減肥後為什麼總覺得餓？瘦下來之後食慾激素會變化嗎

減重後，有些人會發現自己比以前更容易餓：吃完沒多久又想吃，晚上也更容易想找零食。出現這種情況，不必先把原因歸結為意志力薄弱。

和身體能量消耗有關的變化，可以看代謝適應的文章；反彈的整體原因見減重後為什麼容易反彈。本文聚焦食慾激素和飢餓感。

先看結論：這項研究發現了什麼？

2011 年，澳大利亞墨爾本的研究團隊在《新英格蘭醫學雜誌》發表了這項研究^[1]。研究最初納入 50 位超重或肥胖、沒有糖尿病的成人，參加一個為期 10 周、採用超低熱量飲食的減重項目。最終有 34 人完成研究，主要激素結果來自這 34 人。研究者在減重前、10 周結束時和第 62 周檢測多種食慾相關激素，並記錄主觀飢餓感評分^[1]。

主要發現有三點：

• 與飽腹調節有關的部分激素下降。完成研究的參與者在 10 周內平均減重約 13.5 kg；研究檢測到瘦素、肽 YY、膽囊收縮素和胰島素水平顯著下降^[1]。
• 胃飢餓素和主觀食慾上升。胃飢餓素（ghrelin）水平上升，參與者報告的飢餓感也增加^[1]。
• 第 62 周，部分變化仍存在。在第 62 周（約為 10 周減重項目結束後一年），瘦素、胃飢餓素等多項激素指標及飢餓感，與研究開始前相比仍有顯著差異^[1]。

作者認為，這些持續存在的變化可能與減重後的體重回升有關；但研究本身不能證明激素變化單獨導致反彈^[1]。

這對您個人意味著什麼？

研究中的平均變化可以幫助理解飢餓感，但不能直接用於判斷您個人的激素水平或反彈風險。

減重後更容易餓，不必簡單歸因於意志力薄弱。 身體對減重的適應可能是原因之一，白天是否吃得充足、兩餐間隔、睡眠和壓力也值得一起了解。營養師會結合這些資訊分析，避免只因為餓就繼續減少食物。

睡眠不足也可能影響食慾

食慾還會受到睡眠等因素影響。2004 年一項納入 12 位健康年輕男性的小型交叉試驗發現，與延長睡眠相比，短期限制睡眠後，食慾相關激素和飢餓感出現變化^[2]。這為理解睡眠與食慾的關係提供了補充線索，但不是針對減重後人群的長期試驗。

如果您在減重後又恰好加班、帶孩子、睡眠不足，餓的感覺可能是幾種因素疊加。

減重後的飲食與生活方式建議

下面是一些日常飲食和生活安排的參考，並非上述激素研究直接檢驗過的干預方案。具體調整可以結合您的飢飽感和生活節奏，與營養師討論。

規律安排三餐，留意白天是否吃得充足。 如果白天常靠咖啡或少量沙拉應付，晚上很餓，可以一起看看正餐搭配、份量和兩餐間隔，而不是只要求晚餐繼續少吃。

安排合適的蛋白質食物。 魚、肉、蛋、豆腐、豆類和奶製品都可作為選擇。一篇綜述提示，較高蛋白飲食可能有一定飽腹作用^[3]。日常可結合飲食偏好和營養需要安排合適的種類與份量。

主食和富含纖維的食物都可以保留。 可按喜好選擇米飯、雜糧飯、燕麥或全麥麵包，並搭配蔬菜、水果和豆類^[4]。是否吃得滿足，需要看整餐搭配和實際份量。

把睡眠和作息納入考慮。 長期睡眠不足、加班或照顧孩子，可能影響食慾和進餐安排；可以與營養師一起尋找生活中可行的調整。

了解想吃東西時的情境。 飢餓、壓力和疲憊可能同時存在，單憑肚子是否咕咕叫或想吃某種食物，不一定能判斷原因。如果確實感到飢餓，不必靠喝茶壓住食慾；若反覆因情緒進食而困擾，可以與專業人員討論。相關背景見情緒性進食的文章。

避免用過度限制進食來壓住飢餓。 不吃晚餐、斷碳或長時間禁食，不宜作為人人適用的減重安排。如果持續很餓、乏力或難以正常進食，應重新評估攝入和減重目標。

什麼時候該看 GP？

如果出現以下情況，建議先諮詢 GP：

• 飢餓感明顯加重並伴身體異常。 如同時出現經常口渴、排尿增多或持續疲勞，或短時間內體重明顯變化且原因不明，建議諮詢 GP。
• 用藥與飲食調整需要協調。 正在使用降糖藥等可能受進餐時間或攝入變化影響的藥物，準備明顯調整飲食時，請先與開藥醫生溝通，不自行停藥或改量。
• 進食行為讓您困擾。 反覆感覺無法控制進食，或通過催吐、補償性過度運動、長時間不進食等方式彌補，建議儘早聯絡 GP，獲得相應的專業評估和支持^[5]。

如有非緊急健康問題，或不確定該尋求哪類幫助，也可撥打 healthdirect 1800 022 222。

小結

• 減重後食慾相關激素與飢餓感可能發生變化，不能簡單歸因於意志力。
• 2011 年研究採用特定超低熱量飲食，觀察到的變化不能直接預測個人反彈風險。
• 飢餓感需要結合真實三餐、睡眠和生活節奏分析，避免繼續過度限制進食。
• 飢餓感伴明顯身體異常，或出現催吐等補償行為時，應及時獲得醫學評估。