代谢慢怎么办？为什么减肥越减越难？了解代谢适应与科学减重方法

明明吃得越来越少，也坚持运动，为什么体重还是不下降？减重一段时间后越来越难瘦，是不是基础代谢下降了？

如果您有这些困扰，可能需要了解一个生理现象：代谢适应（Metabolic Adaptation）。

2022 年发表于《Journal of Strength and Conditioning Research》的一篇综述《Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review》[1]指出，人体在减重过程中可能产生一系列生理和内分泌适应性变化，使减重速度与最初的预期不同。

但这并不代表身体的代谢功能被永久损坏。

面对减重平台期，更值得做的不是一味减少食物，而是重新评估营养摄入、身体活动与生活习惯，找到更适合当前身体状态的减重方案。

什么是代谢适应？为什么体重越减越难下降？

代谢适应，是指人体在体重下降和能量摄入减少的过程中，发生的一系列适应性生理变化。

减重后，身体维持生命活动及日常活动所需要的能量通常会减少。部分人还可能出现额外的适应性能量消耗下降，并伴随食欲调节变化。

这些反应可能包括：

• 能量消耗下降：随着体重下降，身体每日所需的能量减少，部分人还可能出现额外的适应性变化。
• 食欲调节变化：减重期间的激素和生理调节可能影响饥饿感与饱腹感，让坚持饮食计划变得更加困难。
• 活动相关能量消耗变化：身体活动及其能量消耗可能发生调整，影响每日总体能量支出。
• 体重维持更加困难：身体的适应性反应可能增加后续减重和长期体重维持的挑战。

不过，代谢适应的程度及持续时间因人而异，并不是所有减重平台期都由代谢适应引起。

体重进入平台期，不意味着减重一定失败，更不意味着只能通过继续挨饿来解决。

代谢慢、减重平台期怎么办？4 个值得关注的科学策略

上述 2022 年综述讨论了多种营养和身体活动管理策略，帮助人们理解如何应对减重过程中的适应性变化。

1. 重视蛋白质摄入，关注肌肉保留

减重不仅需要关注体重数字，还应重视身体成分变化。

合理摄入蛋白质，有助于在减重过程中支持肌肉保留及身体正常功能。

对于长期依赖少吃、跳过正餐或饮食结构单一的人，首先值得评估的可能不是怎样继续减少热量，而是目前的饮食是否提供了足够且均衡的营养。

2. 增加富含膳食纤维的食物

膳食纤维是减重饮食结构中值得关注的组成部分。

蔬菜、水果、豆类和全谷物等富含膳食纤维的食物，有助于增加饮食的饱腹感，也有利于建立更加均衡的饮食结构。

相比单纯减少食物份量，合理安排食物种类可能更容易长期坚持。

3. 根据情况考虑阶段性饮食调整

减重并不意味着必须始终采用同样的低热量饮食计划。

论文讨论了阶段性饮食调整，包括 Diet Refeed（短期增加能量摄入）和 Diet Break（阶段性暂停热量限制）等方法。

这些策略可以作为减重计划中的备选管理工具，但并不意味着每个人都需要使用，也不能保证提高基础代谢率或避免体重反弹。

是否适合，应结合个人体重变化、饮食执行情况、营养摄入及身体状态进行评估。

4. 增加身体活动，而不只是不断减少摄入

论文还讨论了增加身体活动与能量通量（Energy Flux）在长期体重管理中的潜在价值。

通俗来说，与其只关注每天要少吃多少，也可以关注如何通过合理的身体活动，提高日常总体能量消耗，同时维持适当的营养摄入。

例如，根据个人情况增加步行、日常活动或安排适合自己的运动。

具体运动方式和强度，应结合身体状况及运动经验调整。

为什么已经知道这些方法，却还是反复减重失败？

对于很多长期减重的人来说，真正困难的并不是不知道应该怎么吃，而是如何把科学原则落实到每天的生活中。

例如：

• 前期减重顺利，后来体重停滞，不知道是否应该继续减少食量。
• 长期节食后容易饥饿，平时控制得很好，周末却容易吃多。
• 担心减重过程中肌肉流失，但不知道每天的蛋白质摄入是否合理。
• 在澳洲生活，经常需要吃外卖、参加聚餐，很难长期执行固定食谱。
• 尝试过多种减重方法，短期可以坚持，之后又逐渐恢复原来的饮食习惯。

这些问题往往涉及饮食结构、生活方式、个人偏好以及计划的可持续性。

相比反复尝试新的减肥食谱，更值得考虑的是：根据当前的减重进度，重新评估饮食和活动情况，并在执行过程中持续调整。

哪些人适合了解营悦健康的代谢管理服务？

如果您存在以下情况，可以考虑先与营养师沟通：

• 多次减重，前期有效，后期经常遇到平台期。
• 长期节食后容易饥饿，难以继续坚持。
• 担心减重过程中肌肉流失，希望兼顾营养与体重管理。
• 希望改善饮食结构，却不清楚应该如何调整。
• 经常吃外卖或参与聚餐，需要更灵活的饮食方案。
• 希望有营养师持续跟进，而不只是收到一份食谱。

对于存在明确疾病、异常症状或正在使用相关药物的人群，应结合医生的诊疗建议进行营养管理。