澳洲聖誕和新年聚餐季，正在控制體重的人怎麼吃才不容易回升？

聚餐後體重上升，就一定是長了脂肪嗎？

不一定。體重會受到水分、近期進食和排便等因素影響，聚餐後某一天的數字上升，不能直接等同於增加了同樣多的脂肪。可以結合一段時間內的變化和實際飲食來判斷，不必因為一次聚會就著急節食。

如果整個假期的飲食、活動和作息持續改變，體重也可能逐漸變化。與其只盯著一頓飯，更值得一起看看最近的整體安排。有關短期波動，可參考每天的體重波動與量體重頻率。

節日聚餐中值得留意的飲食變化

澳洲的聖誕和新年在夏季，BBQ、朋友聚會、旅行和探親都很常見。不同場景的飲食變化不一樣：

聚餐、出差和旅行本來就是生活的一部分。營養管理可以圍繞這些安排調整，不要求您為了減脂迴避社交，也不默認每餐都自己做飯。

聚餐前的飲食安排

為了晚上的大餐而長時間不吃東西，可能讓您到場時特別餓，反而更難按自己的需要進食。白天可以正常安排三餐，不必特意把熱量“省”到晚上。

如果距離上一餐已經很久、出發前明顯餓了，可以按需要安排加餐，例如酸奶、水果或少量堅果。選擇什麼、是否需要加餐，可以結合當天的進餐間隔和飢餓感判斷。

聚餐時的飲食選擇

聚餐時可以留意整體搭配和實際進食量：主食、肉魚蛋豆等蛋白質食物以及蔬菜都可以安排，不必統一規定先吃哪一類。喜歡的甜點也可以結合食慾和當天飲食選擇，不需要在“完全不能吃”和“一次吃夠”之間來回切換。

以下是一些小Tips：

• 上菜較多時，可以先看看有哪些選擇，再按自己的食慾取餐；
• 吃飯時留意是否已經舒服地吃飽，不必勉強跟著別人續盤；
• 醬汁、含糖飲料和共享小食容易在聊天時忽略，可以適當留意；
• 水或無糖飲品可以作為聚餐飲料，不需要用少吃正餐來交換甜點或飲酒。

如果選擇飲酒，建議儘量少喝。酒精會帶來額外能量，也要留意佐酒食物。澳洲飲酒指南中的標準杯上限是降低健康風險的指導，不能當作減脂期間“可以喝滿”的額度^[1]。

懷孕或備孕期間不應飲酒；哺乳期不飲酒對寶寶最安全^[1]。如果正在服藥，應留意酒精是否會與藥物相互影響；不確定時，可諮詢 GP 或藥師^[2]。更多外食場景可參考外賣與聚餐怎麼吃。

聚餐後與假期結束後的調整

某一頓吃得比平時多，不需要下一餐不吃，也不用用過量運動補償。之後可以恢復日常的進餐安排、睡眠和適合自己的活動，讓節奏逐漸穩定下來。

如果您願意量體重，可以在相近條件下觀察趨勢，不圍繞單日數字反覆調整；如果量體重讓您焦慮，可以和營養師討論其他觀察方式。不必給所有人統一規定每週量幾次或幾天內必須回到原來的數字。

澳洲聖誕和新年正值夏季，BBQ、海鮮、熟肉和需要冷藏的剩菜，應留意存放溫度與時間。聚餐結束後，應儘快將需要冷藏的剩菜放回冰箱；放在室溫下過久的易腐食品不宜繼續留存^[3]。也不必為了“清冰箱”勉強吃完。關於食品標籤及日期，可參考食品日期與儲存說明。

如果假期結束後總是很難恢復三餐，或出現反覆少吃、忍餓後又吃得很多的循環，營養師可以結合實際飲食和生活安排，幫助分析需要調整的環節。關於長期維持，可參考減重後為什麼容易反彈。

什麼情況下建議先諮詢 GP？

偶爾擔心聚餐後的體重，並不代表需要看醫生。但如果對體重和進食的擔憂已經持續影響正常飲食、工作或社交，建議諮詢 GP。如果出現為了控制體重而催吐、濫用瀉藥、長時間不進食或補償性過度運動等行為，應儘早獲得專業評估與幫助^[4]。

如果體重在短時間內明顯變化且原因不明，特別是同時伴有持續疲勞、月經異常等身體不適，也建議諮詢 GP。後續需要飲食管理時，營養師可以結合醫生建議繼續提供支持。

小結

• 節日聚餐不需要提前捱餓或事後節食補償，重點是整個假期的飲食和生活節奏。
• 搭配、進食量、飲料和醬汁可以一起留意，不設統一進食順序或甜點份數。
• 飲酒儘量少，不把澳洲指南上限當作減脂額度；孕期和備孕不飲酒，哺乳期不飲酒最安全。
• 持續跟進可圍繞實際聚餐和旅行安排調整；出現影響生活的進食困擾或危險補償行為，應獲得相應專業幫助。