動相關能量消耗變化：身體活動及其能量消耗可能發生調整，影響每日總體能量支出。
• 體重維持更加困難：身體的適應性反應可能增加後續減重和長期體重維持的挑戰。

不過，代謝適應的程度及持續時間因人而異，並不是所有減重平台期都由代謝適應引起。

體重進入平台期，不意味著減重一定失敗，更不意味著只能通過繼續捱餓來解決。

代謝慢、減重平台期怎麼辦？4 個值得關注的科學策略

上述 2022 年綜述討論了多種營養和身體活動管理策略，幫助人們理解如何應對減重過程中的適應性變化。

1. 重視蛋白質攝入，關注肌肉保留

減重不僅需要關注體重數字，還應重視身體成分變化。

合理攝入蛋白質，有助於在減重過程中支持肌肉保留及身體正常功能。

對於長期依賴少吃、跳過正餐或飲食結構單一的人，首先值得評估的可能不是怎樣繼續減少熱量，而是目前的飲食是否提供了足夠且均衡的營養。

2. 增加富含膳食纖維的食物

膳食纖維是減重飲食結構中值得關注的組成部分。

蔬菜、水果、豆類和全穀物等富含膳食纖維的食物，有助於增加飲食的飽腹感，也有利於建立更加均衡的飲食結構。

相比單純減少食物份量，合理安排食物種類可能更容易長期堅持。

3. 根據情況考慮階段性飲食調整

減重並不意味著必須始終採用同樣的低熱量飲食計劃。

論文討論了階段性飲食調整，包括 Diet Refeed（短期增加能量攝入）和 Diet Break（階段性暫停熱量限制）等方法。

這些策略可以作為減重計劃中的備選管理工具，但並不意味著每個人都需要使用，也不能保證提高基礎代謝率或避免體重反彈。

是否適合，應結合個人體重變化、飲食執行情況、營養攝入及身體狀態進行評估。

4. 增加身體活動，而不只是不斷減少攝入

論文還討論了增加身體活動與能量通量（Energy Flux）在長期體重管理中的潛在價值。

通俗來說，與其只關注每天要少吃多少，也可以關注如何通過合理的身體活動，提高日常總體能量消耗，同時維持適當的營養攝入。

例如，根據個人情況增加步行、日常活動或安排適合自己的運動。

具體運動方式和強度，應結合身體狀況及運動經驗調整。

為什麼已經知道這些方法，卻還是反覆減重失敗？

對於很多長期減重的人來說，真正困難的並不是不知道應該怎麼吃，而是如何把科學原則落實到每天的生活中。

例如：

• 前期減重順利，後來體重停滯，不知道是否應該繼續減少食量。
• 長期節食後容易飢餓，平時控制得很好，週末卻容易吃多。
• 擔心減重過程中肌肉流失，但不知道每天的蛋白質攝入是否合理。
• 在澳洲生活，經常需要吃外賣、參加聚餐，很難長期執行固定食譜。
• 嘗試過多種減重方法，短期可以堅持，之後又逐漸恢復原來的飲食習慣。

這些問題往往涉及飲食結構、生活方式、個人偏好以及計劃的可持續性。

相比反覆嘗試新的減肥食譜，更值得考慮的是：根據當前的減重進度，重新評估飲食和活動情況，並在執行過程中持續調整。

哪些人適合了解營悅健康的代謝管理服務？

如果您存在以下情況，可以考慮先與營養師溝通：

• 多次減重，前期有效，後期經常遇到平台期。
• 長期節食後容易飢餓，難以繼續堅持。
• 擔心減重過程中肌肉流失，希望兼顧營養與體重管理。
• 希望改善飲食結構，卻不清楚應該如何調整。
• 經常吃外賣或參與聚餐，需要更靈活的飲食方案。
• 希望有營養師持續跟進，而不只是收到一份食譜。

對於存在明確疾病、異常症狀或正在使用相關藥物的人群，應結合醫生的診療建議進行營養管理。